Спорт
Правила занятий фитнесом для похудения живота и боков


Содержание статьи
Основные правила занятий фитнесом для тонкой талии
Для создания тонкой талии необходимо решить две основные задачи: укрепить мышцы и уменьшить жировую прослойку. Для этого важно помнить несколько правил:
- Чтобы убрать лишний вес с области живота, необходимо прорабатывать мышцы всего тела. Следует помнить, что похудеть локально невозможно, можно лишь усилить приток крови или увеличить мышцы той или иной проблемной области. Мышцы живота — большая мышечная группа, но не единственная. Чем больше мышц будет работать, тем быстрее будет перерабатываться жир в энергию для их поддержания. Поэтому, с точки зрения затрат, гораздо выгоднее выполнять упражнения для всего тела, а не только для проблемной области.
- Сочетание правильной диеты и занятий фитнесом помогает решить основную проблему снижения веса: поддержания суточного дефицита калорий. Человеческий организм получает энергию из пищи; если ее слишком много, то он преобразует ее в жир; если мало — превращает жир в энергию. Таким образом, чтобы поддерживать дефицит, необходимо меньше есть и больше двигаться. Но и в этом случае нельзя впадать в крайности: если энергии будет слишком мало при высокой активности, то организм переключится в режим накопления запасов, и худеть будет труднее.
- Питание должно быть сбалансированным. Важно поддерживать в рационе правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Перекос в сторону одного из нутриентов может привести к проблемам со здоровьем и нарушить процесс похудения.
- Тренировки следует составлять так, чтобы упражнения давали аэробный эффект. В противном случае они приведут к увеличению мышечной массы и расширению талии.
Для получения нужного результата следует придерживаться всех указанных правил, исключение какого-либо пункта сделает ваши усилия напрасными.
Упражнения для живота и боков
Непреложное правило любой фитнес-тренировки — каждое занятие начинается с разминки. Она поможет размять мышцы перед основными нагрузками, ускорить кровообращение и подготовить к работе сердце, связки и суставы. Для разминки можно использовать следующие элементы:
- Глубокие вдохи и выдохи, сопровождаемые сильным выпячиванием и втягиванием живота. Это усилит приток кислорода в организм и активизирует обменные процессы.
- Кручение гимнастического обруча на протяжении нескольких минут.
- Скручивания корпуса сначала в одну, затем в другую сторону.
- Наклоны корпуса вперед (руками касаются пола перед собой).
- Взмахи руками, вращения плечами.
- Круговые вращения бедрами.
- Бег на месте.
В общей сложности разминка должна занимать 10-12 минут. По ее окончании должно наблюдаться ускоренное сердцебиение, приток тепла к коже, учащенное дыхание.
Затем переходят к основному блоку фитнес-тренировки:
- Встают прямо, стопы расставлены по ширине плеч. Руки параллельны поверхности пола перед грудью, ладони смотрят вниз, кончики пальцев слегка касаются друг друга. Скручивают корпус влево, одновременно широко разводя руки в стороны и назад. Делают ими два активных рывка вперед-назад, затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение вправо. Упражнение выполняют в течение минуты.
- Встают, выпрямив спину, руки над головой соединяют ладонями вместе. Наклоняют корпус сначала в левую, затем в правую сторону до предела возможностей на протяжении минуты.
- Сохраняют ту же стартовую позицию, что и в предыдущем элементе. Скручивают корпус в стороны, не расцепляя ладоней.
- Опускаются на пол и выполняют подъемы корпуса к ногам. Поясница должна быть плотно прижата к полу, работают только плечи и мышцы брюшного пресса.
- Оставаясь на полу, поднимают правую ногу перпендикулярно телу. Обхватывают ее ладонями за заднюю поверхность бедра, подтягивают на себя, приподнимая плечи. Удерживают позу 20 секунд, затем меняют конечность.
- Лежа на полу, поднимают прямые ноги перпендикулярно полу, затем опускают вниз. Повторяют упражнение 10-15 раз.
- В позиции лежа на полу отрывают ноги на 15 см от его поверхности и удерживают их в таком положении на протяжении минуты. Для усложнения упражнения можно активно перекрещивать их.
- Принимают упор лежа, выполняют отжимания максимальное количество раз.
Все упражнения следует выполнять в активном темпе, чтобы усилить частоту сердечных сокращений и добиться аэробного эффекта, который поможет сжечь жировые отложения. Это комплекс рекомендуется включать в основную программу тренировок, а не выполнять отдельно — тогда эффект будет более выраженным. Перед началом занятия фитнесом следует хорошо проветрить помещение, чтобы усилить приток кислорода в кровь.
Питание во время тренировок
Для уменьшения жировых отложений на животе и боках необходимо пересмотреть свое питание. Не обязательно придерживаться строгой, а тем более голодной диеты. Достаточно исключить из рациона малополезные и вредные продукты. К ним относятся: жирная, копченая и жареная еда; кондитерские изделия; продукты, содержащие сахар или муку; алкоголь, газированные напитки, пакетированные соки, фаст-фуд.
Примерное меню на день по принципам здорового питания выглядит так:
- Завтрак: вареное яйцо, тост со сливочным маслом, кефир.
- Перекус: орешки или любой фрукт, кроме банана или винограда.
- Обед: нежирное мясо или рыба с овощами и крупой.
- Перекус: салат из овощей или фруктов.
- Ужин: мясо или рыба с овощным салатом.
При создании тонкой талии важно учитывать исходные параметры. Не редкость, когда фигура девушки имеет ярко выраженный прямоугольный тип. В этом случае визуально уменьшить талию поможет увеличение бедер и плеч за счет силовых упражнений.