Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Женский фитнес: упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Женский фитнес: упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Одним из негативных последствий малоподвижного и сидячего образа жизни является атрофия ягодичных мышц, в результате которой ягодицы теряют свою форму и становятся дряблыми. Чтобы не допустить этого, необходимо регулярно нагружать их, выполняя специальные упражнения. Делать это можно дома или в другом удобном месте, не покупая абонемент в тренажерный зал.

Основы рациона питания для красивых ягодиц

Женский фитнес: упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Как известно, даже самые интенсивные занятия фитнесом не будут эффективными без изменения пищевых привычек, которые очень часто являются основной причиной появления негативных изменений в фигуре и лишнего веса. Калории, которые организм не успевает израсходовать в течение дня, трансформируются в жировые клетки и откладываются, в первую очередь, на животе, бедрах и ягодицах. Именно поэтому очень важно откорректировать рацион питания и не превышать суточную норму калорий, а также соблюдать следующие рекомендации:

  • мучные и сладкие блюда, а также копчености, колбасы, фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки необходимо исключить из рациона питания или для начала свести их употребление к минимуму, постепенно отказавшись от этих продуктов совсем;
  • для качественного роста мышечной массы ягодиц следует увеличить количество потребляемых продуктов, богатых белком. Организм использует белок в качестве строительного материала, из которого формируются новые клетки мышечных тканей;
  • в рационе питания должны обязательно присутствовать каши — источник медленных углеводов, дающих энергию, а также овощи и фрукты, содержащие большое количество витаминов;
  • рекомендованное количество приемов пищи — 5-6 раз в день (3 основных и 2-3 перекуса), но порции должны быть небольшими. Организовав рацион питания таким образом, можно предупредить возникновение острого чувства голода, которое вызывает в организме стресс;
  • очень важно соблюдать питьевой режим, употребляя 1,5-2 литра воды в день. В организм должно поступать достаточное количество жидкости, чтобы обменные и другие процессы протекали нормально.

Лучшие упражнения для укрепления мышц ягодиц

Женский фитнес: упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Чтобы укрепить и нарастить ягодичные мышцы, а также улучшить форму ягодиц, сделав их более округлыми, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:

  • Приседания с широко расставленными ногами или плие.

Встать ровно, расставить нижние конечности на расстояние гораздо шире плечевого отдела, стопы и колени направить в стороны. Кисти рук положить на талию или же на затылок. Не наклоняя корпус вперед, опустить таз до уровня параллельности внутренней поверхности бедер полу. Зафиксировать принятую позу на пару вдохов-выдохов и поднять таз. Повторить этот элемент занятия фитнесом до 20 раз в каждом из 3 сетов.

  • Подъем таза.

Принять положение планки, оперевшись на ладони, которые должны располагаться под плечами, и колени. Отвести одну прямую нижнюю конечность назад, удерживая вес тела на трех точках опоры, а затем поднять таз, разогнув колено опорной ноги и оперевшись на носок. Повторить упражнение по 15 раз. Рекомендуемое количество сетов — 3.

  • Подъемы конечностей.

Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Выполнить вдох и поднять одновременно нижние конечности и верхнюю часть корпуса с руками, прогнувшись в спине. Задержаться в принятой позе на 3 секунды, выдохнуть, расслабиться и положить конечности на пол. Повторить упражнение в 4 сета по 15 раз.

  • Подъем согнутой ноги.

Встать на четвереньки, поднять одну ногу, согнутую в колене, направив пятку к потолку. Опустить ногу и, не касаясь ею поверхности пола, снова поднять. Выполнить по 20 подъемов на каждую нижнюю конечность в каждом из 2-х сетов.

  • Выпад назад с последующим подъемом колена.

Встать ровно, развести ноги на ширину тазового отдела. Сделать шаг назад, опуститься в выпад, согнув оба колена. Поднимаясь из нижней позиции, нужно поднять, предварительно согнув в колене, ту нижнюю конечность, которой выполнялся шаг назад, до уровня параллельности бедра полу. Повторить упражнение в 3 сета по 20 раз на каждую нижнюю конечность, контролируя, чтобы в выпаде колено опорной ноги не выступало за носок стопы.

  • Боковой выпад.

Встать ровно, положив кисти на талию и сжав кулаки перед грудью. Выполнить шаг в сторону и опустить таз, перейдя в позу плие. Задержаться в приседе на 2 секунды, подняться и выполнить шаг в другую сторону, повторив всю последовательность действий. Повторить упражнение по 20 раз в каждую сторону, сохраняя прямое положение спины.

  • Низкие наклоны.

Встать ровно, удобно расставив стопы. Наклонить корпус вперед, не округляя спину, и постараться коснуться пальцами носков стопы или положить ладони на пол, не сгибая при этом коленей. Этот элемент занятия фитнесом нужно повторить 30-50 раз в энергичном темпе. Оптимальное количество сетов — 3.

  • Подъемы таза в положении лежа.

Лечь на спину, верхние конечности вытянуть вдоль туловища, а нижние — согнуть и упереться стопами в пол. Находясь в этом положении, поднять таз, напрягая мышцы живота и ягодиц. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение до 30 раз в каждом из 2-3 сетов.

Советы по организации занятий фитнесом

Чтобы получить максимально быстрый результат от физических нагрузок на мышцы ягодиц, необходимо при организации занятий фитнесом учитывать следующие полезные советы опытных инструкторов:

  • перед проведением тренировки нужно обязательно выполнить разминку, во время которой необходимо усилить приток крови к нижней части туловища. С этой задачей хорошо справляются бег и прыжки на месте, махи нижними конечностями, энергичные неглубокие приседания. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку;
  • тренироваться нужно регулярно, 2 -3 раза в неделю, позволяя мышцам качественно восстановиться после физических нагрузок;
  • в течение 1-1,5 часов до и после выполнения упражнений не следует принимать пищу. Пить во время занятия нужно сразу, как только возникает чувство жажды, но небольшими глотками.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Женский фитнес: упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close