Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Спортивная ходьба: техника и виды физической нагрузки

Спортивная ходьба: техника и виды физической нагрузки - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Спортивная ходьба — это легкоатлетическая аэробная физическая нагрузка, которая развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет основные мышечные группы, способствует снижению лишнего веса, помогает поддерживать хорошую физическую форму и сохранить здоровье. Техника спортивной ходьбы отличается от обычной ходьбы и бега скоростью движений и длиной шага, но главное отличие заключается в отсутствии так называемого «периода полета». Другими словами, во время фитнес-тренировок на основе спортивной ходьбы одна ступня всегда находится на поверхности земли.

Виды и преимущества подобной физической нагрузки

Спортивная ходьба имеет несколько подкатегорий. Интенсивность физической нагрузки в каждой из них различна:

  • Обычная спортивная ходьба.

Во время которой очень важно не только соблюдать технику выполнения шагов, но и правильно работать верхними конечностями. Руки во время занятия фитнесом на основе такой ходьбы должны быть согнуты, практически прижаты к корпусу и двигаться только вперед и назад почти синхронно с нижними конечностями. Скорость движения составляет от 7 до 8 км/ч.

  • Быстрая спортивная ходьба.

Этот вид аэробной физической нагрузки подразумевает развитие скорости в 12-14 км/ч без перехода на бег. Развивать такую скорость могут только очень хорошо подготовленные спортсмены, потому эту подкатегорию спортивной ходьбы нет смысла использовать в фитнес-тренировках для новичков, желающих избавиться от лишних килограммов и укрепить здоровье.

  • Скандинавская ходьба.

Изобретенная в конце прошлого века лыжниками из Финляндии с целью поддержания хорошей физической формы в период межсезонья. Этот вид физических нагрузок подразумевает использование при ходьбе специальных палок, похожих на лыжные, но с тупыми прорезиненными наконечниками. Такая техника позволяет задействовать до 90% мускулатуры и потратить большое количество энергии, поэтому люди, желающие сформировать стройную подтянутую фигуру, должны обязательно обратить внимание на этот вид ходьбы.

К преимуществам занятий фитнесом на основе обычной спортивной или скандинавской ходьбы можно отнести следующие особенности данного вида физической активности:

  • достаточно высокая скорость передвижения;
  • совершение в течение минуты до 200 шагов;
  • большая длина шага (до 100 см);
  • постоянное движение таза вокруг вертикали, образуемой корпусом человека;
  • сгибание опорной нижней конечности только в период ее переноса через вертикальную ось;
  • оказание интенсивной физической нагрузки на мышцы верхней части корпуса.

Правила занятий фитнесом на основе спортивной ходьбы

Спортивная ходьба: техника и виды физической нагрузки - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Фитнес-тренировки на основе спортивной ходьбы имеют свои правила, которые необходимо строго соблюдать, чтобы работа была эффективной и безопасной:

  • контакт ступней с поверхностью земли должен быть непрерывным. Это условие легко выполнимо, если совершать шаг и переносить вес тела до того момента, когда другая ступня оторвется от земли;
  • нижнюю конечность, находящуюся впереди, нельзя сгибать, пока другая нога не пересечет вертикальную ось;
  • все движения во время спортивной ходьбы должны быть энергичными и ритмичными;
  • верхние конечности должны быть постоянно согнуты в локтевых суставах и двигаться в горизонтальной плоскости вперед и назад.

Кроме вышеописанных основных правил, во время занятий фитнесом, включающих в себя спортивную ходьбу, надо соблюдать еще и такие рекомендации:

  • перед тем как заняться спортивной ходьбой, нужно проконсультироваться с врачом-специалистом и убедиться, что к подобной физической нагрузке нет серьезных противопоказаний, например, таких, как пороки сердца и сердечная недостаточность, астма и другие заболевания дыхательной системы;
  • начинать занятие фитнесом нужно с разминки, выполняя во время нее элементы суставной гимнастики и ряд простых, но эффективно ускоряющих кровообращение упражнений. Завершать тренировку нужно плавно, постепенно снижая скорость движения и восстанавливая дыхательный и сердечный ритмы. После полной остановки можно дополнительно выполнить несколько упражнений для растяжки мышц. Стретчинг помогает расслабить мускулы и активизирует восстановительные процессы в мышечных тканях;
  • во время ходьбы чрезвычайно важно правильно дышать, чтобы в организме поддерживалась высокая концентрация кислорода. Дыхание должно быть глубоким и размеренным, а его ритм должен совпадать с темпом шагов. Вдох нужно выполнять носом, а выдох — ртом, при этом вдох должен быть короче выдоха. Дыхание ртом, особенно при высокой интенсивности фитнес-тренировки — это грубая ошибка, отнимающая силы и снижающая эффективность работы;;
  • корпус должен находиться в прямом вертикальном положении, а спину нужно держать ровно;
  • во время занятия фитнесом следует избегать движений, при которых обе стопы отрываются от поверхности земли, иначе это уже будет не ходьба, а бег. Чтобы увеличить скорость во время ходьбы, нужно интенсивнее работать руками и раскачивать таз с большей амплитудой;
  • усложнять физическую нагрузку нужно постепенно. Для этого следует раз в 1-2 недели увеличивать дистанцию или скорость ходьбы. Дополнительно нагрузить мышцы можно, надев на щиколотки специальные манжеты-утяжелители или удерживая в руках во время ходьбы небольшие гантели.

Полезные советы по проведению фитнес-тренировок

Спортивная ходьба: техника и виды физической нагрузки - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Чтобы физическая нагрузка, оказываемая на организм во время занятий спортивной ходьбой, была не только результативной и безопасной, но и максимально комфортной, новичкам надо принять во внимание ряд следующих полезных советов:

  • заниматься необходимо в специальных кроссовках, уровень амортизации которых рассчитан на нейтрализацию интенсивной ударной физической нагрузки на стопы;
  • форма одежды должна повторять контуры тела, пропускать воздух, впитывать и выводить наружу пот, а также соответствовать погодным условиям;
  • предотвратить обезвоживание организма можно, выпив перед фитнес-тренировкой стакан воды и совершая мелкие глотки во время ходьбы сразу после возникновения чувства жажды.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Спортивная ходьба: техника и виды физической нагрузки — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close