Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Растяжка спины для ее укрепления и повышения гибкости

Спина и позвоночный столб являются прочным каркасом, обеспечивающим нормальное размещение и работу внутренних органов человека. С возрастом здоровье позвоночника начинает ослабевать, и могут появляться различные хрусты, болевые ощущения, скованность в движениях. Чтобы приостановить изнашивание позвоночного столба следует регулярно проводить растяжку, выполняя несложные упражнения. Тренировки рекомендованы всем людям старше двадцати лет, так как после этой возрастной отметки начинаются необратимые процессы изменения и разрушения межпозвоночных дисков.

Польза и правила растяжки спины

Мышцы спины также требуют отдыха, как и другие мышечные группы тела, но не всегда они получают его в нужном объеме. Даже сон не всегда способен обеспечить должное восстановление, ведь порой неудобная постель не дает мышцам расслабления и покоя. Потому утром в мышцах спины и шеи может ощущаться сильный дискомфорт, чувство зажатости, а порой и боль.

Регулярная усталость мышц спины приводит к нарушению кровоснабжения вокруг зажатых участков ткани — это ухудшает их питание полезными веществами, вследствие чего они уменьшаются в объемах. Кроме того, сокращается расстояние между позвонками, что приводит к разрушениям межпозвоночных дисков и раздражению корешков мозга спины. Для решения этих проблем и выполняют растяжку спины.

В ходе тренингов следует учитывать ряд правил, которые сделают занятия более безопасными:

  • Упражнения начинают с маленькой амплитуды движений, чтобы мышцы растягивались постепенно и становились более эластичными.
  • Растяжка не должна вызывать болевых ощущений или хруста в позвоночнике.
  • Тренировки рекомендуется проводить в вечернее время. Важна регулярность занятий — бессистемные тренинги приведут организм к стрессу и могут ухудшить состояние здоровья.
  • В упражнениях не следует задерживать дыхание — оно должно быть ровным и глубоким.

Растяжку рекомендуется выполнять дома в спокойной обстановке, но при необходимости отдельные элементы могут использоваться в перерывах между работой для разминки и снятия напряжения со спинных мышц.

Упражнения для растяжки мышц

Упражнения для растяжки мышц

Тренировки на растяжение мышц проводят как стоя, так и сидя или лежа. Перед занятием рекомендуется проветрить помещение; для лежачих элементов надо использовать гимнастический коврик или мягкий плед.

  • Скручивание корпуса сидя на стуле. Для его выполнения садятся на стул, выпрямляя позвоночник. Скручивают корпус в левую сторону, разворачиваясь от талии и включая в работу плечи. Движение должно быть слитным, плечи и живот движутся с одинаковой скоростью. Элемент выполняют очень медленно, затем поворачиваются в правую сторону.
  • Повороты плечами. Выполняют также из позиции сидя или стоя с прямой спиной. Вращают плечами по кругу 15 раз, затем повторяют движения в обратную сторону. Выполняют по 5 подходов в каждую сторону. Взгляд должен быть направлен строго перед собой.
  • Объятия. Обнимают себя двумя руками за плечи, заводя ладони как можно дальше. Удерживают позицию на протяжении 10-15 секунд, затем делают глубокий вдох и выдох, и расслабляются. Это помогает снять усталость и утомление с плеч и верхней части спины.
  • Из прямого положения наклоняются вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев своих стоп. Если наклониться сразу до пола не выходит, нужно продолжать занятия в предельно возможной амплитуде, осторожно растягивая мышцы под коленями и заднюю поверхность бедер.
  • Чтобы провести растяжку верхней части спины, садятся прямо, выпрямляют позвоночник, руки вытягивают перед собой параллельно поверхности пола. Кисти сцепляют в замок, наклоняют корпус вперед и фиксируют позу на 30 секунд. Голова и мышцы шеи должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Повороты тазом вверх помогают удлинить и растянуть позвоночный столб. Для выполнения упражнения ложатся на пол, руки разводят в стороны. Правую ногу сгибают в колене, перекидывают ее через левую, скручивая корпус следом, и тянут ее к полу. Поясница должна, по возможности, оставаться плотно прижатой к поверхности пола.
  • Растяжка спины может выполняться на большом гимнастическом мяче. Для этого упираются животом и тазом в фитбол, руки держат за головой. Прогибаются в пояснице и тянут позвоночник вверх, удерживая равновесие.
  • Опускаются спиной на пол, руки вытягивают параллельно корпусу. Поднимают ноги так, чтобы углы в тазобедренном и коленных суставах стали прямыми. Опускают соединенные ноги сначала в одну, затем в другую сторону, аккуратно растягивая мышцы спины.
  • Садятся на пол, выпрямляя ноги перед собой. Левую ногу сгибают в колене, переносят через правую и упирают подошвой в поверхность пола. Кладут правую руку на левое колено и слегка потягивают его вправо, усиливая растяжку. Одновременно с этим плечи скручивают влево, отведя левую руку назад и уперев ее в пол за спиной.
  • Поза тюленя не рекомендуется людям, имеющим травмы спины. Она требует гибкости мышц и подвижности суставов. Для ее выполнения садятся на пол, вытягивая ноги перед собой. Берутся руками за лодыжки и тянут их на себя, разводя колени в стороны.

Растяжка спины — хороший способ укрепления мышц и поддержания здоровья организма. Но гораздо эффективней будет сочетание базовых упражнений с йогой. Регулярная практика асан поможет сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Йога для растяжения спинных мышц и укрепления позвоночника

Йога для растяжения спинных мышц и укрепления позвоночника

Усилить природную гибкость и одновременно укрепить мышцы тела помогает йога. Наиболее эффективные позы для спины:

  • Поза кошки. Встают на колени, ладони упирают в пол. На вдохе втягивают живот, выгибая спину вверх. На выдохе прогибают позвоночник вниз, расслабляя брюшной пресс.
  • Поза кобры. Опускаются животом на коврик, ладони кладут на пол под плечами. Медленно разгибают локти, поднимая переднюю часть корпуса вверх и прогибаясь в пояснице. Удерживают позицию 15-20 секунд и возвращаются в стартовую позу.
  • Встают на колени, руки кладут на бедра. Опускают таз к пяткам, но не садятся на них. Удерживают позицию максимальное время.

Для усиления позвоночного столба гибкости подходит не только йога, но и плавание. Занятия аквааэробикой помогут снять напряжение с мышц: водная среда уменьшает вес тела, делая суставы более подвижными. Особенно она подходит людям, имеющим противопоказания к интенсивным занятиям спортом.

Растяжка спины — это профилактика ее здоровья. Потому важно проводить тренинги регулярно и работать над укреплением спинных мышц.

Растяжка спины для ее укрепления и повышения гибкости — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close