Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Комплекс упражнений и правила питания для прорисовки рельефа мышц

В своем стремлении похудеть большинство девушек видит себя в будущем подтянутыми, но, начав посещать тренажерный зал с целью избавления от лишнего веса, их отношение к подтянутой фигуре меняется. Многие хотят не только сжечь лишний жир, но и обрести рельеф, который наделяет тело более выразительными чертами и требует интенсивного и регулярного выполнения кардио и силовых упражнений.

Необходимые условия занятий фитнесом и питания для рельефного тела

Для того чтобы мышцы стали более выразительными на теле, необходимы два условия:

  • максимально уменьшить количество подкожного жира, который препятствует красивой прорисовке мышц;
  • увеличить мышцы в объеме для того, чтобы образовать красивый рельеф на всех частях тела.

Не существует такого вида фитнеса, с помощью которого можно добиться и похудения, и наращивания мышечной массы одновременно. Дело в том, что любая физическая нагрузка сопровождается определенной схемой питания, и в своей совокупности они способствуют достижению той или иной цели. Диета для сжигания жира предполагает дефицит калорий и минимальное употребление углеводной пищи. В то время как для увеличения объема мышц необходимо высококалорийное питание, которое превышает обычные потребности организма на 500 ккал, поступающих в основном из белков и углеводов.

Необходимое ежедневное количество белка в обоих случаях составляет около 3 г на 1 кг массы тела. Что касается углеводов, то во время сжигания жира их нужно уменьшить до 2 г/кг, а при наращивании массы — увеличить до 4 г/кг массы тела.

Таким образом, правильный фитнес и питание в итоге должны принести вам следующие результаты:

  • мышечная масса должна составить минимум до 30% от общего веса тела;
  • жировая прослойка должна значительно уменьшиться и составлять не более 18% от общей массы тела.

Следует отметить, что длительное пребывание на диете с малым содержанием углеводов строго не рекомендуется девушкам, планирующим беременность в будущем.

Добиться красивого рельефного тела с помощью правильных физических нагрузок и корректировки питания можно примерно за три месяца, хотя все зависит от начального уровня подготовки. Более устойчивые и заметные результаты станут проявляться только через полгода интенсивных тренировок и правильных диет.

Если заниматься регулярно, то придать тонус и некоторый объем мышцам можно будет уже через 2 месяца. После этого следует этап так называемой «сушки», когда к тренировкам добавляются кардионагрузки, а из рациона исключаются углеводы. За месяц сушки можно избавиться от 5 мм жира на теле и заметить первые проявления рельефа.

Правила физической нагрузки для прорисовки мышц

Правила физической нагрузки для прорисовки мышц

Для обретения рельефа кроме специального питания также очень важна правильная физическая нагрузка, которая должна сочетать в себе регулярные силовые и кардиотренировки. Человеку, имеющему опыт в силовом тренинге, для прорисовки мышц достаточно просто перейти в другой режим тренировок, где нужно использовать отягощения со средним весом, делать максимальное количество повторений и минимальные перерывы для отдыха.

Интенсивное выполнение силовых упражнений и кардионагрузок для рельефного тела имеет свои правила, позволяющие получить максимум эффекта от тренировок:

  • занимаясь силовым тренингом нужно начинать с небольшого веса, а затем в процессе тренировок постепенно его увеличивать для улучшения силовых показателей и роста мышечной массы;
  • хороший эффект в формировании рельефа дают разнообразные прыжки, которые важно включать в каждую тренировку;
  • во время работы на сжигание жировых отложений упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, а во время кардионагрузок делать ускорения;
  • базовые упражнения являются важной составляющей в тренировках для прорисовки мышц, ведь они нагружают самые крупные мышцы тела, попутно задействуя все остальные, способствуя эффективному похудению всего тела и увеличению объема работающих мышц. Масштаб проявления того или иного эффекта напрямую зависит от используемого веса.

Упражнения для придания телу рельефности

Упражнения для придания телу рельефности

Если вы новичок в сфере спорта, то с самого начала борьбы за рельефное тело вам нужно научиться и регулярно делать следующие упражнения:

  • Приседания без отягощений, которые нужно выполнять, опуская тело до параллельности бедер полу, стараясь не выводить колени за пальцы ног. Программа минимум для этого упражнения — 30 приседаний за один подход.
  • Отжимания так же, как и приседания, являются базовым упражнением, которое необходимо для обретения рельефа. Для начала можно попробовать отжиматься с колен, или от невысокой опоры.
  • Планка — отличное упражнение, обеспечивающее статическую нагрузку на все мышцы тела. Примите положение в упоре лежа, руки должны стоять на локтях, все тело должно быть напряженным и образовывать одну прямую линию. Нужно стремиться простоять в таком положении одну минуту и более.
  • Прыжки обеспечивают хорошую кардионагрузку и помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. Их можно выполнять с помощью скакалки, прыгать из стороны в сторону или просто на месте.

Обязательно перед тренировкой в течение 10-15 минут выполняйте разминку для всего тела, а по завершении занятия делайте растяжку всех мышц тела, особенно уделяя внимание тем, которые активно работали в этой тренировке.

Если же вы имеете некоторый опыт в силовых тренировках, работаете с небольшими отягощениями и занимаетесь кардионагрузками, то вам просто нужно несколько изменить свой стиль тренинга, сделав его интенсивнее:

  • минимальный вес гантелей должен составлять 5 кг, хорошо, если у вас они будут наборными — так вы сможете менять вес для каждого упражнения;
  • включите в свой режим интервальный тренинг: выполняйте одной упражнение в течение минуты, затем отдохните 10 секунд и дальше работайте по такому же принципу, каждый раз меняя упражнения;
  • добавьте в свою фитнес-программу базовые элементы (приседания, отжимания, становая тяга, жим);
  • комбинируйте несколько упражнений на разные группы мышц, к примеру, отжимания и выпрыгивания из упора лежа, приседания и жим стоя.

Интенсивно тренируясь по описанной схеме и меняя свой рацион питания в зависимости от стадии тренировок, на которой вы находитесь, можно за короткий срок сделать по-настоящему красивое и рельефное тело.

Комплекс упражнений и правила питания для прорисовки рельефа мышц — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close