Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Физические нагрузки на беговой дорожке: правила и ошибки

Аэробная физическая нагрузка на беговой дорожке — прекрасная альтернатива пробежкам, когда погодные условия не позволяют заниматься на улице. Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий на беговой дорожке и обезопасить себя от получения травм, нужно тренироваться, соблюдая определенные правила, учитывать рекомендации опытных спортсменов и избегать ошибок, которые снижают эффективность нагрузки и повышают риск травматизма во время занятий фитнесом.

Правила фитнес-тренировок на беговой дорожке

Правила фитнес-тренировок на беговой дорожке

Приступая к пробежкам на тренажере, необходимо изучить ряд следующих важных правил и соблюдать их во время работы на беговой дорожке:

  • кроссовки должны соответствовать виду физической нагрузки.

Для безопасного бега по полотну тренажера необходимо обувать специальные беговые кроссовки, которые имеют толстую подошву с высокой степенью амортизации. Качественная амортизация обуви для бега защищает стопы и суставы нижних конечностей от ударной нагрузки при каждом быстром шаге во время фитнес-тренировки. В обуви, характеристики которой рассчитаны на беговые нагрузки, нельзя заниматься другими видами физической активности, чтобы не травмироваться;

  • не следует пренебрегать разминкой и заминкой.

Разминка усиливает кровообращение, разогревает мышцы, повышает подвижность суставов и тем самым помогает организму подготовиться к основной нагрузке занятия фитнесом. Для разминки перед бегом следует в течение 5-7 минут идти по беговой дорожке, постепенно повышая скорость и переходя на бег. Во время заминки темп сердцебиения и дыхания приходит в норму, а мышцы расслабляются. Идеальная заминка при работе на беговой дорожке — это плавное снижение скорости в течение последних 5-7 минут. После полной остановки тренажера желательно выполнить несколько несложных упражнений на растяжку;

  • необходимо строго соблюдать правильную технику бега, при которой спина должна быть прямой в течение всего тренинга.

При этом приземляться нужно не на пятку, а на середину стопы, плавно перемещая вес тела на носок, равномерно распределяя физическую нагрузку.

Ошибки, влияющие на эффективность физической нагрузки

Во время фитнес-тренировок на беговой дорожке, для получения максимальной пользы от этого вида деятельности и снижения риска получения травм, необходимо избегать следующих ошибок:

  • округление спины во время бега.

Если позвоночник не находится в прямом, анатомически правильном положении, нарушается угол наклона суставов, физическая нагрузка распределяется неравномерно, возникает боль в разных отделах спины, и человеку сложнее удерживать равновесие. Чтобы избежать этих неприятных последствий, необходимо напрягать мышцы мышечного корсета и сохранять правильную осанку в течение всего периода работы на беговой дорожке;

  • бег длинным шагом.

В попытках пробежать максимально длинную дистанцию большинство людей увеличивает длину шага, чем совершает большую ошибку. В результате такого бега человеку приходится выше подпрыгивать, поэтому он быстро утомляется, и эффективность занятия фитнесом снижается. Кроме того, возникает высокий риск наступить на переднюю неподвижную часть тренажера и упасть. Наиболее оптимальным и эффективным считается такой темп бега, при котором за одну секунду совершается 3 шага, а стопы практически не отрываются от поверхности бегового полотна;

  • интенсивное размахивание верхними конечностями во время бега.

Бег сам по себе является чрезвычайно интенсивной физической нагрузкой, которая требует достаточного уровня выносливости. А такая дополнительная двигательная активность, как размахивание руками, отнимает силы, которые необходимы для преодоления определенной дистанции с заданной скоростью. Чтобы сберечь силы, руки следует согнуть в локтях под прямым углом и слегка прижать к корпусу. К тому же такое положение верхних конечностей помогает удерживать равновесие;

  • бег под наклоном (держась за поручни тренажера).

Бег по наклонной поверхности полотна позволяет сжечь больше калорий, поэтому должен обязательно включаться в программу фитнес-тренировок для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Но его эффективность приближается к нулю сразу же, как только бегущий начинает держаться за поручни, перенося на них часть веса тела. Чтобы эффективность физической нагрузки не снижалась, угол наклона корпуса должен быть минимальным (примерно 5 градусов), а вес тела должен приходиться исключительно на стопу, которой выполняется шаг.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Для обеспечения занятий фитнесом на беговой дорожке положительной результативностью, кроме изучения и соблюдения технических нюансов бега на тренажере, необходимо уделить внимание грамотной организации тренировок. Чтобы не допустить ошибок в этом вопросе, следует прислушаться к таким рекомендациям опытных специалистов по фитнесу:

  • следует вносить разнообразие в фитнес-тренировки, включающие в себя работу на беговой дорожке.

Делать это можно, регулярно экспериментируя с интенсивностью, длительностью и частотой пробежек. Таким образом, можно заниматься на одном тренажере в разных техниках, например, можно бежать с комфортной скоростью, но на большую дистанцию, или бежать очень быстро, но всего несколько сотен метров;

  • кроме использования различных техник бега на тренажере, необходимо каждые 4-6 недель чередовать вид аэробных кардионагрузок, чтобы мышечные ткани не успевали адаптироваться к однотипным физическим нагрузкам и развитие мышц постоянно прогрессировало.

Даже если беговая дорожка — ваш самый любимый тренажер, через месяц-полтора придется некоторое время позаниматься на эллипсоиде или велотренажере;

  • при появлении дискомфортных ощущений во время бега (например, боли в мышцах, которая усиливается, аритмии, одышки, головокружения) следует прервать тренировку и вернуться на беговую дорожку, когда симптомы исчезнут.

Если проблема повторяется из раза в раз, необходимо временно исключить этот вид физических нагрузок из фитнес-программы и обратиться к врачу за консультацией.

Физические нагрузки на беговой дорожке: правила и ошибки — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close