Спорт
Тренировки для похудения талии: особенности упражнений


Содержание статьи
Особенности фитнес-тренировок для уменьшения объема талии
У женщин область малого таза, включая живот, бока и бедра, наиболее подвержена накоплению жировых отложений и чаще всего нуждается в похудении. Все калории, которые организм не использует, в первую очередь откладываются в виде жировой прослойки в этих частях тела. Обусловлены эти процессы гендерными особенностями — таким образом женский организм создает безопасные и комфортные условия для плода в случае возможной беременности. Именно поэтому убрать лишние жировые отложения с живота и боков, уменьшив при этом объем талии, женщинам достаточно проблематично.
Но при соблюдении главных условий — общее похудение в сочетании с укреплением мышечного корсета — добиться изящной талии вполне возможно в самые короткие сроки. Других, более эффективных, чем правильное питание и регулярные физические нагрузки, способов сделать талию узкой не существует.
Исходя из этого, прежде чем приступить к формированию тонкой талии с помощью регулярных фитнес-тренировок, следует учесть их особенности:
- важно придерживаться принципов правильного питания и уменьшить калорийность рациона на 15-20% от суточной нормы. Таким образом, при дефиците калорий организм будет вынужден использовать свои жировые клетки для получения энергии, необходимой для обеспечения нормальной его жизнедеятельности при выполнении интенсивных физических упражнений;
- желательно повысить интенсивность и частоту повседневной физической активности, например, чаще ходить пешком или по лестнице, чтобы увеличить расход калорий и добиться эффективного похудения всего тела, включая талию;
- не следует чрезмерно увлекаться обертываниями и массажами для талии. Эти процедуры носят косметический характер и в процессе кардинального похудения малоэффективны, поэтому могут быть использованы только в качестве дополнительных мер к основному средству уменьшения объемов тела — физическим нагрузкам;
- сочетая кардионагрузки и силовой тренинг, можно добиться наиболее качественного результата. Кардиотренировки расходуют большое количество калорий и стимулируют расщепление жировых клеток, а силовые физические упражнения укрепляют мышцы живота, боков и спины;
- во время силового тренинга для проработки косых мышц живота предпочтение следует отдавать статическим нагрузкам и работе без отягощений или с малым весом. Использование утяжелителей с большим весом при выполнении физических упражнений для косых мышц пресса стимулирует рост массы и объема мышечных тканей, что может негативно сказаться на талии — за счет развитых рельефных мышц она будет выглядеть шире;
- не следует забывать о проведении разминки в течение 5-10 минут перед основной частью фитнес-тренировки и выполнении заминки в конце занятия для растяжки мышечных волокон и активизации в них восстановительных процессов.
Физические упражнения для тонкой талии и план их выполнения
Результативная фитнес-тренировка для тонкой талии состоит из выполнения 4 условных групп упражнений. В первую группу, направленную на активизацию процесса жиросжигания, могут входить такие тренировочные движения:
- Бег на месте, при котором необходимо касаться пятками ягодиц.
- Поочередное отведение нижней конечности назад с последующим подтягиванием колена к груди в положении стоя.
- Поочередное приведение коленей к груди, стоя в упоре на ладони и пальцы стоп, или горизонтальный бег.
- Упражнение «Конькобежец».
- Прыжки на месте с одновременным разведением в стороны конечностей, или «Джек-попрыгунчик».
Вторая группа включает в себя физические упражнения для укрепления мышечного корсета, выполняемые на полу:
- Подъемы с последующим вытягиванием противоположной пары конечностей, стоя в упоре на ладони и колени.
- Наклоны корпуса для проработки косых мышц живота из положения лежа на спине, при которых нужно приподнять верхнюю часть корпуса (до лопаток) и поочередно тянуться к бедрам, не отрывая поясницу от пола.
- Подъем нижней конечности в сторону, стоя в упоре на колено и прямую руку.
- Повороты бедрами из стороны в сторону, находясь в планке с упором на предплечья.
Третья группа упражнений выполняется стоя и направлена на стимуляцию похудения всего тела:
- «Ножницы» — поочередные шаги-прыжки на месте с вертикальными махами руками перед грудью.
- Разведение ног прыжком, стоя в упоре на ладони и носки стоп.
- Удары ногой в сторону с последующим касанием рукой пола.
- Прыжки в стороны.
- Бег на месте с высоким подъемом коленей.
Четвертая группа упражнений фитнес-тренировки для талии включает в себя движения для проработки мышечного корсета, лежа на полу:
- Боковые скручивания.
- Подъемы противоположной пары конечностей, лежа на животе.
- «Велосипед».
- Скручивания корпуса, стоя в боковой планке.
В зависимости от уровня физической подготовки каждое упражнение первой и третьей группы необходимо выполнять в течение 20-40 секунд, а второй и четвертой — 30-50 секунд. Количество подходов — 1 или 2. Отдых между периодами выполнения тренировочных движений каждой группы — не больше минуты. Продолжительность всей фитнес-тренировки может составлять 20 (начальный уровень), 25 (средний уровень) и 35 минут (уровень для продвинутых).
Причины отсутствия результатов похудения талии
Некоторые женщины в ходе работы над красивой узкой талией сталкиваются с тем, что ее объем или совсем не уменьшается, или уменьшается совсем незначительно. Причинами этого могут выступать следующие факторы:
- генетический фактор.
У женщин с типом фигуры «прямоугольник» генетически не заложены изящные изгибы тела в области талии. Женщинам с таким типом фигуры для формирования пропорционального и женственного тела стоит больше работать над увеличением объема мышц ягодиц, бедер и плеч — тогда талия визуально будет выглядеть тоньше;
- несоблюдение суточной нормы калорий.
Не соблюдая режим питания и не создавая в организме дефицит калорий, невозможно добиться эффективного похудения всего тела и, в особенности, талии, поскольку во время тренировок организм использует энергию, полученную с пищей, а не из собственных жировых запасов;
- диастаз (расхождение) прямой мышцы живота, часто возникающий у женщин после родов.
Для устранения этого дефекта мышц следует как можно чаще выполнять физическое упражнение «Вакуум»;
- анатомические особенности грудной клетки.
При которых нижние ребра немного расходятся в стороны, и в результате талия выглядит объемной.