Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Роуп-скиппинг: фитнес-упражнения со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой входят во многие тренировочные комплексы для снижения веса. Высокая эффективность занятий с данным снарядом привела к развитию отдельного направления под названием «роуп-скиппинг», набирающего все большую популярность. Возможность менять интенсивность и сложность упражнений помогает контролировать нагрузку и позволяет подбирать комплексы для людей с различными уровнями физической подготовки.

Фитнес со скакалкой

Фитнес со скакалкой

Прежде чем приступать к роуп-скиппингу, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Прыгать со скакалкой запрещено при наличии у человека:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • ожирения 3-4 степени;
  • варикозного расширения вен;
  • близорукости, особенно с осложнениями;
  • дальнозоркости высокой степени.

Для того чтобы избежать травм при выполнении прыжков, начинать упражнения необходимо с разминки. Увеличивать нагрузку следует постепенно. В противном случае фитнес со скакалкой обернется невыносимыми мышечными болями и неприятными ощущениями в области сердца.

Новичкам рекомендуется делать небольшие паузы между подходами. В перерывах выполняются общие разминочные упражнения или комплекс для расслабления мышц ног.

Для первых занятий достаточно чередовать 45 секунд прыжков с ходьбой, длящейся пару минут.

Если целью тренингов является похудение, то выполнять прыжки следует размеренно и долго. Обычно начинают с 15-20 минут, постепенно увеличивая время тренировки до получаса.

Выполняя прыжки, необходимо легко приземляться на пальцы ног. Стопы при этом располагаются так, чтобы носки были немного повернуты друг к другу.

Очень важно во время фитнес-тренировки контролировать пульс. На частоту сердечных сокращений влияет возраст и уровень физподготовки. В зависимости от этих факторов нормальным считается сердцебиение в пределах 140-160 ударов в минуту.

Упражнения между прыжками

За пару минут в перерыве между прыжками можно выполнить несколько общеукрепляющих упражнений. Проработка плечевого пояса и тазобедренных суставов станет отличной профилактикой остеохондроза.

Следующие упражнения выполняются из положения стоя.

  • Сложенная вдвое скакалка держится за спиной. Верхние конечности поднимаются, при этом шнур немного растягивается. Повторить упражнение необходимо 7-9 раз.
  • Снаряд складывается пополам и держится перед собой. Руки должны быть на небольшом расстоянии друг от друга, но достаточным для того, чтобы можно было поднять их и вывести назад в прямом положении. Упражнение повторяется 12 раз.
  • Снаряд складывается в 4 раза и поднимается над головой. Левая рука отводится в сторону, а правая назад. Таким же образом элемент выполняется в обратную сторону.
  • Шнур складывается четырежды и размещается сзади. Правая рука поднимается и сгибается в локте, а левая (согнутая) заводится за спину. При разгибании левой конечности правая тянется назад и вниз. Повторяется упражнение 4-6 раз в обе стороны.

В паузы между прыжками можно также включить фитнес-элементы для ягодичных мышц.

  • Сложенная в 4 раза скакалка держится вытянутыми руками перед собой в положении сидя на карточках. Выполняются шаги туда и обратно через скакалку поочередно обеими ногами.
  • В позиции стоя берется сложенная вчетверо скакалка и держится внизу прямыми руками. Выполняются шаги через шнур вперед и назад сначала правой ногой, затем левой. Аналогичные действия повторяются лежа на спине. При этом нижние конечности через скакалку переносятся сначала несколько раз поочередно, а затем обе вместе.

Эффективное похудение со скакалкой

Эффективное похудение со скакалкой

Роуп-скиппинг представляет собой не только прыжки со скакалкой различной интенсивности и высоты. В данном направлении фитнеса скакалка может использоваться и в качестве основного спортивного инвентаря, позволяющего выполнять простые и эффективные упражнения.

Для выполнения первого комплекса прыгать совсем не придется, но избавиться с его помощью от лишних сантиметров и укрепить мышцы вполне реально.

  • Для выполнения первого упражнения необходимо встать ровно, выпрямить спину, а ноги поставить на ширину плеч. Скакалку сложить в 4 раза и взять с обоих концов вытянутыми руками. Руки поднять до уровня грудной клетки и разводить в стороны, как бы растягивая скакалку. Повторить элемент следует 10 раз в 2 подхода.
  • Оставив шнур в сложенном положении, необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Держа скакалку перед собой вытянутыми руками, нужно постараться достать ею до пяток. Согнувшись максимально, постараться зафиксировать нижнее положение на несколько секунд, после чего выполнить несколько рывков вперед и занять исходную позицию. Выполнить этот элемент фитнеса следует не менее 6 раз.
  • Затем надо встать, расправить скакалку и приступить к выполнению следующего элемента. Вес тела потребуется перенести на правую ногу, а левую зафиксировать на скакалке. При этом руки необходимо согнуть так, чтобы шнур натянулся. Правую ногу немного согнуть, а левую отвести назад. Из такого положения выполнить 10-15 подъемов нижней конечности.
  • Простимулировать похудение живота, подтянуть боковые мышцы и подчеркнуть талию помогут повороты со скакалкой. Для этого требуется взять шнур, сложенный пополам, вытянуть руки перед собой и шагнуть вперед. При шаге правой ногой торс поворачивается влево, и наоборот. Всего следует выполнить 2 подхода по 10 шагов с поворотами в обе стороны.

Второй комплекс для похудения со скакалкой более динамичный. Он отлично подойдет в качестве утренней зарядки. Следует помнить, что для достижения результата заниматься необходимо регулярно — не менее трех раз в неделю, а перед прыжками выполнять разминку.

Комплекс состоит из различных прыжков, выполняемых поочередно:

  • на месте с вращением скакалки вперед;
  • на месте с вращением скакалки назад;
  • со скрещенными ногами;
  • высокие прыжки со скрещенными ногами;
  • из положения полуприседа;
  • высокие с поднятием коленей к животу;
  • поочередные на одной ноге;
  • с вращением скакалки скрещенными на груди руками;
  • меняющиеся с правой ноги на левую и обратно на счет 2 или 4;
  • с круговым вращением сложенной скакалки по полу;
  • с двойным вращением скакалки за один прыжок.

Для получения положительных результатов должна соблюдаться техника выполнения упражнений. При вращении скакалки работают только кисти рук, а основную нагрузку получают мышцы ног. Спина остается прямой, локти прижимаются к бокам.

Роуп-скиппинг: фитнес-упражнения со скакалкой для похудения — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close