Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Основные правила мужского фитнеса: упражнения для новичков

Начинающим бодибилдерам достаточно сложно сразу сориентироваться в спортзале, а тем более составить грамотную программу тренировок без посторонней помощи. Вся суть процесса адаптации организма к силовым нагрузкам сводится к освоению основных упражнений с отягощениями и тщательной отработке их техники. Только после этого стоит приступать к занятиям по специальной программе, которая для новичков всегда одна и та же, независимо от поставленной ими цели.

Основные правила мужского фитнеса

Мужчины, начиная заниматься силовым фитнесом, зачастую преследуют одну из двух целей: похудение или же набор мышечной массы. Очень важно для достижения каждой из них пересмотреть свой рацион и режим питания, а также регулярно и ответственно заниматься. Программа тренировок в обоих случаях будет одинаковой, но для сжигания лишнего жира понадобится еще дополнительно выполнять аэробные упражнения (бег, прыжки на скакалке, работа на орбитреке).

Оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, примерная длительность одного занятия — 1,5 часа. Распределите время так, чтобы около получаса у вас уходило на разминку и заминку, остальное время — непосредственно на упражнения, при этом перерыв между подходами должен быть не более 1,5 минут. Кардиотренировку для борьбы с лишним жиром можно проводить непосредственно перед каждой силовой нагрузкой или же выделять для нее отдельный тренировочный день.

В начале занятия обязательно выполняйте основательную разминку, состоящую из 15 минут бега (езды на велосипеде, работы на орбитреке) и простых упражнений для разогрева мышц. Это существенно повлияет на результативность и безопасность вашей фитнес-тренировки.

В самом начале, только осваивая упражнения, выполняйте их с пустым грифом и гантелями весом не более 5 кг. Затем раз в неделю постепенно добавляйте рабочий вес, опираясь на свое самочувствие и физические возможности.

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин

Новичкам рекомендуется нагружать на одной тренировке все группы мышц, используя небольшой вес и позволяя всему организму сразу адаптироваться к силовым нагрузкам. Однако помните, что каждой группе мышц необходим отдых минимум в 2-3 суток, поэтому, когда вы будете заниматься уже с полноценным весом, необходимо будет перейти на тренировки по трехдневному сплиту, который позволяет и мышцы хорошо нагрузить, и дать им полноценно отдохнуть.

Трехдневная программа тренировок состоит из следующих упражнений:

Первый день:

  • Подтягивания. Новичкам это упражнение дается не сразу, поэтому выполняйте его с помощью напарника или на специальном тренажере с противовесом. Постарайтесь сделать 3 подхода с максимально возможным количеством раз.
  • Становая тяга. Выполняйте ее в 3 подхода по 10 раз, сначала с пустым грифом и под четким руководством тренера. Также наблюдайте за собой в зеркало сбоку.
  • Жим ногами в тренажере делайте без дополнительного веса, плотно прижав позвоночник к спинке сидения. Всего нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье делайте в 3 подхода по 12 раз, гантели при этом берите не более 5 кг.
  • Упражнение на пресс «Молитва» выполняется в блочном тренажере. Выберите минимальный вес отягощений и делайте 3 подхода по 20 раз.

Второй день:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье выполняйте сначала с пустым грифом в 3 подхода по 12 раз.
  • Разводка гантелей на наклонной скамье делается в 3 подхода по 15 раз, гантели при этом берите не тяжелые.
  • Румынская тяга на прямых ногах выполняется сначала под руководством тренера с пустым грифом в 3 подхода по 12 повторений.
  • Разгибания ног в тренажере нагружают преимущественно квадрицепсы, их нужно выполнять по 15 повторений в 3 подхода с небольшим весом.
  • Вертикальная тяга к груди выполняется обратным хватом в 3 подхода по 15 повторений.
  • Разгибания рук в блочном тренажере на трицепс выполнять нужно также в 3 подхода по 15 повторений.

Третий день:

  • Гиперэкстензию сначала делайте без отягощений, позже можете брать в руки гантель или блин. Желательно делать 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания со штангой следует выполнять только после отработки техники, делайте 3 подхода по 12 приседаний.
  • Выпады с гантелями в руках можно делать попеременно или сначала одной, а затем другой ногой. В общей сложности нужно сделать 3 подхода по 16 раз.
  • Тяга вертикального блока за голову выполняется в 3 сета по 15 повторений.
  • Тяга гантели за спину с упором на гимнастическую скамью — это упражнение нужно сделать в 3 сета по 20 раз.
  • Упражнение «Уголок», при котором делается упор локтями в перекладину. Выполните 3 подхода по 15 повторений, сгибая при подъеме ноги в коленях.

Рекомендации по питанию в бодибилдинге

Рекомендации по питанию в бодибилдинге

Питание играет чрезвычайно важную роль, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Желая сжечь лишний жир и придать телу красивый рельеф, нужно тратить энергии за день больше, чем вы потребляете ее с пищей. Это значит, что ваш фитнес должен быть интенсивным, образ жизни — активным, а питание — низкокалорийным. При этом не столь важны калории, как их источник, поэтому старайтесь употреблять в основном растительную пищу.

Спортивное питание для похудения предлагает различные жиросжигатели, однако они работают только во время тренировочного процесса, добавляя вам энергии.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то тут дело с питанием обстоит иначе: количество потребляемой энергии должно превышать количество затрачиваемой примерно на 500 ккал, при этом основу рациона должны составлять продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц. Из спортивных добавок рекомендуется использовать протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин — это все то, что обеспечит рост ваших мышц, а вам добавит энергии и восполнит затраты необходимых нутриентов.

Быстрых результатов от тренировок стоит ожидать только в том случае, если у вас большое количество лишнего жира, который в первое время будет стремительно уходить. В остальных случаях все зависит от вашего рациона питания и ответственного отношения к тренировкам, при этом чрезмерно нагружать организм еще более вредно, чем не давать ему нужной физической нагрузки.

Основные правила мужского фитнеса: упражнения для новичков — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close