Спорт

Правила занятий фитнесом для похудения живота и боков

0 65

Тонкие изящные линии талии — признак красоты и изящества женщины. Ведь плавные изгибы без следа жировых отложений способны отвлечь внимание от тяжелых бедер или изъянов груди. Чтобы добиться идеальной фигуры, девушки готовы на многое, но даже регулярные занятия фитнесом не всегда способны дать желаемый результат. Бессистемное выполнение различных упражнений часто приводит к тому, что мышцы живота увеличиваются в объемах, а жировая прослойка остается прежней толщины. За счет этого талия становится визуально еще больше, и весь результат от занятий идет насмарку. Чтобы этого не произошло, следует правильно подбирать программу тренировок и не забывать о здоровом рационе.

Содержание статьи

1 Основные правила занятий фитнесом для тонкой талии
2 Упражнения для живота и боков
3 Питание во время тренировок

Основные правила занятий фитнесом для тонкой талии

Для создания тонкой талии необходимо решить две основные задачи: укрепить мышцы и уменьшить жировую прослойку. Для этого важно помнить несколько правил:

Чтобы убрать лишний вес с области живота, необходимо прорабатывать мышцы всего тела. Следует помнить, что похудеть локально невозможно, можно лишь усилить приток крови или увеличить мышцы той или иной проблемной области. Мышцы живота — большая мышечная группа, но не единственная. Чем больше мышц будет работать, тем быстрее будет перерабатываться жир в энергию для их поддержания. Поэтому, с точки зрения затрат, гораздо выгоднее выполнять упражнения для всего тела, а не только для проблемной области.
Сочетание правильной диеты и занятий фитнесом помогает решить основную проблему снижения веса: поддержания суточного дефицита калорий. Человеческий организм получает энергию из пищи; если ее слишком много, то он преобразует ее в жир; если мало — превращает жир в энергию. Таким образом, чтобы поддерживать дефицит, необходимо меньше есть и больше двигаться. Но и в этом случае нельзя впадать в крайности: если энергии будет слишком мало при высокой активности, то организм переключится в режим накопления запасов, и худеть будет труднее.
Питание должно быть сбалансированным. Важно поддерживать в рационе правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Перекос в сторону одного из нутриентов может привести к проблемам со здоровьем и нарушить процесс похудения.
Тренировки следует составлять так, чтобы упражнения давали аэробный эффект. В противном случае они приведут к увеличению мышечной массы и расширению талии.

Для получения нужного результата следует придерживаться всех указанных правил, исключение какого-либо пункта сделает ваши усилия напрасными.

Упражнения для живота и боков

Непреложное правило любой фитнес-тренировки — каждое занятие начинается с разминки. Она поможет размять мышцы перед основными нагрузками, ускорить кровообращение и подготовить к работе сердце, связки и суставы. Для разминки можно использовать следующие элементы:

Глубокие вдохи и выдохи, сопровождаемые сильным выпячиванием и втягиванием живота. Это усилит приток кислорода в организм и активизирует обменные процессы.
Кручение гимнастического обруча на протяжении нескольких минут.
Скручивания корпуса сначала в одну, затем в другую сторону.
Наклоны корпуса вперед (руками касаются пола перед собой).
Взмахи руками, вращения плечами.
Круговые вращения бедрами.
Бег на месте.

В общей сложности разминка должна занимать 10-12 минут. По ее окончании должно наблюдаться ускоренное сердцебиение, приток тепла к коже, учащенное дыхание.

Затем переходят к основному блоку фитнес-тренировки:

Встают прямо, стопы расставлены по ширине плеч. Руки параллельны поверхности пола перед грудью, ладони смотрят вниз, кончики пальцев слегка касаются друг друга. Скручивают корпус влево, одновременно широко разводя руки в стороны и назад. Делают ими два активных рывка вперед-назад, затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение вправо. Упражнение выполняют в течение минуты.
Встают, выпрямив спину, руки над головой соединяют ладонями вместе. Наклоняют корпус сначала в левую, затем в правую сторону до предела возможностей на протяжении минуты.
Сохраняют ту же стартовую позицию, что и в предыдущем элементе. Скручивают корпус в стороны, не расцепляя ладоней.
Опускаются на пол и выполняют подъемы корпуса к ногам. Поясница должна быть плотно прижата к полу, работают только плечи и мышцы брюшного пресса.
Оставаясь на полу, поднимают правую ногу перпендикулярно телу. Обхватывают ее ладонями за заднюю поверхность бедра, подтягивают на себя, приподнимая плечи. Удерживают позу 20 секунд, затем меняют конечность.
Лежа на полу, поднимают прямые ноги перпендикулярно полу, затем опускают вниз. Повторяют упражнение 10-15 раз.
В позиции лежа на полу отрывают ноги на 15 см от его поверхности и удерживают их в таком положении на протяжении минуты. Для усложнения упражнения можно активно перекрещивать их.
Принимают упор лежа, выполняют отжимания максимальное количество раз.

Все упражнения следует выполнять в активном темпе, чтобы усилить частоту сердечных сокращений и добиться аэробного эффекта, который поможет сжечь жировые отложения. Это комплекс рекомендуется включать в основную программу тренировок, а не выполнять отдельно — тогда эффект будет более выраженным. Перед началом занятия фитнесом следует хорошо проветрить помещение, чтобы усилить приток кислорода в кровь.

Питание во время тренировок

Для уменьшения жировых отложений на животе и боках необходимо пересмотреть свое питание. Не обязательно придерживаться строгой, а тем более голодной диеты. Достаточно исключить из рациона малополезные и вредные продукты. К ним относятся: жирная, копченая и жареная еда; кондитерские изделия; продукты, содержащие сахар или муку; алкоголь, газированные напитки, пакетированные соки, фаст-фуд.

Примерное меню на день по принципам здорового питания выглядит так:

Завтрак: вареное яйцо, тост со сливочным маслом, кефир.
Перекус: орешки или любой фрукт, кроме банана или винограда.
Обед: нежирное мясо или рыба с овощами и крупой.
Перекус: салат из овощей или фруктов.
Ужин: мясо или рыба с овощным салатом.

При создании тонкой талии важно учитывать исходные параметры. Не редкость, когда фигура девушки имеет ярко выраженный прямоугольный тип. В этом случае визуально уменьшить талию поможет увеличение бедер и плеч за счет силовых упражнений.