Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Правила растяжки для начинающих поклонников ЗОЖ

Программы тренировок, направленные на улучшение растяжки и повышение гибкости тела, носят название стретчинг. Он применяется как в качестве самостоятельного спортивного направления, так и вспомогательного блока упражнений после силовых и аэробных занятий. Кроме того, многие элементы можно встретить в реабилитационных мероприятиях при восстановлении после травм. Тренировки не имеют противопоказаний, заниматься ими может любой человек, но игнорировать определенный круг ограничений не следует, чтобы сохранить свое здоровье.

Особенности и польза растяжки для тела

Регулярная растяжка усиливает эластичность мышц и разрабатывает суставы, увеличивая амплитуду и свободу движений. Это помогает правильно функционировать всем системам и выполнять упражнения с большей эффективностью. Растягивающих занятий следует избегать людям с недавними переломами — это может повредить процессу восстановления костей.

Перед началом занятий важно изучить особенности растяжки и выбрать ее стиль:

  • Принято выделять два условных вида выполнения растягивающих упражнений: статический и динамический.

Для первого варианта характерно удержание позиции в максимальном напряжении определенное количество времени. Второй вариант предполагает использование резких динамичных движений с постепенным увеличением амплитуды. Начинающим спортсменам категорически противопоказан второй вариант: осваивать стретчинг следует со статического комплекса упражнений, который осторожно подготовит и растянет мышцы и связки. Резкие движения могут привести к надрыву и растяжению неподготовленных связок и сухожилий, что в дальнейшем потребует длительного восстановления.

  • Для занятий стретчингом очень важно подготовить тело к предстоящей нагрузке и разогреть его.

Если тянуть холодные мышцы, то эффективность любого упражнения снижается, а риск получения травмы возрастает. В качестве разминки используют различные наклоны, приседания, махи ногами и прыжки на месте. При ощущении тепла, приливающего к поверхности кожи, и ускорении дыхания, можно переходить непосредственно к растягивающей тренировке.

  • Для занятий можно использовать любое время, но наиболее эффективно растягиваются мышцы в вечерние часы.

Это связано с тем, что мышцы в течение дня успевают разогреться. В утренние часы рекомендуется повторять предыдущий комплекс упражнений, закрепляя результат тренировок.

  • В процессе выполнения растягивающих элементов человек не должен чувствовать боль — только небольшой дискомфорт при натяжении мышц.

При появлении малейших болевых ощущений следует немедленно ослабить натяжение. Все движения необходимо производить плавно и аккуратно, сосредотачиваясь на работе мышц и не допуская задержки дыхания.

При регулярных занятиях вы увидите результат достаточно быстро: возрастет сила и выносливость тела; улучшится общее самочувствие; при избыточном весе начнет происходить его постепенная нормализация. Для того чтобы неподготовленный человек опустился на шпагат потребуется примерно 3 месяца ежедневных тренировок.

Комплекс упражнений для растяжения ног

Комплекс упражнений для растяжения ног

При систематической практике упражнений для растяжки ног подтянутся мышцы бедер и ягодиц, что сделает фигуру более стройной. Кроме того, подколенная зона станет более эластичной, позволив выполнять многие силовые упражнения с большей эффективностью.

Выпады с согнутой ногой:

  1. Встают прямо, делают шаг вперед правой конечностью, отставляя левую назад. Сгибают ногу, стоящую сзади, так, чтобы колено коснулось пола. Руки упирают в колено правой ноги или поверхность пола.
  2. Наклоняются, двигаясь плавно и контролируя натяжение бедренных мышц. При ощущении сильного напряжения делают паузу в 20 секунд, глубоко и размеренно дышат.
  3. Делают глубокий вдох, затем на сильном выдохе наклоняются еще немного вперед, усиливая натяжение. Вновь замирают на 20-30 секунд.
  4. Медленно возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.

Наклоны с вытянутой ногой:

  1. Встают на колени, смещают вес тела на правую конечность; левую ногу выпрямляют перед собой. Ладони упирают в пол по обе стороны от бедер.
  2. Наклоняют корпус вперед, начиная движение от таза и не допуская округлений спины. Грудью тянутся к колену вытянутой ноги.
  3. Достигнув предельного натяжения, фиксируют позицию.
  4. Медленно возвращаются в стартовую позу, меняют ногу и повторяют упражнение.

Подтягивания ног к груди:

  1. Ложатся на пол на спину, вытягивают левую ногу, обхватывая ее ладонями под коленом.
  2. Расслабляют мышцы, делая глубокий вдох. Затем с выдохом медленно тянут конечность на себя.
  3. Достигнув предельного натяжения, фиксируют позицию на 20 секунд.
  4. Возвращают ногу на место и повторяют растяжку с другой ногой.

Бабочка:

  1. Садятся на пол, стопы упирают подошвами друг в друга, ладони или локти ставят на колени.
  2. Наклоняют корпус вперед, медленно надавливая руками на ноги. Спина должна быть полностью прямой, растяжка идет от тазобедренных суставов.
  3. Дойдя до предельного натяжения, фиксируют позицию, затем выпрямляются.

Комплекс упражнений следует выполнять вдумчиво, отмечая, какие мышцы и связки находятся в натяжении. При помощи глубокого выдоха можно уменьшить степень натяжения и углубить растяжку.

Программа упражнений для спины

Программа упражнений для спины

Подвижная гибкая спина помогает не только улучшать технику других упражнений, но и сохранять естественную ровную осанку. Для этого используют следующие спортивные элементы:

  • Кошка. Принимают позицию на четвереньках, упирая колени и ладони в пол. На выдохе выгибают спину вверх, опуская голову. Затем на вдохе прогибаются в обратную сторону, вытягивая живот к полу, а взгляд поднимая к потолку. Повторяют 10 раз.
  • Ложатся на пол, плотно прижимают плечи к его поверхности. Поднимают правую ногу, перекидывают ее через левую, затем скручивают таз следом, оставляя плечи на полу. Удерживают позицию 20 секунд и повторяют упражнение в другую сторону.
  • Садятся на стол, руки вытягивают перед корпусом, переплетая пальцы. Тянутся вслед за пальцами, оставляя корпус неподвижным, на протяжении 2 минут.

По мере адаптации тела программу тренинга на растяжку следует дополнять более сложными элементами, чтобы поддерживать должный уровень нагрузки на мышцы.

Правила растяжки для начинающих поклонников ЗОЖ — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close