Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Круговые фитнес-тренировки: правила выполнения упражнений и особенности программы

Круговая тренировка предполагает выполнение упражнений с соблюдением особого цикла и короткими паузами между элементами. Ее основное назначение заключается в повышении выносливости организма, развитии силовых показателей и укреплении отдельных групп мышц. Круговые фитнес-тренировки не предполагают значительного роста мышечной массы, такие интенсивные программы стимулируют сжигание жировых запасов.

Польза и правила проведения круговых фитнес-тренировок

К плюсам кругового тренинга относят увеличение силы спортсмена, ускорение обменных процессов, прорисовку рельефа, укрепление сердца и сосудов. Запрещено проводить круговые фитнес-тренировки людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Также они не рекомендуются в период соблюдения низкобелковой диеты.

При выполнении кругового комплекса упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

  • перед началом основного блока выполняют десятиминутную разминку;
  • начинают тренинг с легких упражнений, чтобы подготовить тело к нагрузкам;
  • в начале занятия темп движений медленный, ускоряющийся к середине;
  • мужчинам в программу тренировок необходимо включать 2-3 базовых элемента, с повторами от 10 до 30 раз;
  • продолжительность основной физической нагрузки для новичков составляет 30 минут; подготовленные спортсмены могут повторить блок два раза с перерывом.

Следующую тренировку проводят через двое суток после предыдущего занятия, чтобы мышцы имели достаточно времени для восстановления.

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Чтобы проработать как можно большее количество мышц и добиться эффекта сжигания жира, силовые упражнения совмещают с аэробными элементами. Для программы одного дня выбирают 10-12 элементов, воздействующих на разные мышечные группы. Пауза между подходами составляет не более 60 секунд.

  • Приседания со штангой.

Базовый вид силового упражнения, включающий в работу несколько суставов. В работе участвуют мышцы бедра, икроножные мышцы, спина, руки, дельтовидные мышцы, сгибатели и разгибатели колена и бедра. Стабилизирующей мышцей выступает брюшной пресс.

  • Румынская тяга.

Также относится к базовым элементам, основная нагрузка приходится на разгибатели бедер и сгибатели ног в коленных суставах. Стабилизатором выступает бицепс бедра.

  • Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.

Работают грудные мышцы; элемент может выступать как изолирующий.

  • Жим гантелей в положении лежа на скамье с наклонной спинкой.

Помогает выравнивать объемы грудных мышц, дополнительное воздействие оказывается на руки.

  • Тяга штанги в наклоне.

Физическое упражнение относится к базовым, прорабатывает широчайшие мышцы спины.

  • Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук.

Работают широчайшие мышцы спины.

  • Тяга штанги к подбородку.

Физическая нагрузка приходится на плечи, в частности — на дельтовидные мышцы.

  • Махи руками на тренажере.

Элемент имеет изолирующий характер, основная нагрузка приходится на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Приведенный комплекс упражнений может быть дополнен фитнес-элементами на личное усмотрение. При составлении программы важно учитывать слабые и сильные стороны тела, чтобы развивать его гармонично.

Круговая физическая нагрузка в стиле кроссфит

Система тренировок кроссфит представляет собой сочетание различных элементов тяжелой и легкой атлетики, бодибилдинга и гимнастики. Физические упражнения для программы подбираются индивидуально, исходя из личных предпочтений. Занятия могут быть абсолютно разными.

Программа для кроссфита № 1:

  • бег с изменением интенсивности физической нагрузки на протяжении 5 минут;
  • отжимания, подтягивания и приседания по 10-12 повторений на протяжении 5 минут;
  • прыжки на платформу, подтягивания с широкой постановкой ладоней, классические отжимания из упора лежа, жим штанги, подъем ног в висе по 10-15 раз на протяжении 15 минут;
  • пробежка в медленном темпе, заминка, растяжка, дыхательные практики на протяжении 5 минут.

Программа для кроссфита № 2:

  • выпады с отягощением в виде гантелей по 15 раз;
  • скручивания — 3 подхода до предела;
  • подъемы ног в висе — 3 подхода до предела;
  • спринтерский бег на протяжении 1 км;
  • становая тяга — 15 повторов;
  • жим гантелей в положении стоя — 15 раз;
  • тренировка на гребном тренажере — 2 км;
  • растягивающие упражнения, замедление пульса — 5 минут.

Программа для кроссфита № 3:

  • пробежка с изменением уровня интенсивности в течение 5 минут;
  • 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с пустым грифом, 10 подтягиваний ног в висе, 15 раз гиперэкстензия — на протяжении 15 минут;
  • медленная пробежка, растяжка, восстановление дыхания на протяжении 5 минут.

Последний пункт каждой из программ имеет важное значение. Выполняя интенсивные физические упражнения нельзя резко останавливаться, чтобы не причинить вред организму. Активность каждого занятия замедляют постепенно.

Круговые физические упражнения в период сушки

Круговые физические упражнения в период сушки

Во время сушки основной задачей стоит снижение толщины жировой прослойки и сохранение мышечной массы. Физическая нагрузка должна распределяться на определенные группы мышц по разным дням. Например, первый день тренируют грудные мышцы; через день проводят занятие на ноги и ягодичные мышцы; еще через день прорабатывают пресс и руки.

День № 1:

  • жим гантелей в положении лежа;
  • сгибание рук с отягощением;
  • тяга блока верхнего уровня в тренажере;
  • прыжки на месте со скакалкой или без;
  • разведение рук в тренажере;
  • классические отжимания;
  • тяга гантелей с наклоненным корпусом;
  • пробежка в быстром темпе.

День № 2:

  • приседания с отягощением;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • занятия на эллипсоиде;
  • выпады с отягощением;
  • становая тяга со штангой;
  • сгибания ног;
  • махи ногами с утяжелителями;
  • пробежка в быстром темпе.

День № 3:

  • сгибание рук на бицепс с отягощением;
  • прыжки на скакалке;
  • сгибания рук в блочном тренажере на разных уровнях;
  • скручивания и подъемы ног для проработки брюшного пресса;
  • наклоны корпуса с отягощением;
  • занятия на эллипсоиде;
  • пробежка в быстром темпе.

Комплекс упражнений помогает не только сжигать излишний жир, но и прорисовывать рельеф. Сочетание с особым питанием во время сушки быстро даст желаемые результаты.

Усиленная круговая программа упражнений

Любая программа фитнес-тренировок предполагает условное разделение по сложности для новичков и более продвинутых спортсменов. Усиленные комплексы предполагают ограничение по времени — необходимо уложить в 60 минут 8-10 кругов по 15 повторений каждого упражнения.

Программа может выглядеть следующим образом:

  • классические отжимания или жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье;
  • приседания с небольшим отягощением (можно использовать пустой гриф или бодибар);
  • подтягивания на турнике или тяга в блочном тренажере;
  • пробежка или занятие на велотренажере;
  • жим штанги в положении стоя;
  • снова пробежка или велотренажер;
  • разгибание рук, упражнения для трицепса;
  • сгибания и разгибания ног при помощи тренажера;
  • подъемы ног лежа и скручивания;
  • сгибания в блоке в положении стоя на коленях.

Круговая программа упражнений может использоваться для уменьшения жировых запасов либо для подготовки к работе с большими весами. Такие цикличные тренировки повышают метаболические процессы и укрепляют мышцы, делая тело более сильным.

Круговые фитнес-тренировки: правила выполнения упражнений и особенности программы — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close