Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Занятия со скакалкой: разминка и силовой комплекс упражнений

Аэробные упражнения являются отличным способом для похудения: они обеспечивают усиленный приток кислорода к мышцам и внутренним органам, заставляя организм больше и быстрее расходовать энергию, беря ее из запасов жира. Существует множество спортивных элементов, которые можно использовать для кардио тренировок дома или на улице. Такой спортивный снаряд, как скакалка, у многих ассоциируется со школой или детством во дворе, но на практике она является мощным и эффективным средством для снижения веса.

Прыжки на ней кажутся легкими, но при попытке выполнить их хотя бы 15 минут подряд, многие не справляются с этой задачей, так как эти движения требуют сильных ног и рук, крепкого брюшного пресса и развитой дыхательной системы. Высокая физическая нагрузка, создаваемая скакалкой, противопоказана людям с большой массой тела и проблемами суставов; им рекомендуется начать с более легких тренировок для укрепления тела.

Выбор скакалки для занятий фитнесом

Выбор скакалки для занятий фитнесом

Чтобы фитнес-тренировки были комфортными и приносили результат, необходимо правильно подобрать спортивный аксессуар. Несмотря на ее кажущуюся простоту — две пластиковые ручки, соединенные между собой гибким шнуром — скакалка имеет свои особенности и разновидности:

  • Классическая модель.

Наиболее простая в устройстве скакалка. Для шнура используется резина, кожа или веревка; для ручек — пластик. Подходит новичкам, которые только осваивают прыжки, чтобы укрепить мышцы, выработать внимание и концентрацию, натренировать ровное выполнение элементов без остановок.

  • Скоростная модель.

Благодаря подшипникам в ручках изделия скорость вращения существенно повышается. Профессиональные спортсмены способны выполнить до 5 оборотов за секунду. Но эта модель годится только для прямых прыжков; выполнение элементов с перекрещиванием рук, назад и двойные прыжки будут недоступны. Шнур изготавливается из пластика, кожи или металла.

  • Утяжеленные скакалки.

За счет вставленных в ручки утяжелителей такие модели позволяют дополнительно укреплять руки и плечевой пояс в процессе прыжков.

  • Со встроенным счетчиком.

Позволяют выполнять упражнения, не отвлекаясь на подсчет оборотов скакалки. Счетчик может быть, как механическим, так и электронным.

В большинстве скакалок имеется запас длины, поэтому снаряд можно регулировать в соответствии с потребностями. Для определения правильной длины необходимо наступить ногой на середину шнура: руки должны свободно подниматься до уровня груди.

Для фитнес-тренировок со скалкой следует выбрать обувь с хорошей амортизацией, так как интенсивные прыжки оказывают негативное воздействие на суставы. При уличных занятиях необходимо подобрать для тренингов ровное место, без ямок и бугров, чтобы не получить травму, оступившись во время прыжка.

Варианты выполнения упражнений

Варианты выполнения упражнений

Для прыжков через скакалку существует несколько видов техник, которые достаточно просто освоить самостоятельно:

  • Прыжки на обеих ногах.

Для их выполнения вращают скакалку, перепрыгивая через нее обеими стопам одновременно. Руки держат возле корпуса, вращение осуществляется за счет запястных суставов. Сначала осваивают прыжки с вращением спортивного снаряда вперед, затем назад.

  • Прыжки с поочередным вскидыванием ног.

При вращении скакалки через шнур переступают конечностями поочередно, создавая эффект бега на месте.

  • Прыжки со скрещиванием рук.

При вращении снаряда в момент прыжка через жгут руки перекрещивают, создавая петлю. В нее впрыгивают двумя ногами, проводя шнур под подошвами стоп.

При составлении программы, направленной на снижение веса, необходимо учитывать собственные физические возможности, и не спешить с нагрузкой. Первые тренировки не должны превышать 10-15 минут — сердце и мышцы должны подготовиться к предстоящей интенсивной работе. Постепенно физическую нагрузку необходимо повышать, доводя ее до полноценного аэробного занятия.

Разминка со скакалкой перед аэробной физической нагрузкой

Разминка со скакалкой перед аэробной физической нагрузкой

Перед тем как приступить к прыжкам, необходимо размять мышцы и связки. Для выполнения разминочных упражнений также можно прибегнуть к помощи скакалки.

  • Наклоны в сторону.

Складывают скакалку пополам, ладонями берутся за ее концы. Вытягивают руки над головой, растягивая между ними спортивный снаряд. Сохраняя натяжение, выполняют серию наклонов сначала в одну, затем в другую сторону.

  • Наклоны вперед.

Удерживая скакалку тем же образом, что и в предыдущем упражнении, наклоняют корпус вперед до параллели с полом, затем выпрямляются и прогибаются назад. Повторяют элемент нужное количество раз, удерживая скакалку в натяжении.

  • Наклоны вниз.

Расставляют ноги шире плеч, скакалку держат так же. Наклоняют корпус, складывая тело пополам. Тянут заднюю поверхность бедер, подколенную область и спину. Выпрямляются и повторяют движение.

  • Развороты корпуса.

Сгибают руки в локтях, подняв их к плечам. Скакалка протянута за спиной; ее концы зажаты в ладонях. Скручивают корпус в обе стороны, задерживаясь в крайних точках амплитуды.

Все элементы фитнеса повторяют по 10-15 раз в каждую сторону. В процессе разминки вы почувствуете прилив тепла, а дыхание и пульс участятся.

Комплекс силовых упражнений для снижения веса

Лучшей нагрузкой для построения красивого тела считаются силовые упражнения, которые также стимулируют снижение веса за счет затрат энергии на восстановление и поддержание мышечной массы. В их выполнении можно задействовать скакалку, внося разнообразие в аэробные тренировки.

  • Приседания.

Сложенную скакалку протягивают за спиной, удерживая ее концы в поднятых к плечам ладонях. Приседают вниз, удерживая с помощью спортивного снаряда ровное положение позвоночника. При приседании необходимо отводить таз назад, чтобы колени не выдвигались за линию пальцев ног.

  • Выпады.

Скакалку удерживают тем же образом, делают шаг вперед, опуская тело вниз. Колени сгибаются под прямыми углами; нога, стоящая сзади, слегка касается коленной чашечкой пола. Если физическая нагрузка слишком сильная, и удерживать равновесие затруднительно, то выпады делают, шагая назад.

  • Скручивания.

Ложатся на пол, упирают стопы в поверхность коврика. Руки с натянутой между ними скакалкой выпрямляют перед грудью. Выполняют скручивания, держа конечности на весу.

  • Обратные скручивания.

Ложатся животом вниз, скакалку держат за плечами, согнув руки в локтях и отведя их назад. Выполняют подъемы корпуса вверх.

Комплекс упражнений делают в 3 круга по 20 повторений. Программу тренировок рекомендуется строить следующим образом: разминка, затем силовая часть, после — прыжки на скакалке, и в завершение тренинга несколько растягивающих элементов, чтобы восстановить форму мышц.

Занятия со скакалкой: разминка и силовой комплекс упражнений — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close