Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Упражнения для похудения живота и боков

Некрасивые складки жира очень трудно скрыть под одеждой и поэтому по поводу этого недостатка фигуры комплексуют многие девушки. Жирок скрывающий талию, появляется вследствие малоактивного образа жизни, неправильного питания и возрастных гормональных изменений. Многие женщины не считают нужным восстанавливать свою фигуру сразу после родов, и их округлившийся животик, как в положении, продолжает увеличиваться в размерах, а спустя время влезть в любимое платье становиться совсем невозможно.

Решить эту проблему помогут упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, при регулярном выполнении которых можно вернуть своей фигуре прежнюю привлекательность. Несложные комплексы можно выполнять, даже не посещая спортзал, достаточно выделить для этого 15 минут в день. Регулярные занятия помогут не только избавиться от жира, а также уменьшить объем талии, укрепить мышцы пресса, подтянуть кожу и усилить кровообращение во внутренних органах.

Чем большой живот опасен для здоровья

Прежде считалось нормой отсутствие талии и наличие жировых отложений у рожавшей женщины. Сегодня такая фигура считается не только некрасивой, согласно проведенным исследованиям, такие люди гораздо чаще подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Определить насколько человек рискует приобрести проблемы со здоровьем можно по следующим показателям:

  • объему талии;
  • индексу массы тела;
  • разнице объема бедер и талии.

Чтобы определить индекс массы тела человека, его вес в кг делят на рост в см, возведенного в квадрат. Если получится число больше 30, то диагностируют ожирение. Рекомендуем использовать наш калькулятор индекса массы тела:

Калькулятор в конце статьи

Женская фигура с тонкой талией и округлыми бедрами всегда вдохновляла художников и скульпторов. Как выяснилось, женственные формы являются также показателем здоровья. Чем больше разница между объемом бедер и талии, тем меньше вероятность развития хронических болезней сердца. По обхвату талии можно определить насколько человек подвержен развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Если эта цифра превышает 80 см, то риск велик!

Отчего зависит эффективность тренировок

Если вы хотите добиться результатов, убрав живот и выпирающие бока, то вам необходимо:

  • Составить правильную программу тренировок, для этого можно воспользоваться помощью инструктора, который подберет набор нагрузку. Если нет возможности часто посещать спортзал, поможет видео.
  • Начинать занятия надо с разминки для похудения живота.
  • Заниматься не менее 3 раз в неделю: частые тренировки помогут быстрее избавиться от жира на талии и животе.
  • Сочетать с кардиотренировкой, при выполнении такого комплекса происходит сжигание жира.
  • Использовать тренажеры для большей эффективности.

Лучшее упражнение для похудения живота и для укрепления сердечной мышцы — это конечно же кардиотренировка. Для того чтобы задать необходимый темп можно воспользоваться калькулятором сердечного ритма, помогающим очертить пульс. Начинают кардио с умеренной интенсивности, постепенно доводя темп до частоты 80 % от максимального пульса.

Тренировка должна доставлять удовольствие, если она в тягость, то снижения веса не добиться. Правильный подбор музыки стимулирует на занятие спортом, улучшает настроение и задает темп.

Составить правильную программу тренировок поможет фитнес консультант. Он подберет индивидуальный комплекс в зависимости от состояния организма, костно-мышечной системы и наличия в анамнезе хронических заболеваний. Сжечь жир поможет интервальный тренинг, сочетающий быстрый темп выполнения с дыхательной гимнастикой. Менять интенсивность тренировки рекомендуется каждые 5 – 10 минут.

Лучшие упражнения для живота

Гимнастика для уменьшения талии дома не сложная, главное выполнять ее регулярно, и тогда эффект будет виден уже через месяц. Чуть ниже мы приводим лучшие упражнения для похудения живота, но перед этим необходимо размяться. Начинать заниматься нужно именно с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Разминка

Разминка включает в себя простые движения:

  • повороты туловища;
  • махи ногами;
  • взмахи руками;
  • приседания;
  • наклоны.

Классические скручивания

Скручивание – самое эффективное упражнение для похудения живота и укрепления пресса, его регулярное и правильное выполнение поможет уменьшить объем талии и укрепить пресс. Во время выполнения происходит напряжение прямой и косой мышцы пресса. Организм при этом получает как статическую, так и динамическую нагрузку. При удерживании корпуса в необходимом положении мышцы пресса то сокращаются, то растягивается. Одновременно с мышцами пресса при выполнении скручивания происходит укрепление спины и уменьшение живота.

Ошибки при выполнении:

  • фиксация ног при помощи партнера или самостоятельно, зацепившись за мебель — в таком положении эффект будет ниже, ноги следует закреплять только на наклонной скамье или специальном тренажере;
  • несогласованность движений с дыханием: это может нарушить работу сердца, поэтому подъем всегда выполняется на выдохе, а опускание на вдохе;
  • отрыв поясницы от пола — при таком положении повышается нагрузка на позвоночник, чтобы не делать этого, можно положить под поясницу валик из полотенца или заниматься на фитболе;
  • резкие движения и махи рук: снижают мышечную активность пресса.

Выполняется скручивание, лежа на спине, ноги при этом сгибаются в коленях так, чтобы пятки были максимально приближены к ягодицам. Руки можно сложить на груди или завести за голову. Выполняя скручивания необходимо сгибать корпус так, чтобы приблизить ребра к костям таза, а не к коленям. Иначе в работу будут включены не мышцы пресса, а другие.

Во время выдоха сначала нужно прижать подбородок к груди, оторвать плечи от пола, затем лопатки и плавно согнуть позвоночник. Ноги не должны принимать участия. Во время вдоха нужно повторить это упражнение с точностью до наоборот. Новички выполняют скручивание по 2-3 подхода от 10 раз.

Альтернативные варианты скручиваний

  • С поворотом корпуса: во время скручивания наклоняют правое плечо в левую сторону, не отрывая левое от пола, и наоборот. Это упражнение сложнее, но очень эффективно для уменьшения объема талии, укрепления пресса.
  • Косое: упражнение делается так же, как и предыдущее, из положения, лежа, но при наклонах одновременно сгибают ноги в ту же сторону;
  • Обратное: из положения, лежа на спине, приподнимать прямо корпус одновременно с ногами, согнутыми углом 90 градусов, выполнять по 2-3 подхода от 5 раз.

Другие комплексы для пресса

  • Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. Поднять 1 ногу вверх и совершать ею круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. То же повторить другой ногой. Рекомендуется выполнять по 10 раз каждой ногой.
  • Вращение согнутыми ногами, имитируя езду на велосипеде из положения лежа. Выполнять не менее минуты.
  • В положении лежа на полу поднять ноги под углом в 450 свести их вместе и развести, почувствовать напряжение пресса, сделать не менее 10 раз.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Согнуть руки в локтях и оперившись на них приподнять таз как можно выше, продержаться в этом положении не менее 10 секунд и опуститься, выполнять от 5 раз.

Упражнение Планка

Из положения, лежа на животе, приподняться, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки ног. Все тело, начиная от головы, заканчивая ногами должно напоминать прямую планку. Подробнее об этом мы уже писали в статье планка для похудения.

Это упражнение способствует напряжению всех мышц брюшного пресса, ног, рук, ягодиц.

  • В положении стоя прямо, немного расставив ноги, руки подняты и соединены вместе, как при хлопке, медленно наклониться в одну сторону и почувствовать, как натягиваются боковые мышцы и пресс. Удержаться в таком положении 15 секунд и вернуться назад. Повторить то же в другую сторону. Выполнять не менее 10 раз в каждую сторону.
  • В положении лежа на полу, обхватить прямыми ногами фитбол с обеих сторон. Поднять ноги, со сжатым между ними фитболом в верх, наклонить вправо, затем влево. Ноги не сгибать. Делать по 10 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнение необходимо держать руки параллельно плечам, шею нельзя сгибать, позвоночник прямой. В таком положении нужно удержаться как можно дольше.

Кардиотренировки

Лучшим способом избавления от лишнего жира на боках и попе являются кардиотренировки. Когда речь идет о ходьбе, то имеется в виду спортивная или скандинавская. Если ежедневно ходить быстрым шагом по 30-40 минут со скоростью не менее 60 шагов в минуту, то можно хорошо потерять в весе.

В качестве кардиотренировок могут выступать:

  • ходьба;
  • бег;
  • танцы.

Во время ходьбы на свежем воздухе восстанавливаются обменные процессы в организме, укрепляется сердечная мышца. Ходьба — это отличное упражнение, которое подходит как для начинающих спортсменов, так и для пожилых людей. Бег всегда считался самым эффективным способом сбросить лишний вес. Наиболее эффективен интервальный бег, когда чередуется галоп и рысца. При такой смене активности жир сжигается гораздо быстрее, чем при беге в одном темпе.

Спортивные танцы не менее полезны, чем любой другой комплекс упражнений. Танцы способствуют не только сжиганию лишнего жира, а также укрепляют все группы мышц, в том числе пресса, избавляют от депрессии и улучшают общее самочувствие.

Практический совет: В качестве кардионагрузки подойдет даже быстрая ходьба по лестнице. Отказавшись от пользования лифтом, можно легко сбросить несколько килограмм.

Способов избавления от лишнего веса есть множество, не стоит забывать про питание. Во время тренировок лучше избегать употребления жирной пищи и сладостей, а овощи и зелень можно есть в любом количестве. Чтобы добиться хороших результатов не требуется много времени, достаточно выбрать подходящий комплекс упражнений. Главное — четко поставленная перед собой цель и сила воли.

Полезные видео

Отзывы

Римма, 28 лет:


Я, наверное, не одна такая, у кого после рождения ребенка появился пухлый животик. Но отчаиваться по такому поводу было не в моих правилах. По мере взросления первенца у меня появилось больше свободного времени. Я не теряла его даром и начала делать комплексные упражнения, каждый раз увеличивая нагрузки. Заметила, как постепенно складки на животе стали уменьшаться.

Жанна, 32 года:


Если действительно хотеть плоский живот, нужно много потрудиться. Помимо правильного, умеренного питания, я выбрала занятия в тренажерном зале, и специальную программу упражнений. В нее я включила рекомендованные лучшими фитнес инструкторами способы достижения плоского живота. Я была очень старательна и уже почти добилась желаемого.

Ярослава, 29 лет:


После 25 у меня начали появляться жировые отложения на боках. Я знаю, что моя тяга к сладкому основная причина этой беды. Диеты не для меня, сила воли у меня не развита. А вот заняться оздоровительной физкультурой, регулярным выполнением специальных упражнений мне было не трудно. Начинала с общедоступных и перешла к более сложным. Это очень мне помогло. Фигура моя стала намного стройней.

Упражнения для похудения живота и боков — препараты для похудения на Zdravie4ever.ru

Можно ли с фитнесом похудеть — памятка начинающим

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Группы фитнес-упражнений

Существует пять групп, на которые можно разбить фитнес-упражнения. Они делятся по принципу развития физических качеств:

  • Силовые программы – в них входят различные упражнения на укрепление мышц туловища. Они выполняются при помощи веса собственного тела или дополнительных приспособлений, таких как тренажёры, утяжелители, аксессуары в залах групповых занятий.
  • Кардио-программы – используется для улучшения сердечной деятельности и кровообращения. Они развивают аэробную выносливость, в них входят бег, ходьба, аэробика, езда на велосипеде, танцы, некоторые виды единоборств, интервальные тренировки и плавание.
  • Программы на развитие гибкости – сюда входят различные упражнения, направленные на растяжение мышц.
  • Программы на развитие баланса, координации движений и баланса.
  • Программы на развитие взрывных и скоростных качеств – сюда входят плиометрические упражнения и игры с мячом. Выполняются они обычно быстро, но в течение непродолжительного времени. При этом развиваются качества, необходимые для выполнения реальных жизненных задач: например, ходьбы по скользкой дороге, катания на коньках или роликах или прогулок по усложнённому маршруту.

Часто в программе сочетается не одна группа упражнений, которые обычно выбираются при помощи специалиста так, чтобы воздействие их было гармоничным и подходило именно вам.

Основные правила фитнеса

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

  • Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.
  • Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.
  • Правило 3.  Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.
  • Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

Плюс фитнеса — тренироваться можно где угодно
Плюс фитнеса — тренироваться можно где угодно

Коррекция фигуры и фитнес

Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.

Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными, ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.

Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

Калькулятор индекса массы тела (ИМТЕЛА) ОНЛАЙН бесплатно

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на вопросы о здоровом образе жизни. Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close