Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Польза силовых занятий фитнесом для девушек

Силовые занятия спортом долгое время считались прерогативой мужчин, но с популяризаций здорового образа жизни остается все меньше направлений фитнеса, которые не были бы освоены женщинами. Существовавший ранее миф о том, что силовые упражнения сделают женское тело большим и уродливым был опровергнут многими на практике. Занятия с тренажерами и свободными весами позволяют девушкам укреплять мышцы без их чрезмерного роста, и эффективно сжигать жировые запасы, поэтому такие тренировки становятся более полезными для создания красивой фигуры, чем аэробные. А умелое сочетание этих двух направлений поможет приблизиться к заветному идеалу, и сделать тело более сильным, крепким и выносливым.

Особенности силовых занятий фитнесом для девушек

Особенности силовых занятий фитнесом для девушек

Физические упражнения для девушек имеют ряд особенностей, которые необходимо учитывать при составлении программы тренировок. Перед началом занятий рекомендуется посетить врача, и убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Избегать силовых тренировок или существенно ограничить их, следует женщинам, имеющим проблемы в области гинекологии, а также страдающим повышенным давлением, аритмией или астмой.

При составлении фитнес-программы руководствуются следующими правилами:

  • Для занятий с тренажерами важно правильно составить программу, чтобы она включала проработку всех мышц тела, и учитывала индивидуальные физические особенности. Кроме того, при составлении плана, важно помнить цель тренировок: похудение, укрепление мышц или наращивание мышечной массы.
  • Для продуктивных занятий девушкам не требуются большие веса: для работы с гантелями начинающим достаточно веса снаряда в 1,5-2 кг. Количество повторений в одном подходе от 15 до 25 раз. Если цель занятий — наращивание мышц, то вес гантелей необходимо увеличить, сократив при этом количество повторений в одном подходе до 10 раз.
  • При выполнении фитнес- упражнений важно соблюдать правильную технику движений, иначе эффективность занятий заметно снижается, и повышается риск получения травмы. Начинающим рекомендуется выполнять все движения в спокойном ритме, без резких рывков. Перед основным комплексом упражнений выполняют разминку, а по завершении тренировки — растяжку.
  • Занятия должны быть систематическими, с соблюдением дней восстановления. Девушкам достаточно заниматься 2-4 раза в неделю в зависимости от поставленной цели.

Если целью занятий фитнесом является похудение, то силовые нагрузки лучше совместить с аэробными. Их можно проводить в отдельные дни либо добавить перед силовыми. Это может быть бег, прыжки через скакалку или занятия на кардио тренажерах.

Разминка перед физическими упражнениями

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо подготовить тело к последующей физической нагрузке. Для этого выполняют небольшой комплекс упражнений, который помогает разогреть мышцы, ускорив циркуляцию крови. Подобрать элементы для разминки можно самостоятельно, нужно лишь придерживаться следующих правил:

  • Разминочный блок должен составлять примерно 25% от времени основного комплекса. При низкой температуре воздуха к этому времени добавляют еще 5 минут.
  • Разминку начинают с мелких мышечных групп, постепенно переходя к большим.
  • Пульс во время разминки должен быть слегка учащенным.
  • Начинают разминку в плавном медленном темпе, избегая резких взмахов, но постепенно ускоряясь.

Для разминки можно использовать следующие физические упражнения: различные элементы суставной гимнастики (вращения рук, ног, бедер, плеч), бег на месте, бег на беговой дорожке, прыжки со взмахами рук.

Для заминки также можно использовать упражнения из разминочного блока: пробежка после силового комплекса поможет эффективнее сжечь лишний вес. Но чтобы более эффективно восстановить тело после занятий, и избежать сильных болевых ощущений на следующий день, в качестве заминки лучше использовать растяжку.

Польза растяжки в силовых тренировках

Польза растяжки в силовых тренировках

После физических упражнений мышцы укорачиваются, и становятся более плотными. Чтобы вернуть им прежнее состояние и увеличить гибкость, спортсмены применяют упражнения для растяжки. Выполнять ее можно как до основного комплекса, чтобы увеличить эластичность связок, так и после, чтобы снять напряжение с мышц. Растяжка может выполняться и между подходами, с целью увеличения скорости циркуляции крови и улучшения спортивных результатов. Все движения выполняют спокойно; среднее время выполнения элементов 8 глубоких вдохов-выдохов.

  • Встают прямо, руки поднимают над головой, и всем телом тянутся вверх. Пятки при этом должны быть плотно прижаты к полу. Голову наклоняют вперед, удлиняя шейный отдел. Затем наклоняют тело вниз, и тянут его к земле. Удерживают это положение один дыхательный цикл из 8 вдохов.
  • Опускаются на спину, колени прижимают к груди, обхватывая их руками. Осторожно раскачиваются, перекатываясь позвоночник по полу.
  • Встают прямо, одну руку заводят за спину через плечо, вторую через низ. Пальцы за спиной сцепляют в замок, и удерживают положение на протяжении 10 глубоких вдохов. Затем меняют положение рук.
  • Садятся на пол, ноги разводят в стороны. Тянутся руками вверх, затем наклоняют корпус к одной ноге. Выдержав нужное количество времени, повторяют упражнение к другой ноге.

Растяжка поможет восстановить мышцы и снизить болезненные ощущения после тренировок, а также придаст дополнительную плавность движений и грациозность.

Примерный комплекс силовых упражнений для девушек

Чтобы правильно составить комплекс упражнений, необходимо учитывать степень подготовки тела и физические возможности. Наиболее эффективно это сможет сделать тренер в тренажерном зале. Примерная программа может выглядеть следующим образом:

  • разминочная часть, занятия на кардиотренажерах;
  • приседание со свободными весами или в тренажерах не менее 3 подходов по 10-15 раз;
  • тяга вертикального блока;
  • жим штанги или гантелей в положении лежа;
  • тяга штанги или гантелей к подбородку;
  • скручивания тела для проработки брюшного пресса и косых мышц живота
  • растяжка.

Занятия фитнесом с отягощением должны быть разнообразными. Программу тренировок необходимо дополнять и изменять по мере адаптации организма к нагрузкам.

Польза силовых занятий фитнесом для девушек — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close