Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Пуловер в блочном тренажере: техника и разновидности упражнения

Блочный тренажер по праву считается универсальным спортивным приспособлением, с помощью которого можно проработать практически все мышцы тела. Отличного эффекта можно достичь, выполняя на нем такое базовое упражнение, как пуловер, которое изолированно нагружает наибольшие мышцы спины и груди.

Пуловер: суть и польза

Название упражнения происходит от английского словосочетания «pull over», которое дословно означает «тянуть сверху» и наиболее точно отображает направление движений и саму суть элемента. Физическая нагрузка при этом одновременно приходится на две большие мышцы тела: широчайшую и грудную, что дает право называть его базовым. Кроме того в работе участвуют и другие мышцы: бицепс, трицепс и пресс, а также наиболее хрупкие суставы организма — плечевые, поэтому необходимо использовать посильный вес отягощений, не гонясь за результатом, а акцентируя свое внимание на технике выполнения и безопасности.

Можно выделить следующие преимущества данного эффективного упражнения:

  • изолированно прорабатываются практически все мышцы спины и груди;
  • на суставы приходится умеренная физическая нагрузка, позволяющая хорошо их укрепить, но, в то же время, исключающая риск травм;
  • способствует развитию основных работающих мышц, позволяет сделать спину и грудь шире, объемнее и придает им рельефности;
  • имеет несколько разновидностей, отличающихся по технике выполнения и используемому инвентарю, что позволяет сделать тренировку разнообразнее, не потеряв при этом в эффективности.

Упражнение пуловер в основном предназначено для красивой прорисовки мышц и выделения рельефа. Оно требует некоторой физической подготовки и умения контролировать движения тела, поэтому больше всего подходит опытным спортсменам, освоившим технику базовых элементов и имеющим достаточную мышечную массу.

Разновидности упражнения с использованием разных тренажеров

Разновидности упражнения с использованием разных тренажеров

В зависимости от используемого инвентаря, особенностей техники выполнения и задействованных мышц различают несколько вариаций упражнения пуловер:

  • в положении лежа на скамье с одной гантелью в руках, при этом на скамье находится лишь только верхняя часть спины, а туловище удерживается на ногах, стоящих на полу;
  • с гантелью в руках, когда туловище полностью лежит на горизонтальной скамье;
  • со штангой лежа на горизонтальной скамье;
  • со штангой лежа на наклонной скамье, ноги при этом находятся вверху;
  • в блочном тренажере.

Все эти эффективные упражнения выполняются по одному принципу, но отличаются между собой удобством исполнения и акцентом на ту или иную мышцу тела. Пуловер с использованием блочного тренажера считается наиболее приемлемым вариантом упражнения потому, что здесь легче изменять вес отягощения, а рукоятка и трос тренажера помогают лучше контролировать траекторию движения.

Техника выполнения эффективного базового упражнения

Максимального эффекта от упражнения можно достичь лишь при правильном его выполнении:

  • встаньте прямо лицом к блочному тренажеру, ноги поставьте врозь в устойчивое положение и слегка согните;
  • возьмите рукоятку верхнего блока хватом сверху на удобном для вас расстоянии, но не шире плеч, лопатки при этом нужно свести, а локти немного согнуть;
  • отведите таз немного назад, незначительно прогнув при этом поясницу, голову слегка поднимите;
  • приняв исходное положение, начинайте прямыми руками медленно тянуть ручку блока вниз, остановившись на уровне бедер;
  • зафиксируйте позу в крайней нижней точке на несколько секунд и плавно верните рукоятку обратно;
  • после секундного отдыха повторите упражнение необходимое количество раз.

Важные советы по выполнению упражнения в блочном тренажере

Важные советы по выполнению упражнения в блочном тренажере

Помимо соблюдения правильной техники выполнения упражнения, важно знать о некоторых нюансах, которые помогут сделать данный вид физической нагрузки более эффективным:

  • дыхание во время движений должно быть ровным и глубоким, при этом вдох нужно выполнять в момент расслабления, а выдох при наивысшей степени нагрузки;
  • не стоит использовать слишком большой вес — это существенно не отразится на эффективности тренингов, но может привести к травме. Достаточно подобрать вес, составляющий примерно 80% от максимально для вас возможного;
  • во время выполнения упражнения необходимо сохранять равновесие — для этого перенесите весь вес на пятки и внешние стороны стоп;
  • находясь в исходном положении с поднятыми руками, тянитесь вверх, растягивая мышцы груди и спины и помогая им расслабиться;
  • во время перерывов между подходами желательно находиться в движении, выполняя, например, махи руками или вис на перекладине. Это также поможет в растяжке и расслаблении мышц;
  • придерживаясь руководства по правильной технике, корректируйте его под себя, принимая положение, не вызывающее дискомфорта в суставах;
  • упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение и чувствуя напряжение в целевых мышцах; амплитуда движений должна быть небольшой.

Для правильного выполнения упражнения пуловер недостаточно изучить лишь теорию, нужно тщательно отрабатывать на практике все движения под руководством опытного тренера или наблюдая за собой в зеркало.

Особенности физической нагрузки с использованием пуловера

Подбирая эффективные упражнения для мышц спины и груди, обязательно включите в свою программу тренировок пуловер. Это упражнение относится к разряду сложных, но дает при этом отличный результат в виде красивого рельефа тела.

Выполнение упражнения пуловер в блочном тренажере практически избавляет вас от риска возможных травм и способствует эффективной проработке мышц груди и спины. Для правильного распределения физической нагрузки на мышцы тела и внедрения этого элемента в ваш тренинг, следуйте таким рекомендациям:

  • выполняйте пуловер 3 раза в неделю;
  • ставить данное упражнение можно и в конце, и в начале занятия, все зависит от поставленных задач: если вы хотите улучшить силовые показатели работающих мышц — выполняйте пуловер одним из первых, если же ваша цель — выносливость, то делайте его в конце занятия;
  • количество подходов в одной тренировке не должно превышать 5;
  • в самом начале используйте небольшие отягощения, а отработав технику увеличивайте вес до 80% от максимально для вас возможного;
  • в каждом подходе делайте не более 15 повторений. Если же вы планируете увеличить вес отягощений, то следует уменьшить количество повторов;
  • отдых между подходами должен быть коротким и не превышать 2 минут, при этом часть времени отводится на растяжку и пассивный отдых.

Пуловер в блочном тренажере: техника и разновидности упражнения — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close