Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Как тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ?

Важную роль в похудении играет скорость обмена веществ. Чем она выше, тем активнее организм расходует калории. На скорость обмена веществ влияют разные факторы. Некоторые из них контролировать невозможно. Речь идет о генетической предрасположенности, возрасте и половой принадлежности. Но есть и такие факторы, которые вполне поддаются контролю. К их числу относится уровень двигательной активности.

Физические нагрузки и скорость метаболизма

Физические нагрузки и скорость метаболизма

Любые физические нагрузки ускоряют обмен веществ. В процессе тренировок питательные вещества интенсивно перерабатываются в энергию для осуществления мышечной работы. После того как тренировка завершилась, энергия активно расходуется на восстановление организма. Происходит заживление мышечных волокон, выводятся продукты распада, восполняются запасы гликогена в мышцах и т. д. Все это требует энергии, поэтому метаболизм остается повышенным еще некоторое время после окончания тренировки.

Не каждый тренинг ускоряет метаболизм в той мере, в которой это необходимо для похудения. Легкие физические нагрузки в этом плане малоэффективны. Другое дело — упражнения высокой интенсивности, причем характер упражнений может быть любым. Разогнать метаболизм способны и силовые, и аэробные нагрузки. Главное, чтобы интенсивность тренировки была высокий.

Высокоинтенсивная силовая тренировка

Предлагаем один из вариантов силового тренинга для ускорения обмена веществ. Комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 2 подхода. Количество повторений указано в описании упражнений, но можно взять отягощение потяжелее и сократить количество повторов вдвое. Для занятий понадобятся гантели, утяжеленный мяч (медбол), эспандер в виде эластичной ленты и коврик для фитнеса.

Комплекс упражнений

  • Приседания сумо.

Широко расставьте ноги и поверните носки наружу. Руки с медболом опустите перед собой. Согните колени. Приседая, удерживайте корпус в вертикальном положении. Напрягите ягодичные мышцы, поднимите медбол над головой и немного наклоните корпус в сторону. Выпрямите корпус, опустите руки, разогните колени. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону. Два наклона — вправо и влево — считаются за одно повторение. Сделайте 10-12 таких повторов. Нагрузку можно увеличить с помощью эспандера. Наступите на ленту ногами, возьмитесь руками за рукоятки и удерживайте их вместе с медболом. Приседы прокачивают мышцы ног и ягодиц. Поднимая медбол, можно укрепить еще и плечи.

  • Отжимания на гантелях.

Встаньте в упор лежа, как для обычных отжиманий, только не упирайтесь ладонями в пол — держите руки на гантелях, расставив их на расстояние чуть шире плеч. Напрягите пресс, отожмитесь. В первое время можно отжиматься с колен, если слишком сложно выполнять отжимания обычным способом. Выпрямите руки, потом одну из них оторвите от пола вместе с гантелью и согните до прямого угла в локте. Снова отожмитесь и поднимите другую руку. Повторите упражнение 10-12 раз. Оно укрепляет мускулатуру груди, плеч, верхней части спины.

  • Жим с подъемом на носки.

Выпрямитесь, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Стопы раздвиньте на ширину плеч. Встаньте на носки и одновременно согните локти, подводя гантели к груди. Сделайте секундную паузу и вытяните руки над головой, повернув их так, чтобы ладони смотрели вперед. Опустите руки и поставьте пятки на пол. Повторите 10-12 раз. Если хотите усложнить задачу, прижмите ленту-амортизатор ступнями, рукоятки возьмите в руки и удерживайте вместе с гантелями. В этом упражнении хорошую нагрузку получают бицепсы, мышцы плечевого пояса и голеней.

  • Ножницы в положении лежа на боку.

Лягте на правый бок. Выпрямите правую руку, подложив ее под голову. Левую руку выведите вперед и поставьте на пол перед корпусом. Нижние конечности выпрямите и приподнимите над полом. Туловище старайтесь не отклонять ни назад, ни вперед. Разведите ноги. Затем сдвиньте их навстречу друг другу и пронесите одну над другой. Повторите это 10-15 раз. Лягте на другой бок и сделайте еще 10-15 повторений. Этим упражнением можно укрепить и ноги, и мышцы корпуса.

  • Пуловер.

В упражнении используется фитбол. Лягте на него головой и верхней частью корпуса. Устойчиво поставьте ноги на пол, стопы раздвиньте на ширину плеч. Можно одну ногу поднять — это усложнит работу. Руки с медболом вытяните вертикально вверх. Опустите мяч за голову. Старайтесь минимально сгибать локти. Верните руки в прежнее положение. Повторите 10-12 раз. Чтобы усложнить упражнение, проведите ленточный эспандер под спиной и возьмите рукоятки в руки. Пуловерами можно прокачать мышцы груди и спины.

  • Скручивания с гантелями.

Лягте на спину с гантелями в руках. Согните локти и подведите гантели к плечам. Ноги тоже согните, носки поставьте на пол. Выполните скручивание, сложившись пополам. Опустите носки на пол. Повторите 15-20 раз. Упражнение хорошо прокачивает пресс. Для его усложнения нужно взять в руки рукоятки эспандера, закрепив ленту за опору, расположенную сзади.

Как тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ?

Как тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ?

Чтобы существенно ускорить обмен веществ, физическая нагрузка должна быть интенсивной. Если речь идет о силовых тренировках, повысить интенсивность можно следующими способами:

  • Достигнув пикового уровня нагрузки, задержитесь в этой точке на 2-3 секунды или дольше. Если выполняются, например, приседания или выпады, останавливаться нужно в самой нижней точке. Можно задержаться в ней на 5-10 секунд.
  • Сместите акцент на эксцентрическую фазу движения. Это фаза, в которой напряженная мышца растягивается, что происходит, например, при опускании веса. Немного удлините эксцентрическую фазу (на 3-4 секунды). Это повысит эффективность упражнения.
  • Выполняйте самые сложные варианты упражнений. Применяйте одновременно и гантели, и амортизаторы.
  • Максимально сократите паузы между подходами и упражнениями. Попробуйте тренироваться в режиме круговой тренировки. Если делаете паузу, чтобы отдышаться, не стойте на месте: совершайте махи руками, ходите вперед-назад, выполняйте наклоны.
  • Своевременно увеличивайте вес отягощений.

Силовой комплекс упражнений рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Полезна и физическая нагрузка аэробного типа. Аэробные тренировки можно проводить до шести раз в неделю. И желательно, чтобы две тренировки из шести были интервальными — тренинги такого типа особенно эффективно разгоняют метаболизм.

Как тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ? — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close