Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Тренировка для проработки мышц груди: базовые упражнения для новичков

Тренировка для проработки мышц груди: базовые упражнения для новичков - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Накачанная грудь является поводом для гордости у мужчин, занимающихся фитнесом и пропагандирующих здоровый образ жизни. Новичку, приступившему к занятиям, сложно разобраться в различных тренировочных программах и не запутаться в советах спортсменов. В данной статье упражнения для прокачки грудных мышц собраны в единый комплекс, что поможет новичку быстро втянуться в тренировочный процесс.

Базовый фитнес: жимы штанги в положении лежа на скамье

Тренировка для проработки мышц груди: базовые упражнения для новичков - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Эти ключевые упражнения для мышц верхней части туловища поначалу могут показаться сложными для того, кто только начал заниматься фитнесом. Жим со свободным весом первоначально развивает грудь и только потом руки, а именно — трицепсы и передние пучки дельты.

Техника тренировочного движения:

  • нужно взяться за гриф таким образом, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу;
  • локтевые сгибы находятся строго под запястьями. Новичку выполнять упражнение может помогать ассистент, который подстрахует при поднятии штанги;
  • после поднятия утяжелителя вверх надо сделать остановку, держа его на выпрямленных руках, чтобы он пришел в равновесие и не шатался;
  • свести лопатки, опустить утяжелитель, контролируя его ход. Опускать снаряд надо примерно 2 секунды, до нижнего края груди;
  • выполнить подъем. Он, как и опускание, должен быть равномерным и плавным — снаряд не должен шататься из стороны в сторону. Обе конечности двигаются одновременно — в таком случае на каждую половину тела приходится половина веса тренировочного снаряда.

В ходе упражнения важно соблюдать дыхательный ритм: вдох производится в наивысшей точке элемента, во время хода снаряда вниз дыхание задерживается, на подъеме делается выдох.

Для прокачки верхнего отдела груди подходит жим штанги лежа на наклонной поверхности головой вверх. В таком случае прокачиваются передние мышцы. Спинка спортивной лавки устанавливается под наклоном от 15 до 40 градусов относительно горизонтальной поверхности пола. Все тело прижимается к лавке и не отрывается от ее поверхности в ходе фитнес-тренинга. Технически элемент выполняется так же, как и при горизонтальном ее расположении.

Еще одна вариация выполнения данного упражнения для мышц груди — жим лежа на наклонной поверхности головой вниз. В таком случае нагрузка идет на нижний грудной отдел.

Основные ошибки новичков:

  • прежде чем увеличивать поднимаемый вес, надо полностью освоить технику выполнения жима;
  • нельзя сутулиться в ходе фитнес-тренинга;
  • нельзя использовать инерцию;
  • стопы ног необходимо широко расставить и прижать к полу — это обеспечит телу хорошую устойчивость;
  • прогибаться в пояснице во время тренинга не рекомендуется — так снижается нагрузка на целевые мышцы.

Жим гантелей лежа: техника упражнения для мышц груди

Во время выполнения упражнения с гантелями размах производимых движений шире, чем при работе со штангой, поэтому целевые мышцы прорабатывается лучше. При сведении гантелей вместе вверху работают мышцы-стабилизаторы.

Техника элемента:

  • принять положение лежа на ровной поверхности, желательно — на скамье. Снаряды должны быть в руках, локти отведены в стороны;
  • сделать глубокий вдох и поднять гантели вверх, руки полностью прямые;
  • в верхней точке надо сделать выдох, после снова вдох, и далее следует возврат в первоначальное положение.

Если в верхней позиции упражнения свести гантели по направлению друг к другу, то увеличится пиковая нагрузка на грудь. При этом нельзя чтобы снаряды соприкасались, расстояние между ними должно быть около 15 см.

Основная ошибка новичков при освоении этого элемента фитнеса — подъем утяжелителей с пола, сидя на скамье. Этого делать нельзя, чтобы не травмировать позвоночник. Снаряды берутся с гантельного ряда в положении стоя, при этом спина должна быть прямой.

Жим от груди на тренажере

Занятия на специальном тренажере аналогичны жиму со штангой и при этом имеют ряд преимуществ:

  • помогают восстановиться спортсмену после травмирования;
  • отнимают меньше времени, потому что вес на тренажере меняется быстрее, чем на штанге;
  • не требуется подстраховка от помощника.

Чтобы технически правильно провести тренировку на фитнес-тренажере надо:

  • сесть на тренировочное место, взяться ручки снаряда, установленные в горизонтальном положении;
  • выжать вес перед собой, не разгибая полностью руки в локтях;
  • в конце движения выдохнуть;
  • без рывков, не спеша вернуться в стартовую позицию.

Основной ошибкой профессионалы называют слишком сильный подъем локтей вверх. Необходимо постоянно следить за правильным положением рук.

Отжимания на параллельных перекладинах

Одно из основных упражнений в фитнесе, помимо грудного отдела развивает также трицепсы.

Для технически правильного его выполнения надо:

  • принять положение упора на выпрямленных руках на снаряде. Начинать движение снизу нельзя — старт в верхней точке сокращает мышцы и подготавливает их к работе;
  • корпус надо наклонить вперед;
  • медленно опуститься между перекладинами, разогнув руки. Нельзя допускать свободного падения по инерции вниз, в противном случае можно повредить локтевые суставы:
  • выдох производится при движении вверх.

Чтобы нагрузка в этом упражнении для мышц торса шла полностью на грудь, надо опускаться глубоко вниз между перекладинами. Но новичку не стоит пытаться делать это сразу — опускание должно быть комфортным и без болевых ощущений.

Основное правило любых занятий спортом — сложность тренировки и количество подходов увеличиваются постепенно. Дополнительное отягощение в самом начале тренировочного процесса не рекомендуется. Более опытным атлетам утяжелители позволяют сократить количество повторений фитнес-элемента до 8-12 раз, сохранив при этом максимальную эффективность занятий.

Ошибкой в технике этого тренировочного движения называют избыточное вовлечение в работу трицепсов — при этом снижается нагрузка на грудь.

Отжимания от пола — лучшее домашнее упражнение

Тренировка для проработки мышц груди: базовые упражнения для новичков - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Одно из ключевых многосоставных упражнений; выполняется на полу. При его регулярном выполнении прокачиваются мышцы груди и трицепсы.

Чтобы правильно отжиматься с широкой постановкой рук надо:

  • кисти расположить чуть шире плеч;
  • встать в положение упора на выпрямленных руках;
  • положение головы должно быть строго по линии позвоночника;
  • опуститься максимально низко, почти до касания пола грудью. Плавно подняться в стартовую позу. В верхней точке можно дополнительно напрячь грудные мышцы, чтобы усилить их «дожим». Руки полностью не выпрямляются, пресс напряжен, поясница не прогибается.

К основным ошибкам новичков относят:

  • недостаточную амплитуду разгибания рук в локтевых суставах;
  • недостаточный контроль положения тела, в связи с этим сначала поднимается торс, а затем подтягивается таз. В этом случае целевые мышцы работают неэффективно.

Представленные упражнения для мышц помогут начинающим спортсменам сформировать красивую грудь. Ошибочно мнение, что фитнес отнимает много времени, сил и средств. Отжиматься можно дома, брусья установлены на многих спортивных площадках во дворах, гантели представлены в спортивных магазинах. Все что требуется от спортсмена для достижения цели — желание и системный подход в тренировках.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Тренировка для проработки мышц груди: базовые упражнения для новичков — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close