Спорт
Программа шейпинга для коррекции фигуры и похудения


Содержание статьи
Перед началом занятий шейпингом необходимо подобрать комплекс упражнений, подходящих для конкретного человека с учетом его физиологических особенностей: пола, возраста, уровня физической подготовки. Чтобы тренинги дали результат, необходимо придерживаться правил здорового образа жизни: отказаться от вредных привычек, устраивать себе полноценный отдых и правильно питаться.
Особенности и правила шейпинга
В отличие от фитнеса и других видов физических занятий, шейпинг подразумевает точечное воздействие конкретно на проблемные зоны. Цель тренировок — не прокачка мышц и создание спортивного тела, а формирование женственной фигуры и улучшение здоровья.
Чтобы добиться желаемых результатов, выполняя домашние упражнения шейпинга, следует:
- Заниматься регулярно. Минимум — трижды в неделю по 40 минут. В идеале продолжительность одной тренировки должна составлять 1,5-2 часа.
- Минимизировать потребление сладостей и белка. В день тренинга нужно вообще отказаться от белковой пищи: мяса, орехов, молока, яиц.
- Всегда делать разминку. Разогрев мышц должен в обязательном порядке предшествовать любым упражнениям.
- Начинать тренировку примерно через 3 часа после приема пищи.
Существует два вида шейпинга:
- Катаболический (оздоровительный). Он помогает в борьбе за красоту с проблемными зонами. Катаболические занятия направлены на сжигание жира и похудение.
- Анаболический. Используется для увеличения мышечной массы в определенной зоне, например, в области ягодиц.
Питание для похудения
В фитнес-клубе перед началом тренингов проводят измерения роста и веса, тестирование и высчитывание процента жира в организме. На основе этих показателей разрабатывается программа занятий и подходящая диета. Но даже без помощи фитнес-тренера желающим заняться шейпингом следует пересмотреть свой рацион.
Чтобы упражнения для похудения были эффективны, следует:
- отказаться от сдобы, жирных блюд и сладких изделий;
- уменьшить потребление мяса, рыбы, птицы и продуктов на основе молока до 2-3 порций в сутки;
- в качестве основного питания использовать фрукты и овощи;
- из сладостей употреблять периодически только небольшое количество черного шоколада или меда.
Домашние упражнения для занятий шейпингом
Если у вас нет времени или средств для посещения спортзала, то заниматься шейпингом можно самостоятельно дома. Для этого вам понадобятся:
- Видеоуроки профессиональных инструкторов.
Тренинги по видеоматериалам позволят заниматься без лишних остановок, под ритмичную музыку и команды тренера. Перед началом занятий стоит ознакомиться с выбранным видеоуроком и техникой выполнения отдельных упражнений.
- Коврик.
Специальный спортивный коврик не будет «ездить» по полу и не даст скользить рукам и ногам во время занятий.
- Гантели.
В шейпинге используются гантели весом 0,75-2,5 кг. Их можно заменить пластиковыми бутылками, емкостью 1, 1,5 или 2 литра, которые следует предварительно наполнить водой.
- Бутылка с негазированной водой.
Она понадобится вам для восполнения потерь жидкости в ходе тренинга.
Программа упражнений для новичков
Сначала выполняется легкая разминка, которая может включать:
- бег на месте;
- поднятия и опускания плеч;
- повороты и наклоны туловища;
- приседания;
- прыжки со скакалкой.
Продолжительность разминки — около 10 минут.
Занятия для пресса
Фитнес-элементы для пресса направлены на проработку косых и прямых, верхних и нижних мышц живота. Самые популярные домашние упражнения:
- Сделать валик из полотенца и лечь так, чтобы он оказался под поясницей. Затем надо согнуть ноги и поставить их по ширине плеч, поднять вверх корпус, зафиксировать позу на пару секунд, опуститься обратно на пол.
- Лечь на спину, согнув ноги и сцепив руки на затылке. Далее нужно максимально приблизить колени к груди. Такое положение нужно удерживать несколько секунд, а затем расслабиться.
- Сидя на твердой поверхности, согнуть ноги и расставить их в стороны, а руки вытянуть перед собой. Затем нужно опустить корпус назад, не касаясь спиной пола. Через 3 секунды можно поднять корпус обратно.
Каждое из упражнений следует выполнять в 3 сета по 12 раз.
Тренировка для бедер и ягодиц
Укрепить мышцы ягодиц и бедер, подтянуть обвисшую кожу и придать ногам красивый рельеф помогут такие упражнения:
- Лечь на спину, а руки выпрямить вдоль корпуса. Далее согнуть колени, поднять таз и напрячь ягодицы. Продержаться так несколько секунд, опустить таз и выпрямить конечности.
- В положении лежа следует вытянуть руки по бокам корпуса и поочередно делать махи ногами вверх.
- Необходимо принять коленно-локтевую позу, а затем делать махи ногами вверх. Сначала движение нужно делать согнутыми ногами, а потом выпрямленными.
Каждое упражнение на проработку бедренных и ягодичных мышц следует повторить по 30 раз.
Упражнения для талии
Похудение невозможно без работы над талией. Наиболее результативные упражнения для ее проработки:
- Лечь на правый бок, оперевшись на правый локоть руки. При такой позе в районе талии появляется прогиб. Следует выровнять его, подняв туловище и вытянув его в прямую линию. Нужно постараться простоять в такой позе максимально долго. Затем повторить упражнение на левом боку.
- Лежа на спине поднять левую руку так, чтобы она находилась под прямым углом относительно пола, а правую — положить на затылок. Далее нужно плавно поднимать корпус и так же медленно опускать его. Повторить элемент по 12 раз с каждой рукой.
- В той же позиции согнуть колени и упереться подошвами в пол, а руки сложить замком на затылке. В медленным темпе надо поднимать корпус вверх и одновременно поворачивать его влево, пытаясь дотянуться правым локтем до пола, а затем — наоборот. Это упражнение со скручиванием корпуса надо выполнить 12 раз в каждую сторону.
Во время занятий следует правильно дышать и следить за осанкой. Если комплекс домашних упражнений выполняется легко, необходимо увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.
Шейпинг — эффективный вид тренировок, позволяющий скорректировать фигуру в домашних условиях. Руководствуясь простыми правилами тренингов и соблюдая технику элементов, можно не только добиться эффективного похудения, но и придать мышцам рельефности.