Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Правила питания и комплекс упражнений для начинающих поклонников ЗОЖ

Многие новички, посещая тренажерный зал, сталкиваются с трудностями в выборе подходящих упражнений и удачного их объединения в эффективную программу тренировок. Кроме этого, для достижения поставленных целей важно учитывать особенности питания во время занятий и уметь поддерживать в себе азарт и желание к дальнейшим достижениям и прогрессу в физическом развитии.

Правильная мотивация — залог успешного фитнеса

Желание обладать стройным и подтянутым телом всегда стимулирует людей заниматься фитнесом, но зачастую это стремление быстро угасает. Именно поэтому важно вовремя мотивировать себя на дальнейшие тренировки, пользуясь следующими советами:

  • Определяйте для себя четкие задачи. Например, установите, что за месяц вы должны похудеть в талии на 3 см или увеличить объем бицепса на 1 см.
  • Записывайте свои достижения и ощущения. Для этого можно завести дневник или вести блог, делясь своими успехами с читателями.
  • Делайте фотографии. Отслеживайте свой прогресс, делая снимки перед началом тренировок и спустя некоторое время после активного выполнения упражнений.
  • Долголетие и бодрость. Регулярный фитнес способствует улучшению общего состояния здоровья, что значительно продлевает жизнь и улучшает ее качество.
  • Инвестируйте в себя. Вместо того чтобы купить месячный абонемент в спортзал, оплатите себе годовые посещения. Нежелание пустых трат поможет вам продолжить тренироваться.
  • Вдохновляйтесь историями успеха знаменитых личностей, которым удалось построить красивое тело.
  • Найдите себе компаньона для совместных тренировок и поддерживайте мотивацию друг друга.

Советы по составлению эффективной программы тренировок

Советы по составлению эффективной программы тренировок

Правильно составленная фитнес-программа необходима для успешного построения красивого и подтянутого тела, а также укрепления общего состояния здоровья. Если упражнения в ней подобраны неверно и объединены в комплексы без учета индивидуальных особенностей построения фигуры и уровня физической подготовки, то тренировки по такой программе могут быть не только малоэффективными, но также и травмоопасными.

Вот некоторые рекомендации, руководствуясь которыми можно составить грамотную программу тренировок для новичков:

  • Приступая к занятиям, не нужно сразу же сильно нагружать организм. Начинайте с простых упражнений, планомерно увеличивая нагрузку.
  • Оптимальной по эффективности считается тренировка, длящаяся не менее одного часа, но не более полутора часов.
  • Во избежание состояния перетренированности делайте между занятиями хотя бы один день перерыва, а также следите за тем, насколько быстро ваши мышцы восстанавливаются после нагрузки и применяйте специальные меры для ускорения этого процесса.
  • В самом начале делайте упражнения с весом собственного тела, концентрируясь на отработке правильной техники их выполнения.
  • Возьмите под контроль свое питание — для получения положительного эффекта от тренировок оно должно быть низкокалорийным и сбалансированным.
  • Заведите дневник тренировок — он поможет правильно планировать свои занятия и наглядно видеть свой прогресс. Такой дневник можно вести в обычном блокноте, где каждый тренировочный день необходимо записывать все выполненные вами упражнения, количество их повторений и подходов. С каждым разом нужно стараться увеличивать количество повторов, а когда оно достигнет 30, начать использовать дополнительные отягощения и фиксировать в дневнике их вес.Все эти записи помогут вам выявить свои слабые стороны и составить эффективную программу фитнес-тренировок. Перед началом занятий сделайте замеры тела и каждый месяц повторяйте их, сравнивая с предыдущими, что наглядно будет показывать ваш прогресс и мотивировать к дальнейшим действиям.

Правила питания в тренировочный период

Для того чтобы тренировочный процесс проходил с максимальной эффективностью, а его результаты были устойчивыми, важно насыщать организм необходимыми нутриентами и снизить потребление вредной для фигуры и здоровья пищи. Правильное питание во время физических нагрузок способствует увеличению количества энергии, повышению работоспособности мышц и полноценному их восстановлению. Вот некоторые особенности рациона и режима питания, которых нужно придерживаться во время тренировочного процесса:

  • Последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до начала тренировки и состоять преимущественно из сложных углеводов.
  • За полчаса до начала занятия можно выпить протеиновый коктейль, который позволит повысить уровень энергии и будет способствовать эффективной работе мышц.
  • На протяжении всей тренировки полезно небольшими дозами пить чистую воду — это поможет избежать обезвоживания, поддерживать работоспособность и хорошее самочувствие.
  • Сжигание жира и рост мышц происходит не только во время выполнения упражнений, но также и в посттренировочный период. В течение получаса после окончания тренировки нужно пополнить запасы гликогена в организме — для этого съешьте какую-нибудь углеводную пищу или выпейте содержащий углеводы протеиновый коктейль.
  • Питаться нужно дробно и разнообразно — это поможет улучшить обмен веществ и насытить организм всеми необходимыми питательными веществами.
  • Во время тренировочного процесса и по его окончанию важно употреблять правильные продукты, способствующие росту энергии и выносливости, стимулирующие сжигание жира и ускоряющие восстановление мышц.

Продукты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок:

  • свежие овощи и фрукты;
  • продукты, богатые сложными углеводами: каши, макаронные изделия, ржаной хлеб;
  • белковые продукты: яйца, мясо, рыба, бобовые;
  • полезные жиры: растительные масла, орехи, семечки;
  • натуральные добавки, повышающие уровень энергии: корень женьшеня, элеутерококка, левзеи.

Трехдневный комплекс упражнений для начинающих

Трехдневный комплекс упражнений для начинающих

В самом начале посещений тренажерного зала для обретения необходимого опыта и повышения уровня физической подготовки можно заниматься по базовой программе, рассчитанной на трехдневный цикл фитнес-тренировок.

1-й день:

  • приседания без веса;
  • жим ногами в тренажере;
  • сгибание ног, лежа на тренажере лицом вниз;
  • подъемы на носках с гантелями в руках;
  • пресс.

2-й день:

  • жим штанги лежа;
  • разводка гантелей лежа;
  • отжимания на трицепс;
  • подъемы на бицепс в тренажере Скотта;
  • пресс.

3-й день:

  • становая тяга;
  • тяга верхнего блока;
  • французский жим;
  • разведение гантелей стоя;
  • пресс.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений, постепенно увеличивая их количество. Пресс качать можно каждую тренировку, меняя элементы и стремясь делать по 30 повторений каждого. Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку и всегда завершайте занятие упражнениями на растяжку.

Правила питания и комплекс упражнений для начинающих поклонников ЗОЖ — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close