Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Планка для похудения

Тем, кто желает всегда быть в хорошей форме, иметь стройное и подтянутое тело приходится немало потрудиться: регулярно заниматься спортом, выполнять физические упражнения. Для этого нужно ходить в спортзал и тратить на это много времени. Однако существует способ, при помощи которого можно привести свои мышцы в норму – это упражнение планка для похудения.

Чтобы его регулярно делать, не требуется затраты большого количества времени, да и к месту тренировок особых требований нет: подойдет и домашняя обстановка. Упражнение «Планка» часто встречается в комплексах программ бодибилдинга и йоги, суть его в поддержании прямого тела параллельно полу в опоре на руки и носки ног. Существует несколько разновидностей планки, в которых большая нагрузка ложиться на не или иные мышцы. Первые попытки сделать планку могут обернуться провалом, так как человеку, у которого мышцы слабые сделать ее будет довольно трудно, как бы просто это не казалось, глядя на то, как встают в такую стойку люди со спортивной фигурой.

Эффективность упражнения Планка

Эффективности от тренировки можно достигнуть только при правильном выполнении этого упражнения, а неправильная планка может привести к обратному результату: вместо укрепления мышц можно получить серьезную нагрузку на позвоночник и даже травму.

Делая правильную планку, можно добиться:

  • хорошего укрепления позвоночного отдела;
  • красоты ног, живота и ягодиц;
  • укрепления спины;
  • избавления от жировых отложений на животе;
  • исцеления от шейного остеохондроза;
  • работы внутренней и внешней косой мышцы, поперечной и прямой мышц живота;
  • устранения жировых складок на спине;
  • уменьшения объема талии.

При регулярном становлении в позу планки можно добиться значимых результатов, улучшить осанку, похудеть и приобрести хорошую физическую форму.

Польза от выполнения планки

Многочисленные эксперименты людей, желающих преобразить свое тело, выраженные в отзывах, свидетельствуют, что такие тренировки действительно действует на все группы мышц и значительно подтягивает фигуру.

Плюсы для фигуры при выполнении планки:

  • делая полную планку, можно добиться эффекта упругих ягодиц – это достигается укреплением ягодичных мышц во время провисания, если усложнить упражнение, подняв ногу, подтянется кожа и исчезнет целлюлит;
  • во время упора на носки ног происходит напряжение всех ножных мышц, регулярно делая планку, можно добиться стройности ног;
  • при становлении в позу планки, вместе с остальными мышцами напрягается пресс, усилить эффект можно, втянув живот во время тренировки;
  • при упоре на руки работают бицепсы и трицепсы, в результате можно получить красивую форму рук.

У планки практически нет противопоказаний, ее можно делать всем желающим. Однако, как и все силовые упражнения, его выполнение будет сопровождаться болью в мышцах, поэтому надо быть к этому готовым.

К основным достоинствам планки можно отнести:

  • ее высокую эффективность;
  • доступность, так как не требуется никаких дополнительных устройств, чтобы проводить тренировки;
  • возможность привести себя в форму, не затрачивая на это много времени: для такой тренировки достаточно всего несколько минут в день.

Особенно эффективна планка для людей, которые вынуждены большую часть своего рабочего времени сидеть, регулярные тренировки – хорошая профилактика остеохондроза и проблем с позвоночником.

Особенности упражнения планка

Упражнение «Планка» можно выполнять независимо от того полный желудок или нет. Если человек до недавнего времени спортом не занимался, ему лучше сначала разогреть мышцы, тогда выполнить планку в первый раз будет легче. Эффект от упражнения будет завесить от того, как правильно делать планку для похудения и с какой регулярностью. Если заниматься ежедневно, результат будет очевиден.

Внимание! Не следует прекращать выполнение планки, если появились мышечные боли, чем чаще работать над собой, тем быстрее пройдет дискомфорт.

Существуют разные варианты выполнения планки, от самого простого, которое делается на вытянутых руках, до более сложного с вытянутой ногой. Начинать нужно с простой планки, по мере того, насколько это упражнение будет даваться легче можно усложнять его. Начинать выполнять планку рекомендуется не чаще 1 раза в день по 3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество упражнений в день по своему желанию.

Планка для похудения

Классическая планка

Для выполнения этого упражнения нужно лечь, опираясь на локти и носки ног, при этом тело должно быть вытянуто параллельно полу. В этой позе нужно постараться максимально напрячь мышцы живота и ягодиц. Вдохнуть, замереть в этой позе при выдохе, и продолжать выполнять упражнение пока не появится чувство тяжести в мышцах. Заканчивать упражнение плавно, резко не падать на пол и не вскакивать на ноги.

Планка для похудения

Условия выполнения:

  • держать ступни максимально близко, только так можно добиться напряжения мышц бедер и увеличить нагрузку на мышцы пресса;
  • ноги надо держать прямо, не расслабляя, это не позволит позвоночнику прогнуться;
  • поясничный отдел должен представлять собой ровную линию, не следует прогибаться или делать круглую спину;

Первый раз достаточно выдержать в позе планки 10 секунд, затем время увеличивают, рекомендуемая норма – 2 минуты.

Обратите внимание! Для того чтобы уменьшить нагрузку на плечи, располагать локти непосредственно под плечами.

Выполнения классической планки достаточно, чтобы улучшить состояние всех мышц и похудеть, но если хочется более серьезной нагрузки, можно попробовать боковую планку.

Усложненный вариант классической планки

Принцип выполнения этого упражнения тот же, только нужно поднять вверх одну из ног как можно выше. При этом потребуется сохранять равновесие, напряжение на ягодичные мышцы усилится, бедра также получают большую нагрузку.

Планка для похудения

Боковая планка

Обратите внимание! Это упражнение намного сложнее классической планки, но делая его можно добиться гораздо большего результата. При выполнении стойки, опираться нужно всего на 2 точки, поэтому необходимо еще и удерживать равновесие.

Выполняется боковая планка следующим образом:

Нужно лечь на правый бок, согнув левую руку в локте, положить за голову. Правую руку согнуть, а предплечьем облокотиться на пол так, чтобы локоть был непосредственно под плечевым суставом. Ноги должны лежать друг на друге. Подняться на локте и опершись на боковую сторону ступни удерживать тело прямо. Живот и ягодицы должны быть при этом напряжены. Сохранять такое положение надо 30 секунд, конечно, в первое время такую планку сделать не получится.

Усложненная боковая планка

Во время выполнения боковой планки отвести в сторону ногу и руку – это сделать очень сложно, поэтому такое упражнение потребует большой сноровки. Усложненную боковую планку начинают делать только после того, как удается добиться хороших результатов в классической планке.

Упражнение «Планка на фитболе»

Упражнение планка на мяче делается следующим образом: принимается стойка, как при классической планке, но руками опираться надо не на пол, а на фитбол.

Обратите внимание! На мяче планку делать очень сложно, так как он катится и удержаться довольно трудно, кроме того появляется острое желание втянуть голову в плечи, а это непозволительно.

Для того чтобы принять правильную позу можно встать на четвереньки, опереться руками о фитбол, затем прокатить мяч вперед до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. В таком положении следует продержаться несколько секунд, затем вернуться обратно в позу на четвереньки. Повторять упражнение «Планка на фитболе» следует не менее 10 раз по 3- 4 подхода.

Основные рекомендации по выполнению планки

При желании можно делать эти упражнения в комплексе, чередуя классическую стойку с боковой планкой и дополняя упражнения поднятой ногой. Чтобы эффективность от упражнения «Планка» не снижалась нужно при его выполнении соблюдать следующие условия:

  • колени и бедра во время упражнения расслаблять нельзя;
  • приняв стойку для этого упражнения, нужно чувствоваться себя так, как будто паришь над полом, и правильно распределить нагрузку, не перенося вес на предплечья, живот должен оставаться напряженным;
  • лопатки максимально прижимаются к позвоночнику, при этом напряжения не должно чувствоваться;
  • ноги надо держать ровно и вместе, носки направить на себя.

Если соблюдать все рекомендации, то можно выполняя упражнение «Планка» значительно усилить тонус мышц и забыть о заболеваниях опорно-двигательной системы. Не стоит забывать о правильном питании, если истязать себя физическими упражнениями, и объедаться на ночь, тогда можно оставить мечту о похудении.

Обратите внимание! Чтобы устранить болевые ощущения после планки, фитнес тренеры рекомендуют не позднее, чем 30 минут после тренировки есть пищу, богатую витаминами и белком.

 Можно выпить белковый коктейль, приготовленный самостоятельно или использовать готовую смесь. Такие коктейли снимут болевые ощущения после планки и усилят выработку коллагена в мышечной ткани.

Отзывы похудевших

Многие девушки считают, что планка – лучшее упражнение для плоского живота и снижения веса. Большинству людей удалось добиться хороших результатов при регулярном выполнении планки: вес снизился за месяц до 5 кг, объемы талии уменьшились на 3-5 см. Всем желающим привести себя в форму можно порекомендовать упражнение «Планка», как наиболее эффективное, технически несложное и не требующее много времени. Главное, не жалеть себя, трудиться, соблюдать все рекомендации и не позволять лени одержать верх, тогда результат своих стараний вскорости можно будет увидеть в зеркале.

Кирилл, 28 лет:


Мои друзья, заметив мой рельефный пресс стали спрашивать, когда я успел так накачаться. Ведь все знают, что времени на тренажерный зал у меня нет, а сидячая работа вообще мало кому принесла пользу. И все удивляются, когда я говорю, что каждое утро делаю планку. Держу стойку как можно дольше, насколько хватает сил, и со спокойной душой иду на работу. Я даже чуть похудел за этот год.

Алика, 25 лет:


Когда я услышала, что планка помогает похудеть, я очень удивилась. Казалось бы, простое упражнение, выполняется несколько минут, движения никакого, — от чего худеть? Но решила провести эксперимент и начала ежедневные тренировки. Причем во время первого занятия очень удивилась, когда еле выдержала одну минуту в такой позе. Дальше выносливость улучшалась, и могла выдерживать уже по 5-6 минут. А еще, оказывается, есть разные вариации той самой планки. Как результат – минус 4 кг за 2 месяца.

Милана, 23 года:


Чтобы привести себя в порядок после родов я села на диету. За несколько месяцев я скинула около 10 кг, но так и была довольна внешним видом. Тело казалось дряблым и не привлекательным. На то, чтобы заниматься спортом серьезно, времени у меня не было, и я решила выполнять планку, поскольку уже давно знаю о ее эффективности со слов подруг. Через 1,5 месяца мышцы снова пришли в тонус, а фигура стала выглядеть более подтянутой. Я добилась того, чего хотела.

Планка для похудения — препараты для похудения на Zdravie4ever.ru

Можно ли с фитнесом похудеть — памятка начинающим

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Группы фитнес-упражнений

Существует пять групп, на которые можно разбить фитнес-упражнения. Они делятся по принципу развития физических качеств:

  • Силовые программы – в них входят различные упражнения на укрепление мышц туловища. Они выполняются при помощи веса собственного тела или дополнительных приспособлений, таких как тренажёры, утяжелители, аксессуары в залах групповых занятий.
  • Кардио-программы – используется для улучшения сердечной деятельности и кровообращения. Они развивают аэробную выносливость, в них входят бег, ходьба, аэробика, езда на велосипеде, танцы, некоторые виды единоборств, интервальные тренировки и плавание.
  • Программы на развитие гибкости – сюда входят различные упражнения, направленные на растяжение мышц.
  • Программы на развитие баланса, координации движений и баланса.
  • Программы на развитие взрывных и скоростных качеств – сюда входят плиометрические упражнения и игры с мячом. Выполняются они обычно быстро, но в течение непродолжительного времени. При этом развиваются качества, необходимые для выполнения реальных жизненных задач: например, ходьбы по скользкой дороге, катания на коньках или роликах или прогулок по усложнённому маршруту.

Часто в программе сочетается не одна группа упражнений, которые обычно выбираются при помощи специалиста так, чтобы воздействие их было гармоничным и подходило именно вам.

Основные правила фитнеса

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

  • Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.
  • Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.
  • Правило 3.  Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.
  • Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

Плюс фитнеса — тренироваться можно где угодно
Плюс фитнеса — тренироваться можно где угодно

Коррекция фигуры и фитнес

Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.

Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными, ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.

Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

Калькулятор индекса массы тела (ИМТЕЛА) ОНЛАЙН бесплатно

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на вопросы о здоровом образе жизни. Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close