Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Программа похудения для домашних занятий: тренировки и питание

Золотая мечта многих девушек — похудение без усилий. Конечно же, это невозможно. Чтобы выглядеть подтянутой и стройной придется серьезно постараться. Но совсем необязательно проводить многочасовые занятия в фитнес-зале. Но можно выполнять простые упражнения дома и при этом эффективно худеть. Единственное — не стоит забывать о правильном питании. В данной статье рассмотрим ежедневный комплекс простых упражнений, разработанный опытными фитнес-тренерами специально для девушек. Также будут представлены рекомендации по составлению рациона питания.

Четырехнедельная программа тренировок для похудения

Суть программы заключается в постепенном увеличении нагрузок. Ниже будет представлен комплекс упражнений, направленный на проработку всего тела. Все упражнения в данном комплексе необходимо распределить по дням недели, дополняя каждый день новым элементом.

Например, вы начинаете заниматься с понедельника. Итак, в понедельник вы выполняете первое упражнение из программы, во вторник — первое и второе, в среду — первое, второе и третье, и так до конца недели. При этом в первую неделю вы делаете по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую неделю — по 20 повторений, в третью — по 30 и в четвертую — по 40. Данный комплекс предназначен для работы с собственным весом, поэтому его можно выполнять дома.

Эффективный комплекс упражнений

Эффективный комплекс упражнений

Перед началом каждого занятия выполняйте простую разминку: вращения головой, наклоны в стороны и махи руками.

  • Плио-отжимания.

Лягте на живот, ноги уприте мысками в пол, пятки касаются друг друга. Кисти рук расположите рядом с плечами, сделайте выдох и поднимитесь на выпрямленные руки. Из этого положения мягко опустите корпус к полу. Достигнув низшей точки, резким мощным движением оттолкнитесь так, чтобы кисти рук оказались в воздухе, сделайте хлопок и быстро верните руки в исходное положение. Плавно опуститесь к полу;

  • Бег с высоким подниманием бедра.

Данное упражнение для похудения выполняется на носочках. Энергично поднимайте колени, при этом бедро должно подниматься до параллели с полом. При беге руки тоже поднимаются: левая рука с правым коленом и наоборот. Старайтесь не наклонять корпус вперед, держите голову прямо;

  • Выпады конькобежца.

От классических выпадов отличаются тем, что движение происходит не вперед, а назад и в сторону. Расположите стопы ног немного шире плеч. Энергичным прыжком отставьте правую ногу назад и влево, одновременно с этим согните колено левой ноги. Также энергично повторите элемент в другую сторону;

  • Прыжки из выпада.

Для начала выставьте правую ногу вперед и согните ее под прямым углом, левая нога также согнута. Оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, одновременно подняв руки над головой. В воздухе быстро смените разножку и приземлитесь уже в левосторонний выпад;

  • Уголок на пресс.

Данный элемент тренинга на похудение выполняется лежа на полу. Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Стопы и колени сомкнуты вместе. Вытяните прямые руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Энергичным движением выпрямите ноги под углом 45° к полу, одновременно с этим поднимите корпус. Если все сделано правильно, тело должно находиться в форме буквы V. Замрите на 2-3 секунды в таком положении и плавно опуститесь;

  • Присед Джека.

Согните колени под прямым углом и отведите таз назад. Руки согнуты в локтях на уровне груди и сжаты в кулаки. Стопы ног расставьте чуть шире плеч. Из этого положения выпрыгните и поднимите руки вверх. Как только носки коснутся пола, сведите стопы вместе. Затем быстро разведите их в положение чуть шире плеч и плавно присядьте;

  • Берпи.

Классическое упражнение, входящее в состав самых популярных фитнес-программ для похудения. Сядьте на корточки, руками упритесь в пол перед собой. Резко выпрыгните назад и примите положение в упоре лежа. Выполните отжимание от пола, затем сразу же подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, подняв руки над головой. Опускаясь, примите исходное положение на корточках.

Как вы видите, данный комплекс упражнений не содержит в себе тяжелых силовых элементов и длительных кардионагрузок, поэтому он подходит для женщин практически любого возраста.

Рекомендации по питанию

Рекомендации по питанию

Всем известно: похудение будет проходить быстрее, если правильно составить рацион питания. Для достижения максимально быстрых результатов лучше совмещать комплекс упражнений с простыми советами:

  1. Не корите себя! Постарайтесь избавиться от чувства вины за свой вес в самом начале занятий. Так вы будете иметь положительный настрой на протяжении всего периода тренировок;
  2. Поставили цель — добейтесь. Если решили похудеть — не останавливайтесь и не бросайте тренировки, пока не достигните результата;
  3. Внимательно читайте этикетки продуктов. Вы удивитесь, как много сахара содержат те или иные продукты: соки, соусы, напитки. В норме для человека съедать не более 20-30 г сахара в день;
  4. Ешьте только сложные углеводы: крупы (гречка, рис), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. При этом общая доля углеводов в меню не должна превышать 20-30%. Исключите из рациона питания все кондитерские изделия и хлеб из белой муки;
  5. Откажитесь от алкоголя. Спиртные напитки очень калорийны. К тому же алкоголь негативно влияет на общее здоровье человека;
  6. Устраивайте себе поощрительные дни. Например, раз в неделю позвольте себе съесть кусочек торта или любимую пиццу;
  7. Старайтесь употреблять углеводы не более 2-х раз в день. Сложные углеводы долго расщепляются и постепенно наполняют организм силами, поэтому лучше их употреблять до обеда, чтобы израсходовать за день всю полученную энергию;
  8. Чаще гуляйте. Вечерняя часовая прогулка благоприятно влияет на все тело и способствует хорошему сну;
  9. Ваше питание должно в основном состоять из овощей и фруктов. Они богаты полезной клетчаткой и витаминами. Добавляйте овощи и зелень в каждый прием пищи, и проблем с пищеварением у вас не будет;
  10. Если едите мясо — не жарьте его. Готовьте на пару или отваривайте;
  11. Пейте много чистой воды.

В завершение стоит сказать: лишний вес — не приговор. Не упрекайте себя, настройтесь на продуктивную работу. Хорошее настроение, эффективные упражнения и правильный рацион позволят добиться гораздо больших результатов, чем длительные изнуряющие диеты.

Программа похудения для домашних занятий: тренировки и питание — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close