Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Женский фитнес: упражнения для ног в домашних условиях

Женский фитнес: упражнения для ног в домашних условиях - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Не каждый человек может позволить себе абонемент в спортцентр в силу тех или иных обстоятельств. Но сделать тело красивым, а ноги подтянутыми можно и на дому. Это потребует значительных усилий и мотивации, но при этом минимум инвентаря, ведь для выполнения упражнений для ног достаточно лишь веса собственного тела. Эффективный тренинг обеспечит работа по четкой программе, в которой предусмотрена равномерная проработка всех без исключения мускулов ног.

Физическая нагрузка для мышц ног

Женский фитнес: упражнения для ног в домашних условиях - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Развитием мышц ног полезно заниматься не только спортсменам, но и людям, заботящимся о своем здоровье и внешнем виде. Подобные тренировки формируют подтянутые ноги, развивают их силу и выносливость, что делает повседневную жизнь гораздо проще и приятнее. Физическая нагрузка во время занятий может варьироваться в зависимости от вашего самочувствия и уровня подготовки, а потому прокачкой ног можно заниматься даже абсолютным новичкам в фитнесе.

Практически все упражнения выполняются без дополнительного веса, использование которого способно вызвать рост мышц, что девушкам совершенно ни к чему. Для сжигания лишнего жира на бедрах и ягодицах и обретения красивого рельефа ног достаточно заниматься с весом собственного тела. Кроме того, такие тренировки являются хорошим поприщем для подготовки к более серьезным нагрузкам в спорте и повседневной жизни.

Регулярно выполняя упражнения для ног можно стать не только стройнее, но также и здоровее:

  • мышцы ног приобретают тонус;
  • выравнивается осанка;
  • укрепляются мышцы спины;
  • повышается выносливость при ходьбе.

Выполнение комплекса упражнений без использования отягощений имеет свои преимущества:

  • минимальный риск получения травм;
  • возможность идеально отточить технику выполнения упражнений;
  • хорошая подготовка для более сложного тренинга с весами;
  • уменьшение объема бедер путем снижения количества лишнего жира;
  • образование рельефа мышц ног за счет их интенсивной прокачки.

Лучшие упражнения для домашних тренировок

Женский фитнес: упражнения для ног в домашних условиях - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой, приступая к прокачке мышц ног, совершенно ясно одно — вначале выполнять все упражнения нужно с весом собственного тела. В первую очередь, это обеспечит безопасность, а кроме того, поможет лучше освоить технику элементов.

Простые и самые эффективные упражнения для ног:

  1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину бедер. Отведя таз назад и держа спину ровно, начинайте плавно опускаться вниз до тех пор, пока бедра не будут в одной горизонтали с полом.
  2. Стоя прямо, ноги соедините вместе, а руки разместите на талии. Поднимите одно колено вверх и затем эту же ногу отведите назад, присев. В обоих коленных суставах у вас должен получиться прямой угол.
  3. Расставьте ноги широко, держа при этом спину ровно. Руки соедините и держите перед собой в замке. Вставайте на носки и снова опускайтесь на пол полными стопами.
  4. Выполните приседание по технике, описанной в первом упражнении, затем, резко отведя руки назад, с силой выпрыгните вверх. Приземлившись, снова примите положение приседа.
  5. Для этого упражнения нужна опора, к примеру, стул. Встаньте лицом к нему и начинайте выполнять бег на месте, высоко поднимая при этом колени и касаясь носками стоп сидения.
  6. Встаньте ровно, нижние конечности сведите вместе. Сделайте широкий шаг вбок и глубоко присядьте. Затем встаньте на прямые ноги, снова соединив их, и повторите приседание.
  7. Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и поднимите так, чтобы бедро приняло горизонтальное положение относительно пола. Держа руки на талии, поднимайтесь на одной ноге на носок.
  8. Стоя ровно, соедините ноги вместе, а руки сцепите в замок перед собой. Заводите одну ногу диагонально назад и приседайте так, чтобы углы в коленных суставах были прямыми.
  9. Встаньте прямо, одну ровную ногу приподнимите над полом, а руки выпрямите вперед для удержания баланса. Начинайте выполнять приседания из такого положения. Абсолютным новичкам можно держаться за опору.
  10. Лягте на бок, предплечье нижней руки положите на пол, верхнюю руку разместите на талии. Выполняйте короткие подъемы верхней ноги над полом, вытягивая пятку вперед.
  11. Оставаясь в прежнем положении, поставьте переднюю ногу перед собой и ритмично поднимайте вверх нижнюю, выдерживая небольшую амплитуду.
  12. Лягте на спину, стопы поставьте на пол и делайте ягодичный мостик, высоко поднимая таз. Усложняйте это упражнение, стоя на одной ноге, при этом вторая должна быть выпрямлена вперед.
  13. Лягте на спину, стопу одной ноги поставьте на пол, другую выпрямите вверх и выполняйте ею медленные отведения в сторону. Затем поменяйте ноги местами и повторите элемент.

Данный комплекс упражнений следует выполнять в медленном темпе, контролируя при этом каждое движение. Отрабатывайте технику перед зеркалом, сразу исправляя все неточности и ошибки. Если во время тренировки вы ощущаете, что значительная физическая нагрузка приходится на какие-либо другие мышцы, кроме целевых, значит, правильная техника не соблюдена.

Правила выполнения комплекса упражнений

Перед началом занятий следует обязательно ознакомиться с основными рекомендациями по проведению тренировок:

  • перед началом тренинга обязательно проведите хорошую разминку — так силовые физические нагрузки будут более эффективными;
  • наращивайте интенсивность тренировки постепенно, уделяя особое внимание не столько количеству повторений, сколько правильности техники элементов;
  • длительная работа в одном и том же темпе приведет к остановке прогресса, поэтому постоянно нужно увеличивать нагрузку и интенсивность тренингов;
  • не следует выполнять весь комплекс упражнений для ног в один день. Выберите для отдельной тренировки 4-5 понравившихся фитнес-элементов, и меняйте их в последующих занятиях;
  • выделяйте для проработки ног отдельный тренировочный день, так как эта одна из самых больших мышечных групп тела;
  • каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, начиная с небольшого количества повторений и доводя его максимум до 30.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Женский фитнес: упражнения для ног в домашних условиях — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close