Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Принципы проведения фитнес-тренировок для снижения веса

Кардио или аэробные тренировки — это занятия фитнесом, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание лишнего жира и уплотнение мышц без увеличения их объема. Упражнения, используемые в занятиях, могут быть разные, но их объединяет одно: быстрый темп выполнения. Проводить тренировки можно как в специализированных спортивно-оздоровительных центрах, так и на дому или на улице.

Виды аэробных фитнес-тренировок

Если целью занятий является снижение веса, то кардиотренировки следует сочетать со сбалансированным питанием, учитывающим потребности организма в нутриентах. Существует множество различных методик, среди которых каждый человек может подобрать наиболее эффективную для себя. Но есть общие черты занятий, объединяющие методики в группы. Наиболее популярные из них следующие:

  • Продолжительные тренинги, направленные на сжигание жировой прослойки.

Для занятий характерна средняя интенсивность, проводятся они на протяжении длительного периода времени — от 40 до 60 минут и дольше. Тренировки обычно проводят без перерыва на отдых. Они повышают выносливость организма и хорошо укрепляют сердце. Чаще всего это бег на длинные дистанции, велопрогулки с постоянной скоростью, занятия на кардио тренажерах.

  • Интервальные занятия фитнесом.

Представляют собой чередования периодов высокой и низкой интенсивности. Более эффективны в плане сжигания жира, чем предыдущий вариант, но занятия требуют здорового сердца, так как разноуровневая нагрузка оказывает на него сильное напряжение и заставляет пульс колебаться в широком диапазоне. В качестве упражнений выбирают интервальный бег или же занятия на тренажерах.

  • Фартлек.

Считается вариантом интервального тренинга, но его особенностью является отсутствие последовательности в смене ритма занятия. Такой стиль требует определенной подготовки спортсмена, так как часто нагрузка меняется с напряженной на еще более высокую, заставляя работать организм на пределе возможностей.

  • Фитнес-тренинги по суперсхеме.

Представляют собой совмещение аэробных фитнес-программ и элементов с отягощениями. Являются наиболее результативным средством в борьбе с лишним жиром. Такой стиль тренингов обеспечивает не только уменьшение жировой прослойки, но и укрепление и повышение показателей силы мышц тела. В частности, это занятия кроссфитом.

  • Перекрестная программа.

Предполагает чередование тренировок средней интенсивности: например, бег и занятия на орбитреке. Удобство такого стиля заключается в разнообразии программ: тело не успевает адаптироваться к одной нагрузке и более эффективно сжигает жир.

В аэробных занятиях используют такие упражнения: бег или тренировки на беговой дорожке, езду на лыжах или велосипеде, занятия на кардио тренажерах, плавание, аэробику, бокс, теннис или бадминтон, йогу.

Правила тренировок для снижения веса

Правила тренировок для снижения веса

Чтобы сделать фитнес-занятия предельно продуктивными, надо придерживаться ряда следующих правил, общих для всех видов физнагрузки:

  • Тренировки рекомендуется проводить в утренние часы, когда организм еще имеет достаточно сил и не ощущает усталости. Исключением являются люди с жизненным биоритмом совы, которые плохо чувствуют себя по утрам. Но важно знать, что после сна запасы гликогена в организме малы, а значит, тренинг почти сразу начнется со сжигания жира, без траты времени на переработку энергии из углеводов.
  • При совмещении силовых и кардио занятий следует учитывать некоторые нюансы. Если цель тренировки — снижение веса, то ее проводят перед силовым тренингом. Если в приоритете набор мышц и создание рельефного тела, то кардио ставят в конец программы.
  • Людям, желающим снизить вес, важно помнить об умеренности физических нагрузок. Сжечь лишний жир за пару-тройку занятий не получится, поэтому истязать себя многочасовыми тренингами не следует. Достаточно заниматься от 35 до 60 минут в день с применением программы средней интенсивности, и от 20 до 60 минут при интервальном тренинге (в зависимости от физподготовки спортсмена).
  • Количество занятий — 3 в неделю. По мере адаптации организма можно увеличить их до 4-5.
  • Для снижения веса важно придерживаться правильного питания, создавая небольшой дефицит в суточной потребности организма в калориях. При аэробных нагрузках категорически нельзя голодать — организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности нутриенты.
  • На завтрак рекомендуется делать белковые или сложноуглеводные приемы пищи. Это могут быть яйца, творог, каши, йогурты. В обед употребляют мясо или рыбу с овощами и гарниром в виде круп. На ужин: белок с овощами. В качестве перекусов используют овощи, фрукты, орехи.
  • Независимо от выбора упражнений, нельзя забывать о правильном дыхании. При беге чаще всего вдох делают при каждом третьем шаге. Ритм дыхания должен быть неглубоким и поверхностным при коротких интервальных занятиях, и глубоким и нечастым на длительных дистанциях.

Для занятий следует выбрать удобную экипировку, которая не будут вызывать дискомфорта. При болевых ощущениях в мышцах или суставах надо сразу прекратить тренировку и дать организму время на восстановление.

Преимущества и недостатки аэробных упражнений

Преимущества и недостатки аэробных упражнений

Чтобы подобрать наиболее подходящие занятия фитнесом, важно знать их основные плюсы и минусы. К преимуществам кардио относят:

  • тренировки помогают быстро и эффективно сжигать жир;
  • благодаря усиленной циркуляции крови уменьшаются внешние проявления целлюлита;
  • укрепляются органы дыхательной системы, повышается объем легких;
  • улучшаются рабочие показатели сердца и сосудов;
  • снижаются показания пульса в момент покоя;
  • укрепляются мышцы, увеличивается их сила и выносливость;
  • стимулируются обменные процессы организма;
  • происходит оздоровление организма, снижается риск заболеваний сердца, сахарного диабета, повышения или понижения артериального давления;
  • улучшается психоэмоциональное состояние, снижается уровень стресса.

К недостаткам аэробных занятий фитнесом относят:

  • сильную нагрузку на сердце и суставы в отдельных видах тренингов;
  • сжигание жира только в момент тренинга;
  • необходимость проведения длительных тренировок (более 40 минут) при их средней интенсивности.

Чтобы сделать занятия продуктивными и успешными, необходимо пробовать различные виды тренингов и регулярно менять программы. Но наибольшего эффекта в улучшении фигуры можно достигнуть совмещением аэробных и силовых тренировок.

Принципы проведения фитнес-тренировок для снижения веса — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close