Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Особенности силовых программ упражнений для мужчин и женщин

В последние годы все больше людей начинает посещать спортивные залы. Желание быть стройными и красивыми толкает их искать наиболее эффективные методики развития тела. Одним из самых популярных направлений принято считать фитнес. И это вполне оправдано — данная система тренировок подходит абсолютно всем и позволяет в кратчайшие сроки трансформировать фигуру. В данной статье мы разберем фитнес, как понятие, а также рассмотрим эффективные программы упражнений для мужчин и женщин.

Что такое фитнес?

Понятие «фитнес» пришло в нашу страну с запада. Переводить его можно по-разному: работоспособность, пригодность, приспособленность. Суть термина — система физических мероприятий, направленных на оздоровление тела. При этом фитнес включает в себя множество дисциплин: йогу, пилатес, шейпинг, калистенику, плавание, лыжи, занятия с фитнес-болом, бодибилдинг и другие. Все эти направления объединяет одно — четкая ориентированность на гармоничное развитие тела и оздоровление организма.

Рассмотрим подробнее преимущества фитнес-тренировок:

  • Улучшение работы многих систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, гормональной и других;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Повышение выносливости;
  • Избавление от депрессивных состояний и стрессов;
  • Улучшение защитных функций организма;
  • Избавление от лишнего веса;
  • Увеличение объема мышц и создание красивого рельефа тела;
  • Увеличение скоростных, силовых качеств спортсмена;
  • Повышение гибкости тела и растяжимости мышечных волокон;
  • Восстановление после силовых нагрузок;
  • Исправление осанки;
  • Улучшение баланса тела и координации движений.

Конечно, фитнес-тренировки имеют и некоторые ограничения. Например, не рекомендуется заниматься скоростным интервальным тренингом людям с заболеваниями сердца и легких, а силовые занятия противопоказаны при нарушениях опорно-двигательного аппарата и травмах позвоночника. Но, благодаря универсальности фитнеса, каждый сможет подобрать физические нагрузки, подходящие именно для него. Единственной рекомендацией будет посещение врача перед началом занятий.

Программа упражнений для женщин

Программа упражнений для женщин

Фитнес-тренировки для женщин отличаются от занятий для мужчин. Для женщин подбираются такие упражнения, при которых мышцы не будут увеличиваться в объеме. Цель подобных занятий — похудение и придание мышцам подтянутого вида. Ниже будет представлена примерная программа, которую могут использовать практически все женщины. Заниматься по представленной программе необходимо 4 раза в неделю. Между тренировками должны быть дни отдыха.

  • Интенсивная разминка (эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка) — 10-15 минут;
  • Наклоны вперед на прямых ногах — 30 повторений;
  • Приседания с пустым грифом (разминаются ноги и ягодицы) — 3 подхода по 15-20 раз;
  • Выпады на каждую ногу (тренируются мышцы ног, ягодиц и спины) — 1 подход без веса плюс 2 подхода с гантелями; количество повторений в подходе — 12 на каждую ногу;
  • Махи ногами с усилием на нижнем блоке (прорабатывается внешняя поверхность бедра). Используется блочный тренажер. Для выполнения упражнения трос крепится к лодыжке. Выполняется 3 подхода по 15 отведений на каждую ногу;
  • Жим лежа в тренажере Смита (развиваются грудь, трицепсы и передний пучок дельт) — 3 подхода по 12-15 повторений;
  • Отжимания от медбола (нагружаются грудь и трицепс) — 3 подхода по 10 отжиманий;
  • Жим с груди сидя в тренажере Смита (прорабатывается средний пучок дельт) — 3 подхода по 15 подъемов;
  • Отведения рук назад в наклоне (тренируется задний пучок дельт) — 3 подхода по 15 повторений;
  • Тяга гантели в наклоне (развиваются широчайшие мышцы спины) — 3 подхода по 15 повторений на каждую руку;
  • Скручивания на фитболе (пресс) — 2 подхода до отказа;
  • Подъемы ног из положения лежа (пресс, бедра) — 2 подхода по 15 раз;
  • Планка (пресс, спина, ягодицы) — 2 подхода по 30 секунд.

Представленная программа развивает все мышцы тела и способствует быстрому похудению. При ее выполнении старайтесь минимизировать время отдыха, а все упражнения делайте в быстром темпе. Снизив количество подходов, данную программу могут использовать и начинающие спортсмены.

Фитнес-тренировка для мужчин

Фитнес-тренировка для мужчин

Мужские тренировки в основном направлены на увеличение мышечных объемов и снижение жировой прослойки. Поэтому программа будет содержать в себе силовые упражнения и немного кардио. Ниже представлен пример мужской программы занятий, разработанной для новичков. Количество посещений спортзала — 3 раза в неделю. Между занятиями должны быть дни отдыха. В каждом упражнении выполняется 3 подхода по 8-10 раз.

  • Разминка на кардиотренажере — 10-15 минут;
  • Растяжка тела: наклоны, повороты корпуса, потягивания рук через голову, вращения в коленных и локтевых суставах — 3-5 минут;
  • Приседания в тренажере Смита с малым весом (нагружаются бедра и ягодицы);
  • Жим лежа (развиваются грудные мышцы, передние дельты и трицепсы рук);
  • Разводка на горизонтальной скамье (работают грудные мышцы);
  • Обратные отжимания от скамьи с упором ног в фитбол (тренируются трицепсы рук);
  • Сгибания рук в блочном тренажере (работают бицепсы);
  • Тяга штанги к поясу в наклоне (прорабатываются спина и задние дельты);
  • Тяга блока за голову широким хватом (тренируются широчайшие мышцы спины);
  • Жим с груди в раме Смита (в упражнении работает средний пучок дельт);
  • Скручивания на римском стуле (пресс) — все подходы до отказа;
  • Вакуум живота (пресс) — 3 подхода по 20-30 секунд;
  • Прыжки на скакалке (заминка) — 5-10 минут.

Представленная программа равномерно нагружает все мышцы тела. Время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуты, но если тренинг дается тяжело, то можно уменьшить вес отягощений. Заниматься по данной методике следует 2-3 месяца. Затем нужно полностью сменить программу, разделив базовые упражнения бодибилдинга (присед, жим, тяга) по отдельным дням. Для улучшения результатов рекомендуется скорректировать питание в сторону большего потребления белковых продуктов. Белки нужны для восстановления мышц после тренинга и выработки гормонов роста. Допускается прием спортивных добавок, например, витаминных комплексов и креатина.

Особенности силовых программ упражнений для мужчин и женщин — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close