Спорт
«Сушка» для снижения веса: правила питания и упражнения


Содержание статьи
Основные правила снижения веса на сушке
Чтобы провести процесс сушки правильно и наиболее безопасно, следует ответственно подойти к этому мероприятию, и учесть все его особенности и правила. Важно понимать, что у спортсменов присутствует сильнейшая мотивация в виде соревнований, поэтому человеку, решившемуся на сушку только ради снижения веса, будет гораздо труднее довести процесс до конца.
Для проведения сушки необходимо придерживаться следующих правил:
- Соблюдение белковой диеты.
Из рациона исключаются продукты, содержащие быстрые углеводы. К ним относятся те, что содержат сахар, пшеничную муку, а также фрукты и картофель. Постепенно уменьшают потребление сложных углеводов, таких, как крупы и злаки; к концу диеты их содержание сводится к нулю. В основе рациона лежит белок, который получают из мяса, рыбы, птицы, творога или яиц. При необходимости прибегают к помощи спортивного питания, используя протеин, казеин или BCAA.
- Выполнение физических упражнений.
Регулярные тренировки помогут не только снижать толщину жировой прослойки, но и поддерживать мышечную массу, не давая ей уменьшиться до критических параметров.
- Прием специальных витаминов.
Ввиду ограниченности рациона необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы и аминокислоты, которые помогут поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.
Человеку, не готовому к такому стрессу, необходимо правильно подойти к сушке, и подготовить себя. В первую очередь необходимо пройти медицинское обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам и подобному рациону. Особенно это касается нерожавших девушек, так как процесс урезания жиров негативно отражается на репродуктивной системе, и в дальнейшем может обернуться серьезными проблемами при попытках забеременеть.
При получении врачебного разрешения начинают подготовку к сушке:
- Меню.
Составляют программу питания, расписывая ее на несколько недель вперед. Наиболее удачным решением станет обращение к тренеру или диетологу, который подберет правильную калорийность и соотношение нутриентов.
- Режим.
Изменяют распорядок дня, включая в него время на тренировку и своевременные приемы пищи. Важно учитывать перекусы до и после занятий спортом, правильно подбирая продукты и время их употребления.
- Весы.
Необходимо два вида весов: для отслеживания веса спортсмена и для взвешивания продуктов, чтобы правильно отслеживать калорийность рациона и контролировать размеры порций.
- Спортивное оборудование.
В случае если занятия в тренажерном зале невозможны, то необходимо иметь дома соответствующие спортивные снаряды. В базовый набор входят: гантели, с которыми можно выполнять силовые упражнения; скакалка для кардио занятий; гимнастический коврик для удобства проведения тренировок.
Снижение веса — процесс не быстрый, но затягивать период сушки нельзя, так как организм начнет страдать из-за отсутствия важных микроэлементов. Обычно сушку проводят 4-8 недель, средний срок составляет 5-6 недель.
Основы питания
Помимо преобладания белка в рационе, питание должно строиться с соблюдением следующих принципов:
- Соблюдение калорийности.
Основное правило снижения веса заключается в преобладании расхода энергии над ее поступлением с пищей. Суточная калорийность меню составляет 1600 ккал для человека среднего телосложения. Большая часть их потребления должна приходиться на первую половину дня.
- Дробность.
Принцип дробного приема пищи помогает поддерживать высокую скорость метаболизма и постоянный расход энергии.
- График.
Распорядок дня должен быть построен так, чтобы приемы пищи происходили примерно в одно и то же время.
- Вода.
Каждый день необходимо употреблять минимум 2 литра чистой воды.
Всю пищу готовят на пару либо варят. Для разнообразия рациона питания и поддержания работы желудочно-кишечного тракта необходимо употреблять большое количество овощей и клетчатки.
Список разрешенных к употреблению продуктов:
- постные сорта мяса, птица;
- овощи в свежем виде с минимальным содержанием крахмала;
- нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир);
- крупы, фрукты и сухофрукты;
- растительное масло;
- морская рыба нежирных сортов;
- яйца в вареном виде.
В качестве напитков выбирают негазированную воду или несладкий зеленый чай. Кофе и крепкий чай необходимо исключить из рациона. Также категорически запрещены все сладкие и мучные продукты, алкоголь, молочные продукты в виде масла, сметаны или йогуртов. Газированные напитки и пакетированные соки также находятся под запретом. Недопустимы срывы и употребление запрещенных продуктов: питание должно быть максимально «чистым», так как организму достаточно сложно адаптироваться к новым условиям, и подобные нарушения лишь усилят стресс.
План питания выглядит следующим образом:
- На первой неделе исключают быстрые углеводы, заменяя их крупами, овощами и фруктами.
- На второй неделе начинают подсчет калорий и нутриентов. На 1 кг веса человека требуется: 3 г белка, 2 г углеводов, 0,5 г жира.
- На третьей неделе углеводы урезают на 50%.
- На четвертой неделе углеводы снижают еще на 50% от предыдущего показателя.
- На пятой неделе оставляют только белковую пищу.
С шестой недели начинают постепенное возвращение углеводов в рацион, двигаясь по меню в обратном направлении. Это поможет сделать снижение веса постепенным, и не набрать жир обратно после возвращения к нормальному рациону.
Правила выполнения упражнений на сушке
На протяжении всего период сушки необходимо выполнять физические упражнения, которые помогут поддержать мышечную массу и позволят быстрее уменьшать жировую прослойку. Оптимальным вариантом станет посещение тренажерного зала, где контролировать процесс тренировок сможет инструктор. Если занятия проводятся в домашних условиях, то в качестве примера можно использовать видео уроки и тренироваться с гантелями.
Тренировки должны занимать не менее 45 минут в день. Помимо силовых элементов необходимо делать большое количество кардио упражнений, чтобы более эффективно сжигать жир. Под силовые занятия отводят 3 дня в неделю, под аэробные — 2 дня; остальные посвящают отдыху.
Программа занятий одного дня может выглядеть следующим образом:
- Приседания с широкой постановкой ног. Выполняют 30 раз.
- Выпады вперед. Для каждой ноги выполняют по 20 повторений.
- Отжимания — 12 раз.
- Скручивания в висе — 15-20 раз. Если перекладины дома нет, то скручивания выполняют лежа.
- Скакалка. Прыгают на протяжении 5 минут.
Всего повторяют 5-9 кругов, ориентируясь на собственные ощущения. В качестве аэробной нагрузки можно использовать бег на протяжении 45 минут. Особенно эффективны пробежки в интервальном стиле. Кроме того, можно использовать скакалку или велосипед.
Перед началом сушки важно правильно оценить свои возможности. Если процесс кажется слишком сложным, то рекомендуется выбрать другой способ для снижения веса.