Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Принципы регулярных занятий фитнесом и понятие «плато»

В жизни каждого человека, увлекающегося фитнесом, наступает тот момент, когда систематические тренировки перестают давать нужный результат. Несмотря на большую продолжительность занятий и регулярную работу до полного обессиливания, стрелка весов неизменно остается на той же цифре и не желает сдвигаться ниже. Этот период в спортивном мире носит название «плато», и пройти его в короткие сроки с минимальными потерями большинству людей очень сложно.

Эффект «плато» в фитнесе

Эффект «плато» в фитнесе

Первые месяцы регулярной физической нагрузки с телом происходят колоссальные изменения: снижается вес, уменьшаются жировые отложения, проявляются красивые очертания мышц, тело становится упругим и подтянутым. Но постепенно эффект угасает и изменения становятся менее выраженными. Человек все чаще испытывает чувство усталости, ухудшается качество сна, мысль о физических упражнениях вызывает отторжение и раздражение. Все эти симптомы указывают на то, что человек достиг «плато» — того состояния организма, когда он прекращает реагировать на раздражители, в частности, на физическую нагрузку. Отсутствие реакции указывает на то, что тело перестает меняться в ответ на тренировки и успешно адаптировалось к новым условиям.

Адаптация человека к новым условиям — это один из важнейших механизмов, обеспечивающих его выживание во внешней среде и осуществляющийся на клеточном уровне. По мере приспособления клетка видоизменяется и стремится к наиболее совершенной форме, при которой она сможет продолжать свою жизнедеятельность без существенных энергозатрат. Для фитнеса характерны те же процессы: тело приспосабливается к нагрузке, принимая наиболее комфортное для себя состояние, и прекращает изменения, как только нужная форма достигнута. Естественными раздражителями для организма в этих условиях станут специальные физические упражнения, а точнее изменение их характера, степени интенсивности и времени выполнения.

Первые занятия новичков создают сильнейший стресс для нервной системы человека и мозг, стремясь минимизировать последствия, мобилизует все силы для восстановления нормального состояния. Если тренировка носит разовый характер и не имеет продолжения, то тело человека возвращается к исходному состоянию и изменений не происходит. Но в случае, когда фитнес-занятия становятся привычным образом жизни и проводятся хотя бы 3 раза в неделю, организм получает сигнал о необходимости приспосабливаться к новым условиям и начинает меняться в соответствии с оказываемой нагрузкой. При регулярном повышении пульса — увеличивается сила выброса крови и сокращается частота сокращений сердца; при учащенном дыхании — расширяется объем легких; при микроповреждениях мышечной ткани — происходит не только зарастание трещин, но и нарастание нового слоя клеток, который и увеличивает размер мускулов. Основной задачей организма становится быстрое его изменение и адаптация к новым условиям с максимальным сокращением потерь. Постепенно фитнес становится привычным раздражителем, тело перестает откликаться на него и изменения останавливаются.

Принципы выполнения упражнений для сдвига веса с «мертвой точки»

Чтобы побороть эффект «плато», необходимо внести некоторые изменения в свой тренировочный процесс:

  • Выполнять упражнения с использованием «читтинга».

Перевод с английского разъясняет это слово, как обман. Основной задачей спортсмена становится необходимость обхитрить свое тело. Для этого при выполнении движений в работу включают дополнительные мышцы, которые забирают на себя часть нагрузки с целевой мышцы. Например, при жиме штанги в конечной точке амплитуды помогают себе толчком ног. При аэробной нагрузке, например, при беге, можно изменять положение ступней и ставить стопы слегка под углом, усиливая нагрузку на заднюю поверхность бедра. Эти несложные приемы помогут увеличить энергетические затраты организма и сжечь большее количество калорий.

  • Изменение программы или варьирование вариантов выполнения элементов.

Для начала не обязательно менять всю программу целиком, достаточно лишь скорректировать и заменить отдельные упражнения. Например, вместо классических выпадов выбрать диагональные, либо более широко развести ноги в плие: физическая нагрузка на мышцы в этом случае возрастет.

  • Изменение скорости выполнения упражнений.

Для силовых занятий медленный темп более предпочтительный, так как позволяет сосредоточиться на целевых мышцах и качественно проработать их. Но для сдвига веса можно воспользоваться чередованием скоростей и выполнять сет сначала в медленном, а затем в более быстром темпе. Для аэробных тренировок интервальная программа также будет эффективнее: например, на пробежке сначала 10 секунд бегут с максимальной скоростью, затем 20 секунд в спокойном темпе. Чередуют периоды на протяжении 20 минут. Такой подход позволит сжечь гораздо больше калорий и заставит организм искать новые пути для адаптации.

  • Изменение количества повторений в подходе.

Большинство спортсменов придерживается стандартных схем повторений упражнений: 6-8 раз базовых и 10-15 изолирующих. Но в случае с «плато» важно использовать нестандартные подходы, физическая нагрузка должна постоянно меняться. Одно упражнение можно сделать сначала с большим отягощением, а затем, взяв меньший вес, выполнить его в многоповторном стиле.

Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений.

Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке

Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке

Простимулировать процесс снижения веса можно при помощи описанных выше способов, но лучше всего избегать подобных ситуаций. Для этого в занятиях фитнесом рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • Не следует доводить себя до эмоциональной зависимости, становясь ярым приверженцем спорта. Такой настрой может вызвать симптом перетренированности и стать сильнейшим стрессом для организма. Занятия спортом должны быть разумным дополнением к повседневной жизни и всего лишь средством для сохранения молодости, здоровья и красоты.
  • Для отслеживания результатов рекомендуется завести дневник тренировок и вписывать в него все изменения, происходящие с телом. Это поможет предотвратить застой в результатах и правильно дозировать нагрузку.
  • Занятия должны быть систематическими: фитнес-тренировки от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы.
  • При составлении программы необходимо использовать как аэробную, так и силовую нагрузку. Это поможет сжечь лишний жир и укрепить мышцы.
  • Нагрузку на тренингах также необходимо чередовать: в один день выполняют кардио в спокойном темпе, в другой проводят короткую интенсивную тренировку.

Постоянное разнообразие в тренингах и при этом четкая последовательность действий обеспечат постепенное и плавное изменение тела, без лишнего стресса и вреда для организма.

Принципы регулярных занятий фитнесом и понятие «плато» — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close