Спорт
Особенности питания и программа упражнений для женских сплит-тренировок
Содержание статьи
Можно ли девушкам разделять упражнения на разные группы мышц по дням?
Раздельные тренировки подразумевают качественную и доскональную проработку определенной группы мышц. Для этого на каждой тренировке выполняются упражнения на ту или иную часть тела. Например, в один день тренируют руки и спину, в другой — ноги и ягодицы, в третий — грудь. Возможны и другие комбинации.
Тем девушкам, которые только начинают заниматься фитнесом, такой вариант тренировок не подойдет. Ведь прокачивать пару групп мышц в течение часовой тренировки достаточно тяжело. Сплит-тренировки под силу только опытным атлетам.
Такие тренинги не подойдут и тем, кто часто отклоняется от графика и пропускает занятия. В этом случае будет невозможно достичь результата. Ведь даже при регулярных сплит-тренировках каждая мышечная группа прокачивается только раз в неделю.
Поэтому новичкам лучше выполнять упражнения для всех мышечных групп по кругу на каждой тренировке. А со временем можно практиковать сплит. Результат будет зависеть от индивидуальных особенностей каждого человека.
Питание и раздельные тренировки
Фитнес по программе сплит требует пересмотра своего рациона питания. Прежде всего, необходимо употреблять только полезные продукты — овощи, фрукты и белковую пищу. Чтобы тренировки проходили легче, нужна энергия. Ее обеспечивают углеводы.
Стоит полностью отказаться от жирного, мучного, жареного, алкоголя, красителей и ароматизаторов. Количество соли и сахара нужно сократить. Питание должно включать все необходимые витамины и микроэлементы. Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день. Если целью занятий является похудение, то порции должны быть небольшими. Если нужен набор мышечной массы, то их можно увеличить.
Потребляемая жидкость имеет не меньшее значение, чем питание. А потому важно уделять внимание питьевому режиму. Пить нужно чистую воду. Ее количество зависит от интенсивности тренировок и должно составлять (как минимум) 2-2,5 л в день.
Правила составления фитнес-программы для девушек
Важными элементами любой тренировки, в том числе и сплита, являются разминка и заминка. Во время разминки необходимо разогреть все мышечные группы, независимо от того, какая из них будет прорабатываться во время основной тренировки. Ее продолжительность — обычно не более 10 минут. В качестве разминочных упражнений используются разнообразные наклоны, вращения руками и ногами и так далее. Перед работой с отягощением рекомендуется выполнять упражнения без него, либо с грифом от штанги.
После этого переходят к основной тренировке, которая должна отвечать таким принципам:
- Для прокачки каждой мышечной группы достаточно выполнять до 4 элементов.
- Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода. Максимальное количество повторений в каждом подходе — 15.
- Вес отягощения должен быть таким, чтобы при работе с ним ощущалось напряжение в мышцах, но при этом соблюдалась техника выполнения.
- Отдых между упражнениями и подходами должен быть коротким (не более 2 минут).
- Если целью тренингов является снижение веса, то лучше выбирать легкое отягощение и выполнять большее количество повторов в интенсивном темпе.
- Для увеличения мышечной массы, наоборот, нужно брать большие веса и уменьшать темп и количество повторов.
- Тренироваться нужно трижды в неделю. После тренировки обязательно должен быть день отдыха для восстановления.
Завершается каждая тренировка растяжкой. Это необходимо для быстрого восстановления мышц и снижения риска их травматизма. Упражнения могут использоваться любые. Продолжительность заминки составляет 5-10 минут.
Примерная программа занятий на 3 дня по системе сплит
Как правило, сплит-тренировка проводится трижды в неделю. Примерная программа может выглядеть следующим образом.
Понедельник:
- Приседания с отягощением. В качестве веса может использоваться штанга, либо гантели.
- Выпады со штангой на плечах или с гантелями в руках.
- Тяга штанги.
- Поднятие на мыски с гантелями в руках.
- Поднятие ног на турнике.
- Подъемы корпуса на наклонной скамье для пресса.
- Классическая планка.
Этот комплекс поможет подтянуть мышцы ягодиц и ног, а также прокачать пресс.
Среда:
- Подтягивания на турнике. Руки при этом расположены на ширине плеч. Если делать это сложно, то можно первое время выполнять подтягивания наоборот. При этом следует занять позицию в верхней точке (когда подбородок выше перекладины) и медленно разгибать руки, опускаясь вниз.
- Тяга блочного тренажера за голову.
- Поднятие штанги к животу.
- Поочередное сгибание и разгибание рук с гантелями. При этом руки опущены вниз.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями. Руки вытянуты перед собой ладонями вверх.
Данные упражнения задействуют спинные мышцы и бицепс.
Пятница:
- Отжимания от пола. При этом руки надо поставить шире плеч и сделать упор в пол носками. Новички могут упереться в пол коленями.
- Вытягивание рук с гантелями вверх, лежа на спине.
- Разведение рук с отягощениями в стороны.
- Подъемы рук с отягощением стоя.
- Разведение рук с отягощением стоя.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Тяга верхнего блока на трицепс.
Данный комплекс позволяет проработать плечевой пояс, трицепс и грудные мышцы.
Таким образом, за неделю прорабатываются все основные группы мышц. Со следующего понедельника комплексы повторяются. Через месяц таких тренировок нужно постепенно менять упражнения, чтобы не привыкали мышцы, и повышалась результативность занятий.
Определить, является ли такая тренировка подходящей, можно только опытным путем. Составление индивидуальной программы лучше доверить профессиональному инструктору. Тогда удастся избежать многих ошибок и быстрее достичь результата.
Особенности питания и программа упражнений для женских сплит-тренировок — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru
