Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Выпады с гантелями: техника и преимущества упражнения

Выпады с гантелями являются универсальным упражнением, подходящим как для мужчин, так и для женщин. В зависимости от веса отягощений оно способствует увеличению объема мышц и эффективному похудению в области бедер и ягодиц.

Выпады с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц

Выпады являются базовым упражнением, которое эффективно нагружает всю мускулатуру тела и основательно прокачивает мышцы ягодиц. Выпады могут выполняться с отягощениями и без них, при этом в качестве дополнительного веса используются гантели или штанга. Несмотря на всю сложность тренинга и серьезную физическую нагрузку на большинство мышц тела, выпады не влияют на увеличение мышечной массы других (кроме ягодичных) мышц.

Помимо целевых мышц во время выполнения упражнения также включаются в работу и четырехглавые мышцы бедер, дополнительную нагрузку получают икры и мышцы плечевого пояса, с помощью которых удерживается равновесие выбранного снаряда. Также в выполнении упражнения для ягодиц участвуют коленные и тазобедренный суставы.

К преимуществами упражнения относят следующие:

  • способствует не только проработке мышц и наращиванию мышечной массы, но и эффективному стретчингу;
  • является упражнением, способным заменить собой целый комплекс, так как развивает практически все мышцы ног;
  • подходит для выполнения в любых условиях и не требует большого количества приспособлений;
  • является относительно безопасным упражнением для ягодиц даже при использовании отягощений, так как нагружает поясницу меньше, чем, например, приседания.

Среди недостатков такого вида тренинга можно выделить всего несколько:

  • для качественной проработки мышц необходимо значительное количество времени, ведь каждая нога нагружается отдельно;
  • физическая нагрузка на коленные суставы увеличивается с ростом веса отягощений и ширины шага, что является залогом эффективности тренингов.

Схема и варианты выполнения упражнения

Схема и варианты выполнения упражнения

Целью данного упражнения является гармоничное развитие мышц ног, сжигание лишнего жира на них и увеличение объема большой ягодичной мышцы. Для достижения этих целей следует четко следовать инструкции выполнения выпадов:

  • возьмите в руки гантели, опустив их вдоль туловища;
  • встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире бедер, а стопы расположите параллельно друг к другу;
  • во время выполнения всего упражнения туловище нужно держать строго вертикально;
  • напрягите все мышцы тела, спину немного прогните, а ноги чуть согните в коленях, взгляд устремите вперед;
  • небольшое смещение корпуса вперед свидетельствует о том, что физическая нагрузка на квадрицепсы и мышцы поясницы несколько увеличивается, что не столь критично;
  • широко шагните вперед и перенесите центр тяжести на рабочую ногу, выполните приседание, удерживая корпус прямо;
  • присесть нужно так, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу и бедру, а колено ноги, расположенной сзади, находилось на расстоянии 2 см от пола;
  • сделайте вдох и толчок передней ногой, верните ее в начальное положение, снова встав прямо;
  • продолжайте выполнение упражнения для ягодиц для другой конечности. Схема повторений зависит от выбранного вами варианта выпадов.

Разновидности выпадов с гантелями:

  • обычные — вернувшись в начальное положение, новый выпад выполняется с той же ноги;
  • попеременные — заключаются в том, что каждое последующее повторение выполняется с другой ноги;
  • променадные — сделав выпад, не принимайте начальное положение, а приведите к рабочей ноге заднюю, с которой и начинайте следующий выпад;
  • выпады-приседания — не предусматривают возврата в исходное положение, так как необходимо в позе выпада сделать заданное количество приседаний на одну ногу, затем сменить ее на другую;
  • обратные — при таких выпадах шаг ногой делается назад и в такой позиции выполняются повторения на одну ногу, затем ее меняют на другую;
  • обратные перекрестные — выполняются по схеме предыдущего упражнения, только назад нужно делать перекрестный шаг.

Выберите для себя наиболее понравившийся вариант выпадов или чередуйте упражнения каждую тренировку для равномерного и гармоничного развития бедер и ягодиц.

Тонкости физической нагрузки на ноги

Тонкости физической нагрузки на ноги

Данное упражнение особенно хорошо подходит для начинающих, желающих укрепить и развить мышцы ног. Однако выполнять его для начала нужно с весом собственного тела, чтобы досконально освоить технику и избежать травм из-за использования отягощений.

Помимо следования определенной схеме выполнения упражнения, также нужно обратить внимание на важные моменты, от которых зависит эффективность и безопасность выпадов с гантелями:

  • перед началом упражнения обязательно проведите хорошую разминку для мышц ног, которая должна включить вращения в коленных и тазобедренных суставах, а также растяжку;
  • шаг нужно делать широкий, чтобы снизить нагрузку на колено и увеличить на ягодицы и бицепс бедра. Такого же эффекта можно добиться, немного наклонив туловище вперед;
  • опускайтесь и поднимайтесь в выпаде, напрягая мышцы так, будто вы выполняете приседания на одной ноге, ведь вторая нога, стоящая сзади, нужна лишь для поддержания баланса тела;
  • следите за положением позвоночника, не позволяя ему чрезмерно прогибаться в пояснице;
  • учитывайте, что чем уже стоят ноги, тем эффективнее работают квадрицепсы и наоборот;
  • во время выполнения упражнения следите за положением колена — оно должно быть неподвижным и находиться со стопой на одной перпендикулярной к полу прямой;
  • чтобы лучше понимать, какие мышцы задействуются во время выпадов, положите руку на бедро или ягодицу и ощутите их работу в каждой точке движения;
  • только осваивая технику выполнения упражнения, наблюдайте за собой в зеркало — так вы сможете наглядно увидеть и исправить свои ошибки;
  • отдых между подходами не должен превышать трех минут — это позволит сделать тренировку эффективнее.

Правильно выполняя это базовое упражнение для ягодиц и бедер, вы одновременно нагружаете большинство мышц тела, способствуете развитию общей мускулатуры тела и похудению проблемных мест.

Выпады с гантелями: техника и преимущества упражнения — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close