Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Физические нагрузки с гантелями для стройной фигуры

Физические нагрузки с гантелями для стройной фигуры - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Абсолютно каждой девушке хочется выглядеть хорошо. А для этого необходимо постоянно поддерживать красоту собственного тела с помощью физических нагрузок. Чаще всего перед представительницами прекрасного пола стоит одна и та же проблема — лишний вес. К сожалению, борьба с ним ведется не всегда правильными методами: девушки начинают придерживаться слишком жестких диет, нагружать себя непосильными тренировками в спортивном зале. Такое экстремальное похудение может обернуться проблемами со здоровьем.

Для начала лучше попробуйте заниматься в домашних условиях, ведь залог успешного похудения — вовсе не посещение фитнес-клуба или тренажерного зала. Такие занятия сэкономят не только ваше время, но и средства. Все, что вам необходимо — обзавестись гантелями, чтобы сделать домашние тренировки максимально эффективными.

Советы по выполнению комплекса упражнений с гантелями

  • Составьте тренировочный план, согласно которому вы будете заниматься в определенные дни недели. Выделите себе конкретный промежуток времени, в течение которого вам удобнее всего проводить тренировки. Согласуйте свой план с вашими близкими, попросите их не отвлекать вас во время выполнения упражнений.
  • Никогда не приступайте к тренировке сразу после еды. Начинайте ее по прошествии минимум двух часов после приема пищи.
  • Не тренируйтесь поздно вечером. Минимальный промежуток времени между выполнением упражнений с гантелями и сном — полтора часа.
  • Залог любой хорошей тренировки — позитивный настрой. Не проводите тренинг в дурном расположении духа, когда ваши мысли заняты вовсе не правильной техникой выполнения упражнений и желаемым результатом.
  • Для проведения тренингов в домашних условиях присмотритесь к разборным гантелям весом от 2 до 12 кг. Это очень практично, ведь с их помощью физические нагрузки, при необходимости, могут быть легко увеличены или уменьшены.
  • Не жалейте времени на разминку и заминку. Разминаясь, мягко разогревайте мышцы и сухожилия, которые будут задействованы в физнагрузке — это существенно уменьшит риск получения травмы. Во время заминки расслабляйте напряженные мускулы, что уменьшит боль в них после тренинга с дополнительным отягощением.

Упражнения для похудения ног

Физические нагрузки с гантелями для стройной фигуры - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
  • Приседы с утяжелителями.

Они выполняются для прокачки мышц ягодиц, бицепсов бедер, квадрицепсов, икроножных мышц. Так как работа проводится с дополнительным весом, физические нагрузки в этом элементе направлены на пресс, руки, спину, плечевой пояс.

Расставьте ноги на ширину плечевого отдела, выпрямите спину. Руки с утяжелителями вытяните вдоль корпуса.  Со вдохом присядьте, при этом угол в коленях должен составлять приблизительно 90 градусов. Останьтесь ненадолго в данной позе, а потом примите стартовую.

  • Подъем ноги в сторону с гантелью.

В элементе задействованы, преимущественно, мышцы бедер и ягодиц. Встаньте на четвереньки, хорошо упритесь руками в пол. Зажмите гантель под коленом, проследите, чтобы она была плотно зафиксирована. Приподнимите ногу до параллели с полом, затем медленно верните ее в начальную позицию. Сделав 15-20 повторений, перейдите ко второй ноге.

  • Выпады с гантелями.

Упражнение хорошо прокачивает четырехглавые мышцы бедер, большую ягодичную мышцу.

Возьмите в руки снаряд, сделайте выпад. Старайтесь упираться на пятку впереди идущей ноги. Угол в согнутом колене должен составлять около 90 градусов. Сделайте посильное для вас количество повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

  • Болгарские выпады.

Физическая нагрузка главным образом направлена на квадрицепсы, бицепсы бедра, икры. Также хорошо прорабатываются мышцы-стабилизаторы — средние и малые ягодичные, мышцы корпуса целом. Выполнение этого упражнения с гантелями обеспечивает небольшое статическое напряжение мышц рук.

Встаньте спиной к стулу или дивану, закиньте на него ногу. Зажмите в руках гантели. С выдохом начните приседать, образуя в колене рабочей ноги угол в 90 градусов. Желательно, чтобы колено ноги, опирающейся на стул, коснулось пола. Делая упор на пятку, примите начальное положение.

Упражнения для мышц спины

Физические нагрузки с гантелями для стройной фигуры - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
  • Тяга гантелей стоя в наклоне (без скамьи).

Данное упражнение с гантелями, кроме мускулатуры спины, задействует бицепсы и предплечья.

Возьмите дополнительный вес. Немного согните колени, подайтесь корпусом вперед (оптимальный угол наклона — 45 градусов). Руки согните в локтях и, стараясь не отводить их в стороны, начните поднимать утяжелители вверх. В конечной точке гантели должны оказаться на уровне живота. Останьтесь ненадолго в данной позиции, затем вернитесь в начальную.

  • Становая тяга.

В элементе главным образом задействованы мышцы спины (в особенности — поясничная часть), а также ног, ягодиц и предплечий.

Стоя ровно, немного согните колени, спину держите выпрямленной. Зажав в руках гантели, наклонитесь слегка вперед. Вы должны ощутить натяжение мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Приняв начальную позицию, не распрямляйте полностью ноги, чтобы работающие мышцы не расслаблялись. Выпрямитесь, ведя утяжелители максимально близко к ногам, и снова вернитесь в стартовую позу.

Упражнения для пресса, рук и груди

  • Жим гантелей.

Лягте на горизонтальную поверхность. Возьмите в руки гантели, согните их в локтях, разведите по обеим сторонам от груди. На выдохе поднимите руки вертикально, полностью выпрямив их. Задержавшись на пару секунд в таком положении, вернитесь в начальную позицию. Контролируйте синхронность рук, чтобы физическая нагрузка распределялась равномерно.

  • Скручивания.

Примите положение лежа на спине. Приподнимите ноги, согните их таким образом, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. Руки, ранее разведенные в стороны, сведите перед собой, при этом корпус оторвите от пола. Со вдохом займите начальную позицию.

Планирование физических нагрузок

Если ваша цель — похудение в максимально короткие сроки, делайте представленные упражнения не менее трех раз в неделю. Чтобы легче было привыкнуть к регулярным занятиям, старайтесь проводить тренинги по одним и тем же дням. К примеру, занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам, а по воскресеньям давайте себе дополнительный день отдыха.

  • Понедельник. Выполните упражнения с гантелями на укрепление мышц ног и пресса.
  • Среда. Выполните элементы на проработку мышц пресса и спины.
  • Пятница. Выполните упражнения на мышцы рук, груди и ног.

Начиная осваивать вышеприведенные тренировочные движения, делайте при выполнении каждого из них не менее 2-х подходов по 15-25 повторов (ориентируйтесь на свою выносливость). Когда такой нагрузки будет уже мало, можно будет увеличить количество сетов и повторений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Физические нагрузки с гантелями для стройной фигуры — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close