Спорт
Женские фитнес-тренировки: упражнения для ног


Содержание статьи
Домашний комплекс упражнений для ног
- Приседания.
Приседания — базовое, проверенное временем упражнение для укрепления нижней части тела, от голеней до ягодиц. Без приседаний ни один комплекс упражнений для ног не может считаться полным. Особенно эффективно в этом упражнении прокачиваются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодицы. При выполнении приседаний особенно внимательно нужно следить за положением коленей и пяток в нижней точке траектории. Согнутые колени не должны выдвигаться за край стопы, а пятки нельзя приподнимать — они должны плотно стоять на полу. Обычно приседают до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола. Но можно опускаться и ниже: чем глубже присед, тем больше нагрузки достается ягодицам. Практикуются и полуприседы, но они больше подходят для разминки.
Чтобы принять исходное положение, нужно выпрямить спину, расставить ноги на ширину плеч и завести руки за голову. Сгибание ног совершается на вдохе, разгибание — на выдохе. Присаживание начинается с отведения таза назад. В пояснице должен появиться небольшой прогиб, в остальном спина остается ровная. Прогиб в пояснице образуется естественным образом, когда таз отводится назад, корпус наклоняется вперед, а колени сгибаются. Сделать нужно 4 подхода по 10-15 повторений. Для усиления нагрузки применяются отягощения. Девушки могут взять легкую штангу, бодибар или гантели, если таковые имеются дома.
- Выпады.
Выпады — это еще одно популярное и высокоэффективное упражнение для ног. В нем хорошую нагрузку получают ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Принимая исходную позу, нужно развести стопы на ширину плеч, выровнять спину и поставить руки на пояс. Из этой позиции делается широкий шаг вперед, и шагнувшая нога сгибается в колене до прямого угла. Другая нога остается сзади. Она провисает к полу, но коленом его не касается. Вес тела приходится на шагнувшую ногу. Колено опорной ноги после сгибания не должно выступать за носок. При выполнении упражнения нужно стараться удерживать корпус ровно и не округлять спину. Живот должен быть подтянут.
Упражнения для ног становятся более продуктивными, если в них используются отягощения. Выпады в тренажерном зале выполняются либо со штангой, либо с гантелями. Дома можно заменить гантели пластиковыми бутылками с водой. В одном подходе нужно сделать 10-12 повторений каждой ногой. Подходов должно быть не меньше трех. На каждом следующем повторе ноги меняются ролями: то правая становится опорной, то левая.
- Махи ногами.
Махи вводятся в домашние фитнес-тренировки как дополнение к более тяжелым упражнениям. При помощи махов ногой назад можно доработать мускулатуру ягодиц. Техника выполнения несложная: в положении стоя прямая нога отводится назад. Без остановки выполняются 15-20 повторений. Потом другая нога становится рабочей — еще 15-20 повторений. Это один подход, всего нужно сделать 3-4 подхода. Чтобы не потерять равновесие, можно держаться руками за опору. Поднимать ногу нужно на выдохе, при этом дополнительно напрягая мускулатуру ног. В дальнейшем, если уровень нагрузки покажется недостаточным, можно надеть на ногу утяжелитель.
- Толчок ногой вверх.
Следующее упражнение выполняется в положении на четвереньках. Оно хорошо нагружает ягодицы и бедренные бицепсы. Нужно опуститься на четвереньки, выровнять спину и напрячь пресс. В этом положении одна нога уводится назад и вверх, при этом она остается согнутой под прямым углом. При движении вверх носок не натягивается. Напряженная стопа направляется в потолок толчковым движением. Каждой ногой должно быть сделано 10-15 повторений в подходе. Завершается упражнение после 3-4 подхода. Здесь также можно использовать съемный утяжелитель для усиления нагрузки.
- Подъем на носки.
Мышцы голеней желательно проработать отдельно. Для этой цели используется подставка, на которую помещается только передняя часть ступней. Пятки должны выходить за край подставки — они будут двигаться вверх-вниз, опускаясь к полу и поднимаясь. В качестве подставки можно использовать ступеньку лестницы или толстую книгу. Главное — стараться двигаться по максимально большой амплитуде, чтобы получить наилучший эффект от подъемов. Плавные подъемы на носки чередуются с опусканием пяток к самому полу. Нужно сделать 4 подхода по 20 повторений в каждом.
- Подъемы на степ-платформу.
Улучшить форму ног поможет степ-платформа. Нужно встать к ней лицом, развести ноги на ширину плеч, выпрямить спину и расслабить плечи. Затем поставить на платформу правую ступню, опереться на нее, поднять левую ногу и приставить к правой. Вся нагрузка должна ложиться на опорную ногу. Потом нужно вернуться на пол и сделать следующий повтор с левой ноги. При подъеме и спуске корпус нужно держать ровно, плечи не сутулить, грудь расправить. Колено опорной ноги при сгибании не должно выступать за носок. Руки можно сложить на груди, а можно взять гантели весом 2-4 кг и после зашагивания на платформу сделать жим гантелей над головой. Тогда при помощи этого упражнения для ног удастся проработать еще и руки. Высота платформы должна быть равна 30-40 см. Работать нужно быстро, но технически правильно. Желательно сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Правила выполнения упражнений
Рекомендуется использовать весь комплекс упражнений целиком. Упражнения в нем подобраны таким образом, чтобы проработать нижние конечности по всей длине (включая ягодичные мышцы). Нагрузку должны получить:
- квадрицепсы — разгибают голени в коленных суставах, сгибают бедра;
- бицепсы бедра — вращают голени, сгибают ноги, помогают ягодичным мышцам разгибать туловище;
- трехглавые мышцы голеней (икроножная и камбаловидная) — осуществляют сгибание в голеностопных суставах;
- ягодичные мышцы — выпрямляют туловище, стабилизируют корпус, отводят ногу назад и в сторону.
Темп тренировки должен быть довольно высоким, а перерывы между упражнениями — максимально короткими. Можно построить тренинг из суперсетов, то есть объединить несколько упражнений (два и более) в один подход. Тренировать ноги нужно 1-2 раза в неделю.
Питание и аэробные фитнес-тренировки
Подтянуть и укрепить ноги можно и при помощи аэробных фитнес-тренировок. Большинство аэробных упражнений активно задействуют нижние конечности. Ноги эффективно тренируются во время занятий бегом, аэробикой, танцами, при работе на велотренажере и эллипсоиде. Хорошо укрепляют ноги прыжки со скакалкой и занятия степ-аэробикой. Особенно рекомендованы аэробные фитнес-тренировки, если нужно сжечь жир на бедрах и ягодицах. В этом случае рекомендуется также пересмотреть образ питания — сократить потребление сладостей и жирной пищи, увеличить количество белковых продуктов в рационе.