Программа шейпинга для коррекции фигуры и похудения

Перед началом занятий шейпингом необходимо подобрать комплекс упражнений, подходящих для конкретного человека с учетом его физиологических особенностей: пола, возраста, уровня физической подготовки. Чтобы тренинги дали результат, необходимо придерживаться правил здорового образа жизни: отказаться от вредных привычек, устраивать себе полноценный отдых и правильно питаться.

Особенности и правила шейпинга

В отличие от фитнеса и других видов физических занятий, шейпинг подразумевает точечное воздействие конкретно на проблемные зоны. Цель тренировок — не прокачка мышц и создание спортивного тела, а формирование женственной фигуры и улучшение здоровья.

Чтобы добиться желаемых результатов, выполняя домашние упражнения шейпинга, следует:

Существует два вида шейпинга:

Питание для похудения

В фитнес-клубе перед началом тренингов проводят измерения роста и веса, тестирование и высчитывание процента жира в организме. На основе этих показателей разрабатывается программа занятий и подходящая диета. Но даже без помощи фитнес-тренера желающим заняться шейпингом следует пересмотреть свой рацион.

Чтобы упражнения для похудения были эффективны, следует:

Домашние упражнения для занятий шейпингом

Если у вас нет времени или средств для посещения спортзала, то заниматься шейпингом можно самостоятельно дома. Для этого вам понадобятся:

Тренинги по видеоматериалам позволят заниматься без лишних остановок, под ритмичную музыку и команды тренера. Перед началом занятий стоит ознакомиться с выбранным видеоуроком и техникой выполнения отдельных упражнений.

Специальный спортивный коврик не будет «ездить» по полу и не даст скользить рукам и ногам во время занятий.

В шейпинге используются гантели весом 0,75-2,5 кг. Их можно заменить пластиковыми бутылками, емкостью 1, 1,5 или 2 литра, которые следует предварительно наполнить водой.

Она понадобится вам для восполнения потерь жидкости в ходе тренинга.

Программа упражнений для новичков

Сначала выполняется легкая разминка, которая может включать:

Продолжительность разминки — около 10 минут.

Занятия для пресса

Фитнес-элементы для пресса направлены на проработку косых и прямых, верхних и нижних мышц живота. Самые популярные домашние упражнения:

1. Сделать валик из полотенца и лечь так, чтобы он оказался под поясницей. Затем надо согнуть ноги и поставить их по ширине плеч, поднять вверх корпус, зафиксировать позу на пару секунд, опуститься обратно на пол.
2. Лечь на спину, согнув ноги и сцепив руки на затылке. Далее нужно максимально приблизить колени к груди. Такое положение нужно удерживать несколько секунд, а затем расслабиться.
3. Сидя на твердой поверхности, согнуть ноги и расставить их в стороны, а руки вытянуть перед собой. Затем нужно опустить корпус назад, не касаясь спиной пола. Через 3 секунды можно поднять корпус обратно.

Каждое из упражнений следует выполнять в 3 сета по 12 раз.

Тренировка для бедер и ягодиц

Укрепить мышцы ягодиц и бедер, подтянуть обвисшую кожу и придать ногам красивый рельеф помогут такие упражнения:

1. Лечь на спину, а руки выпрямить вдоль корпуса. Далее согнуть колени, поднять таз и напрячь ягодицы. Продержаться так несколько секунд, опустить таз и выпрямить конечности.
2. В положении лежа следует вытянуть руки по бокам корпуса и поочередно делать махи ногами вверх.
3. Необходимо принять коленно-локтевую позу, а затем делать махи ногами вверх. Сначала движение нужно делать согнутыми ногами, а потом выпрямленными.

Каждое упражнение на проработку бедренных и ягодичных мышц следует повторить по 30 раз.

Упражнения для талии

Похудение невозможно без работы над талией. Наиболее результативные упражнения для ее проработки:

1. Лечь на правый бок, оперевшись на правый локоть руки. При такой позе в районе талии появляется прогиб. Следует выровнять его, подняв туловище и вытянув его в прямую линию. Нужно постараться простоять в такой позе максимально долго. Затем повторить упражнение на левом боку.
2. Лежа на спине поднять левую руку так, чтобы она находилась под прямым углом относительно пола, а правую — положить на затылок. Далее нужно плавно поднимать корпус и так же медленно опускать его. Повторить элемент по 12 раз с каждой рукой.
3. В той же позиции согнуть колени и упереться подошвами в пол, а руки сложить замком на затылке. В медленным темпе надо поднимать корпус вверх и одновременно поворачивать его влево, пытаясь дотянуться правым локтем до пола, а затем — наоборот. Это упражнение со скручиванием корпуса надо выполнить 12 раз в каждую сторону.

Во время занятий следует правильно дышать и следить за осанкой. Если комплекс домашних упражнений выполняется легко, необходимо увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

Шейпинг — эффективный вид тренировок, позволяющий скорректировать фигуру в домашних условиях. Руководствуясь простыми правилами тренингов и соблюдая технику элементов, можно не только добиться эффективного похудения, но и придать мышцам рельефности.