Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Отжимания в фитнесе: комплекс упражнений для новичка

Многие спортсмены и не задумываются, что можно иметь красивый торс без работы на тренажерах. А ведь такие методики давно используются в воркауте, калистенике, гимнастике и других фитнес-направлениях. Все эти дисциплины объединяет одно — работа с собственным весом. При этом самым эффективным упражнением для развития мышц груди, рук и плеч принято считать отжимания.

В данной статье мы рассмотрим фитнес-тренировки с использованием отжиманий, а также несколько вариаций выполнения этого элемента. В конце будет представлена фитнес-программа для развития мышц торса для начинающих.

Фитнес-тренировки с отжиманиями

Фитнес-тренировки с отжиманиями

Отжимания относят к силовым нагрузкам. Все потому, что при регулярном их использовании укрепляются мышцы и связки рук, груди и плеч. Все это позволяет существенно повысить силовые показатели спортсмена. Фитнес-тренировки на основе отжиманий также могут выполняться в качестве «поддерживающих» занятий между периодами силового тренинга. Кроме того, отжимания часто используются бодибилдерами и пауэрлифтерами для «добивки» грудных мышц после жима лежа. Ниже представлены основные плюсы отжиманий.

  • Укрепление груди.

Грудная мышца состоит из трех отделов. Различные варианты отжиманий позволяют качественно нагрузить все три отдела. Кроме того, отжимания способствуют расширению грудной клетки, расправлению плеч и укреплению мышц спины, что позволяет избавиться от сутулости;

  • Комплексная проработка.

Базовые фитнес-программы для новичков обязательно должны включать в себя отжимания, так как они нагружают все тело: плечевой пояс, грудь, бицепсы и трицепсы рук, все отделы пресса, бедра и ягодицы;

  • Универсальность.

Для проведения хорошей тренировки тела с помощью отжиманий вам не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Вся работа проходит с собственным весом. Более того, такой тренинг можно проводить даже дома;

  • Повышение выносливости тела.

С помощью разных техник выполнения отжиманий можно добиться улучшения сопротивляемости мышц к тяжелым нагрузкам. Такой эффект полезен при занятиях на массу и силу мышц;

  • Эффективность в программах похудения.

Как известно, занятия, сочетающие кардионагрузки и силовой тренинг, наиболее эффективны для похудения тела. Благодаря своей силовой направленности, отжимания крайне популярны среди спортсменов, желающих быстро сбросить вес.

Стоит отметить, что облегченные вариации отжиманий используются и в спортивной медицине. Физиотерапевты рекомендуют их в качестве восстановительного тренинга после операций и серьезных травм.

Вариации упражнения

Фитнес-тренировка на основе различных отжиманий позволяет качественно проработать мышечный корсет. Ниже представлены наиболее эффективные вариации данного упражнения.

  • Классической вариант.

Примите базовое положение «упор лежа на прямых руках». Ноги, спина и шея должны находиться на одной линии. Недопустимо прогибать поясницу вниз или, наоборот, поднимать таз вверх. Руки должны стоять перпендикулярно полу, кисти — чуть шире плеч. Плавно опустите корпус вниз, коснитесь грудью пола, затем так же плавно поднимитесь в исходное положение;

  • С касанием плеча.

При подъеме корпуса вверх касайтесь рукой противоположного плеча;

  • Треугольник.

Сведите кисти рук на полу так, чтобы между указательными и большими пальцами образовался треугольник. Отжимайтесь с таким упором;

  • Отжимания с ходьбой.

Из базового положения «стойка на прямых руках» заведите кисть правой руки за левую. Затем левую руку отведите в сторону примерно на полметра. Отожмитесь и повторите упражнение в правую сторону;

  • С упором на одну ногу.

При выполнении отжиманий поднимите вверх одну ногу. Старайтесь не сгибать ее в колене;

  • С прыжком к груди.

При подъеме корпуса от пола резким прыжковым движением подтяните колени к груди. С помощью такого же прыжка, но в другую сторону, опустите тело к полу;

  • Паук.

Опустите грудь к полу, одновременно с этим подтяните колено к локтевому суставу. Поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой;

  • Отжимания в стиле йоги.

Из базовой стойки поднимите таз вверх и примите положение тела «треугольник». Опустите предплечья на пол, прогните поясницу и перейдите в позицию «кобра». Отжимайтесь, переходя из одной позы в другую;

  • Отжимания на одной руке.

Заведите руку за спину. Выполняйте все движения, как в классическом варианте упражнения;

  • С хлопком.

Опустите грудь к полу. Затем мощно оттолкнитесь руками и выполните хлопок в ладоши;

  • С подъемом рук.

При подъеме мощно оттолкнитесь от пола и «подбросьте» руки вверх и в стороны;

  • Боковые отжимания.

Разведите кисти рук широко — примерно на 80-100 см. Выполните глубокое отжимание сначала на одну руку, потом ну другую;

  • С упором в медбол.

Расположите кисти на поверхности мяча. Удерживая равновесие, выполните отжимание.

Фитнес-программа для новичков

Фитнес-программа для новичков

Представленная фитнес-программа позволит начинающим спортсменам укрепить мышцы торса и рук. Кроме того, новички смогут освоить правильную технику выполнения отжиманий. В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на максимум повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты. Количество занятий — 3-4 в неделю.

  • Отжимания от стены.

Встаньте примерно в полуметре от стены. Упритесь в нее ладонями и начните выполнять отжимания. Спину не скругляйте. При выполнении элемента старайтесь касаться грудью поверхности стены;

  • Отжимания с упором на колени.

Примите базовую стойку на прямых руках. Опустите колени на пол и поднимите голени вверх, держите их на весу. Из этой позиции начните выполнять плавные отжимания;

  • Отжимания от скамьи.

Встаньте в метре от горизонтальной скамьи. Наклонитесь и уприте руки в сидение. Удерживая спину ровно, начните медленно опускать грудь к скамье;

  • Классические отжимания.

Техника этого упражнения описана выше;

  • С упором ног в скамью.

Упритесь носками в сидение скамьи и встаньте в положение на прямых руках. Медленно опускайте грудь к полу. Также медленно поднимайте корпус вверх.

Когда вы без проблем будете выполнять 40 полных классических отжиманий за подход, надо будет сменить базовую программу на более интенсивную. Если вы — не новичок, то можете использовать представленные в статье упражнения для составления своего комплекса.

Отжимания в фитнесе: комплекс упражнений для новичка — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close