Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Упражнения для ягодиц

Так уж сложилось, что девушкам и женщинам приходится идти на многие жертвы, чтобы иметь красивую, идеальную фигуру. Эти жертвы относятся к строгим диетам, правильному питанию и занятиям спортом. Но и это еще не все, когда девушка обращается к диете и скидывает вес, то в первую очередь результат заметен на груди и попе, что очень огорчает. Ведь сейчас упругая, большая и круглая попа — это не просто модная тенденция, а главное условие идеальной фигуры. Тут же девушки ищут эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогли бы достичь желаемого результата.

Когда девушка получила округлые формы с рождения, то поддерживать их в отличной форме не составит труда. Когда же так не повезло, то правда в том, что потрудиться все же придется. Не стоит думать, что все дело в генетике и если уж попка плоская, то и нужно радоваться тому, что есть. Такая деликатная зона как попа имеет не просто мышцы, а целую группу, каждая из которых заслуживает внимания. Именно эти мышцы отвечают за ежедневные процессы человека, например, ходьба, осанка, сидение. В группу входят: малая, средняя и большая мышца, последняя является самой большой в человеческом теле. Они и отвечают за форму и размер попы, а когда эти параметры не устраивают девушку, то мышцы нужно укрепить и прокачать.

Правильные упражнения с максимальным эффектом

Модная тенденция на большую попу пришла довольно давно, и за это время удалось найти лучшие упражнения, которые покажут, как накачать попу в домашних условиях. Говоря о сроках, то они индивидуальны.

Ведь разный способ жизни, питание, физические нагрузки, физиология, все это влияет на быстроту достижения желаемого результата. Если нужно быстро подкачать попу, другими словами: если она довольно объемна и просто хочется придать формы, то времени потребуется меньше, чем когда ягодицы плоские. Кроме этого, влияет интенсивность и регулярность тренировок.

Важно! Если девушка имеет сидячую работу и не имеет физической нагрузки, то укрепляющие упражнения необходимо проводить минимум 2 раза в неделю.

Как уже говорилось, за форму и размер попы отвечает группа мышц, чтобы добиться результата, во время тренировки должны быть задействованы все мышцы. Преимущество ниже представленных упражнений, которые проводятся дома, это самостоятельно составленная программа. А именно, ниже будут представлены упражнения, которые относятся к наиболее эффективным, девушка может выбрать любые (для максимального результата минимум 3 упражнения), которые ей более удобны.

Упражнения

Перед тем как полностью отдаться тренировкам, следует помнить одно правило – все должно быть в меру. Не стоит делать ежедневно все 9 упражнений, так как это не повлияет на быстроту достижения результата, а вот навредить может.

Практический совет: Поэтому всегда нужно учитывать рекомендации, относительно повторов упражнений и количества занятий на неделю. Фото и видео помогут сделать все правильно.

Супермен

Данное упражнение поможет не только добиться укрепления ягодичных мышц, но и проработать корпус, что является защитой для спины.

  • Нужно лечь на живот;
  • Вытянуть руки вверх;
  • Ноги прямо, ступни вместе, упор на носочки;
  • Шея и позвоночник в упражнении не задействованы;
  • Напрягая мышцы пресса, делается вдох и поднимаются руки и ноги вверх (как можно выше), при поднятии напрягать ягодицы и задерживать на 2 секунды;
  • Опускаемся и повторяем, как на картинке;

Выполняется 10-15 повторений, подходов от 2 до 3, между походами немного отдохнуть от 30 секунд до минуты. Во время занятий нужно чувствовать мышцы ягодиц.

Усложнение упражнения

Начиная выполнять упражнение, будет трудно, но с каждым разом будет все легче. Когда оно будет даваться легко его нужно усложнить, для этого для рук берутся гантели, а на лодыжки кладется любой утяжелитель, так идет дополнительная нагрузка на ягодицы и на мышцы. Задействуются мышцы: ягодиц, спины, бедер.

Ягодичный мостик

Данное упражнение рассчитано на проработку мышц не только ягодиц, но и задействуются икры, задняя поверхность бедер.

  • Нужно лечь на спину;
  • Ноги согнуть (угол 90°);
  • Руки вдоль тела, ладошки вниз;
  • Ступни на полу;
  • Делается вдох, бедра поднимаются вверх;
  • При поднятии упор делается на пятки;
  • Следует напрягать ягодицы и бедра;
  • Плечи и шея неподвижны;
  • При правильном выполнении при поднятии бедер образовывается прямая линия от плеч и до колен;
  • В поднятом положении следует задержаться на 2 секунды.

Выполняется от 10 до 15 повторений, от 2 до 3 подходов между которыми отдых от 30 секунд до минуты. Во время занятий нужно чувствовать мышцы ягодиц.

Усложнение упражнения

Когда упражнение будет даваться легко и не вызывать усталости, следует его усложнить одним из следующих вариантов:

  • Можно использовать фитбол, при этом усложнении ноги ставятся на мяч, все остальные этапы остаются неизменными;
  • Еще один вариант — это делать упражнение на одной ноге, вторая же остается в воздухе. Делать по схеме указанной выше, только сначала для одной ноги потом для другой.

И первый, и второй вариант прекрасно проработают мышцы ягодиц.

Правильные шаги

Для данного упражнения понадобится степ, можно использовать невысокую скамью, главное условие, чтобы было удобно делать шаги. Это идеальный вариант прорабатывать мышцы ягодиц, ног, бедер. Это упражнение встречается почти во всех тренировках фитнеса и его очень любят звезды. Важно при исполнении соблюдать равновесие и не раскачиваться.

  • Стаем ровно перед степом;
  • Делаем шаг на степ, если это правая нога, то отталкиваемся левой пяткой, заводим ее вверх и сгибаем колено (и наоборот);
  • Ставим левую ногу на место и повторяем движение;

Должно чувствоваться, как напрягается мышка ягодиц. Делать по 3 подхода на каждую ногу, каждый из которых от 10 до 15 раз. Отдых от 30 секунд до минуты. Во время занятий нужно чувствовать мышцы ягодиц.

Усложнение упражнения

После привыкания к этому упражнению его нужно усложнить, для этого в руки берутся гантели, повторяя все пункты описанные выше.

Выпады

На первый взгляд, смешное упражнение, которое напоминает «реверанс», на самом деле задействует важные мышцы, которые проработать довольно трудно, четырехглавую и ягодичную.

  • Стать прямо;
  • Ноги ставим на ширине плеч;
  • Спина прямо, грудь вперед;
  • Руги сгибаем в локтях;
  • Делаем шаг назад (как при выпаде) только не прямо, а заводим ногу за другу, если левая делает шаг, то она должна оказаться за правой;
  • Упор на пятку;
  • Вернуться в начальное положение и повторять.

Делая упражнение для одной и второй ноги по 1 шагу – это 1 повторение, их должно быть 15, делать 4 подхода, отдых от 30 секунд до минуты. Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.

Усложнение

Ддостаточно взять гантели, чтобы мышцы ягодиц получили большую нагрузку.

Махи

При выполнении необходимо держать спину прямо, живот втянуть. Стараться при выполнении не задействовать мышцы спины и таз.

  • Нужно встать на четвереньки;
  • Ногу (поочередно), держа согнутой в колене, заводим назад, как можно выше, стопа ровная;
  • Опускаем и повторяем.

Делать 3 подхода, 15 повторений. Отдых до минуты. Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.

Усложнение упражнения

Необходимо на лодыжку добавить вес.

Приседания

Такое упражнение как приседание, очень популярно, но и вместе с тем настолько же и эффективно.

  • Стоим прямо;
  • Спина ровная;
  • Руки вытянуть перед собой;
  • Ноги на ширину плеч;
  • Приседаем.

Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.

Усложненные приседания

Это те же приседания, только немного усложненный вариант, тут нога заводится назад, тем самым дополнительно прорабатываются мышцы бедра.

  • Стать прямо, ноги на ширину плеч;
  • Руки перед собой, спина прямо;
  • Делаем приседание;
  • Встаем и отводим одну ногу назад, как можно дальше;
  • В исходную позицию и повторяем.

Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.

Усложнение упражнения

Будут полезны гантели.

Плие-приседание

Разновидность обычных приседаний, но в усложненном варианте.

  • Стать прямо;
  • Ноги поставить широко, ступни развести наружу;
  • Спина ровная;
  • Руки на поясе;
  • Делаем глубокое приседание.
  • Спина и голова недвижимы.

Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.

Приседание с выпадом

Последний вариант приседаний, которые принесут максимальный эффект.

  • Стоим ровно;
  • Ноги ставим на ширину плеч;
  • Делаем приседание;
  • Встаем и делаем выпад ногой в сторону так высоко, как только получается.

Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.

Усложнение упражнения

Прекрасный вариант — это гантели.

Программа на 30 дней

Если девушка решила всерьез заняться тренировками и хочет добиться результата за месяц, то для нее ниже в таблице представлена схема тренировок, благодаря которой можно получить желанный результат всего за 30 дней. С самыми эффективными упражнениями мы ознакомились выше, из них нужно выбрать 5, которые и составят комплекс на месяц. В таблице указывается, сколько подходов для каждого упражнения необходимо сделать и сколько раз нужно повторять само упражнение. Другими словами, это круговая тренировка, когда каждое упражнение делается в определенном количестве подходов и повторений.

Дни Количество раз (каждого из упражнений) Количество подходов
1 1 6
2 1 10
3 2 6
4 Перерыв
5 3 5
6 1 10
7 2 8
8 Перерыв
9 2 9
10 2 6
11 4 5
12 Перерыв
13 3 7
14 2 6
15 5 5
16 Перерыв
17 3 9
18 3 5
19 4 7
20 Перерыв
21 3 10
22 2 8
23 4 8
24 Перерыв
25 5 7
26 3 6
27 4 9
28 Перерыв
29 3 12
30 4 10

Если в предыдущих описаниях упражнений давалось разное количество подходов, то для этих тренировок 1 подход равен 5 повторениям. Теперь девушка знает, какие упражнения самые лучшие для мышц ягодиц и как правильно качать попу девушке, но существуют еще некоторые моменты, на которые обязательно нужно обращать внимание.

Такие как:

  • Питание. Когда девушка занимается спортом, растрачивается намного больше энергии, поэтому рацион должен в полной мере пополнять организм.
  • Диеты. Так уж устроен организм, что иметь красивый «зад», можно только, если работать над собой. Чтобы увеличить объемы попы, нужно чтобы мышцы росли, а они это делают только тогда, когда получают белок. Поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе.
  • Активность. Не будет лишним выполнять зарядку утром — это поможет зарядиться на весь день энергией и не забыть о мышцах.
  • Вода. Обязательно восстанавливать водный баланс.

Обратите внимание: И еще один важный момент: всегда нужно помнить, что если результат невиден на ягодицах после второй тренировки — это не значит, что его нет

Другими словами, не стоит бросать все только потому, что явного и желаемого результата нет, ягодицы не выросли настолько быстро, как этого хочется. Он обязательно будет и не заставит себя ждать, если все делать правильно. Если девушка не занимается спортом и ведет пассивный образ жизни, следует помнить о нагрузке. Начинать с малого и постепенно увеличивать.

Заключение

Если девушка чего-то хочет, то обязательно добьется результата, главное ставить перед собой правильную цель. Нужно выполнять тренировки регулярно, чтобы достигнутый результат не уходил и ягодицы не уменьшались, ведь придется начинать все сначала. Не следует и изнурять себя тренировками, каждая девушка индивидуальна и имеет разное физическое развитие. Поэтому если что-то дается трудно или количество подходов сильно выбивает из сил, лучше их уменьшить, а со временем добавлять, независимо от этого ягодицы приобретут желаемую форму. Если девушка имеет какие-либо проблемы со здоровьем, возможно хронические заболевания, самостоятельно начинать тренировки нельзя, несмотря на то, что они для ягодиц. Обязательно проконсультироваться с врачом и получить соответствующие рекомендации.

Отзывы

Марина, 28 лет:


У меня всегда была одна проблемная часть тела – массивная пятая точка с явно выраженным «галифе». Это притом, что в остальных местах я худышка. Так вот, комплекс Кати Усмановой помог мне привести в порядок фигуру, избавившись от лишних сантиметров на бедрах. Хватило 2 месяцев занятий по 3 раза в неделю, чтобы результат стал заметным не только для меня, но и для окружающих.

Ольга, 30 лет:


Сидя дома в декрете, я сильно прибавила в весе, и к тому же формы стали не такими точеными, как раньше. Если похудеть мне кое-как удалось с помощью диет, то подтянуть фигуру было сложнее. Но я справилась. Любимые упражнения для ягодиц – это супермен, махи назад и поднятие колен. В первое время настолько усердно занималась, что не могла присесть от боли. Зато теперь попа стала округлая и подтянутая.

Милана, 42 года:


Сидячая работа все-таки дает о себе знать. Форма моих ягодиц стала совсем непривлекательной. Хорошо, что наткнулась в интернете на полезный комплекс домашних упражнений. Теперь с утра у меня приседания 30-50 раз, а вечером более обширная тренировка: выпады, махи, поднятие колен, и на десерт любимое упражнение – супермен.

Упражнения для ягодиц — препараты для похудения на Zdravie4ever.ru

Можно ли с фитнесом похудеть — памятка начинающим

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Группы фитнес-упражнений

Существует пять групп, на которые можно разбить фитнес-упражнения. Они делятся по принципу развития физических качеств:

  • Силовые программы – в них входят различные упражнения на укрепление мышц туловища. Они выполняются при помощи веса собственного тела или дополнительных приспособлений, таких как тренажёры, утяжелители, аксессуары в залах групповых занятий.
  • Кардио-программы – используется для улучшения сердечной деятельности и кровообращения. Они развивают аэробную выносливость, в них входят бег, ходьба, аэробика, езда на велосипеде, танцы, некоторые виды единоборств, интервальные тренировки и плавание.
  • Программы на развитие гибкости – сюда входят различные упражнения, направленные на растяжение мышц.
  • Программы на развитие баланса, координации движений и баланса.
  • Программы на развитие взрывных и скоростных качеств – сюда входят плиометрические упражнения и игры с мячом. Выполняются они обычно быстро, но в течение непродолжительного времени. При этом развиваются качества, необходимые для выполнения реальных жизненных задач: например, ходьбы по скользкой дороге, катания на коньках или роликах или прогулок по усложнённому маршруту.

Часто в программе сочетается не одна группа упражнений, которые обычно выбираются при помощи специалиста так, чтобы воздействие их было гармоничным и подходило именно вам.

Основные правила фитнеса

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

  • Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.
  • Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.
  • Правило 3.  Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.
  • Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

Плюс фитнеса — тренироваться можно где угодно
Плюс фитнеса — тренироваться можно где угодно

Коррекция фигуры и фитнес

Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.

Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными, ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.

Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

Калькулятор индекса массы тела (ИМТЕЛА) ОНЛАЙН бесплатно

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на вопросы о здоровом образе жизни. Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close