Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Прогулка фермера: физическая нагрузка для развития выносливости

Прогулка фермера — одно из популярных комплексных физических упражнений среди профессиональных атлетов, которое новички фитнеса совершенно несправедливо обделяют вниманием, а многие даже и не слышали о таком. А между тем, основы данного тренинга знакомы всем, кто регулярно носит в руках тяжелые сумки из магазина, поскольку принцип выполнения данного упражнения заключается в ходьбе с утяжелителями в обеих руках. При использовании прогулки фермера во время тренировок физическая нагрузка оказывается на большинство основных мышечных групп.

Польза, преимущества и недостатки подобной физической нагрузки

Эффективность прогулки фермера достигается за счет целенаправленной физической нагрузки, которая воздействует на такие части тела:

  • бедра;
  • колени (при разгибании);
  • лодыжки, помогающие двигаться стопам;
  • лопатки;
  • ключицы;
  • позвоночник;
  • пальцы верхних конечностей.

Но если рассматривать элемент комплексно, то прогулка фермера тренирует мускулатуру всего тела. Немногие популярные и эффективные физические упражнения силовых направлений фитнеса могут оказывать такой эффект увеличения силовых показателей и развития выносливости.

Кроме этого, использование прогулки фермера в регулярных силовых фитнес-тренировках имеет ряд преимуществ по сравнению с другими комплексными тренингами:

  • качественно развивается и укрепляется мускулатура нижних конечностей, мышцы этой части тела становятся более сильными, увеличиваются в объеме и приобретают рельефность;
  • тренируется весь мышечный корсет;
  • за счет интенсивной физической нагрузки тренируется дельтовидная мышца;
  • стимулируется выработка гормона роста — соматотропина;
  • сжигается большое количество калорий;
  • развивается и улучшается координация;
  • появляется возможность преодолеть период плато в фитнес-тренировках;
  • проводить тренинг можно практически в любом месте и обстановке.

Такие интенсивные физические упражнения, как прогулка фермера, имеют достаточно высокую травмоопасность, поэтому новичкам следует с осторожностью приступать к данному тренингу. Лучше, если у тренирующегося будет достаточно развит мышечный каркас, чтобы он мог гарантированно выдержать подобную физическую нагрузку. А людям, имеющим заболевания и травмы спины и позвоночного столба, следует воздержаться от выполнения прогулки фермера, пока проблемы со здоровьем не будут решены.

Техника выполнения физического упражнения

Техника выполнения физического упражнения

Для выполнения этого силового физического упражнения необходимы утяжелители. В качестве них могут выступать привычные спортивные снаряды: гири, гантели, штанги в парном количестве. Или любые тяжелые подручные предметы, которые можно удобно взять в обе руки, например:

  • бочки;
  • канистры;
  • мешки с песком;
  • сумки с продуктами;
  • арматура;
  • бревна.

Техника выполнения данного элемента во время силовой фитнес-тренировки представляет собой последовательность таких действий:

  1. Приготовить снаряды-утяжелители, расположив их на земле на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Встать ровно между снарядами, держа спину прямо.
  3. Напрячь мускулатуру брюшного пресса и нижних конечностей, присесть и взять в каждую руку по снаряду.
  4. Затем нужно подняться из приседа вместе с утяжелителями, стараясь при подъеме вытолкнуть вес собственного тела вместе с отягощениями.
  5. Зафиксировать тело в вертикальном положении на несколько секунд, удерживая утяжелители на весу. Голова должна быть поднята, а смотреть следует прямо перед собой. Эта поза считается в данном упражнении начальной.
  6. Из начальной позы, удерживая отягощения, необходимо совершать движение вперед, используя короткие и частые шаги. Походка должна быть семенящей, а двигаться необходимо строго по прямой траектории. Утяжелители во время движения необходимо удерживать в прямых руках в течение всего периода выполнения данного элемента силовой фитнес-тренировки.
  7. Пройдя необходимую дистанцию (обычно она составляет не менее 50 метров), необходимо положить на землю или на пол утяжелители, развернуться и снова присесть, чтобы взять снаряды для следующего захода прогулки фермера.

Нюансы фитнес-тренировок с использованием данного упражнения

Нюансы фитнес-тренировок с использованием данного упражнения

Чтобы физическая нагрузка во время тренинга оказывала максимальный положительный эффект, при его проведении следует учитывать некоторые нюансы, которые могут существенно повлиять на безопасность и результативность силовых занятий фитнесом:

  • рабочий вес утяжелителей должен быть адекватен уровню физической подготовки. Не следует во время первых подобных фитнес-тренировок браться за отягощения с предельным весом, поскольку при выполнении упражнения во время передвижения в теле будет образовываться крен. Это неизбежно приведет к тому, что спина округлится и нарушится осанка, а, следовательно, правильная техника выполнения будет нарушена. Нарушение техники, в свою очередь, практически со стопроцентной вероятностью приводит к травмам;
  • для определения подходящего рабочего веса утяжелителей необходимо воспользоваться несложной техникой расчета: массу собственного тела разделить на четыре. Полученный результат и будет адекватным весом утяжелителей. Также следует помнить, что полученный в результате расчета рабочий вес следует разделить на 2, чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на обе руки;
  • оптимальная длительность всей дистанции должна составлять примерно 500 метров;
  • во время движения не следует наклонять голову и смотреть под ноги. Смотреть нужно прямо перед собой, а голову надо держать прямо, чтобы избежать округления плеч и нарушения техники выполнения элемента;
  • если у новичков возникают трудности при выполнении прогулки фермера, можно использовать меньший рабочий вес утяжелителей, преодолевать дистанцию меньшей длины и сократить количество подходов. Во избежание таких ситуаций, прежде чем проводить подобные тренинги, следует предварительно укрепить мышечный корсет другими эффективными физическими упражнениями для развития силы и выносливости.

Прогулка фермера: физическая нагрузка для развития выносливости — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close