Спорт
Физические нагрузки для улучшения фигуры: простой комплекс упражнений


Содержание статьи
Физические нагрузки для коррекции фигуры
Многие девушки постоянно откладывают начало занятий фитнесом из-за загруженности на работе и бесконечных бытовых забот. На самом деле, это всего лишь отговорки: для поддержания мышечного тонуса много времени не нужно. Достаточно выделить 15-20 минут в день на утреннюю зарядку или вечерний тренинг. И даже в фитнес-центр отправляться необязательно: успешно укреплять мышцы можно не выходя из дома. При регулярном выполнении упражнений первые положительные результаты появятся уже через месяц. И если сначала придется нелегко, то очень скоро повышенные физические нагрузки войдут в привычку и станут неотъемлемой частью жизни.
Что можно сделать, чтобы привести себя в хорошую форму без специального оборудования и помощи тренера? Вот несколько простых рекомендаций:
- Ежедневно выполняйте комплекс несложных гимнастических упражнений. Эти упражнения практикуются в домашних условиях, не требуют вспомогательного оборудования и занимают не больше 20 минут. Гимнастику можно делать вместо утренней зарядки или в любое удобное время в течение дня.
- Сочетайте упражнения в домашних условиях с правильным питанием. Сбалансированный рацион обеспечивает организм необходимыми веществами для выработки энергии, построения мышечной ткани и нормального протекания метаболических процессов. При правильном питании тренировки дают лучший результат и организм быстрее восстанавливается после физических нагрузок. Во время работы над наращиванием мышц необходимо употреблять много белковой пищи. Ведь белки, а точнее образующие их аминокислоты, служат строительным материалом для структурных элементов мышечной ткани.
- При сидячей работе периодически разминайтесь. Желательно проделывать простые разминочные упражнения каждые 2-3 часа. Такая разминка занимает около пяти минут.
- Реже пользуйтесь лифтом и транспортом. Особенно полезны подъемы по лестнице: они хорошо подтягивают бедра и ягодицы.
- Поменяйте свое отношение к домашней работе. Относитесь к ней не как к досадной повинности, а как к еще одной возможности потратить калории и дать мышцам дополнительную нагрузку. Помните, что всего за час легкой уборки расходуется 3 ккал на килограмм массы тела.
- В выходные дни выделите хотя бы 2-3 часа для аэробных упражнений в дополнение к ежедневной гимнастике. Это ускорит похудение, улучшит общую выносливость организма и повысит мышечный тонус. Подойдет любая физическая нагрузка, которая приносит удовольствие: долгие пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, танцы, игровые виды спорта.
При выраженном избыточном весе и запущенных проблемных зонах, возможно, понадобится помощь персонального тренера, особая программа тренировок и систематические визиты в тренажерный зал.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Эти упражнения помогут привести мышцы в тонус всего за один месяц занятий:
- Лягте на спину, подстелив под нее коврик для фитнеса. Ноги согните и немного разведите в стороны. Верхние конечности выпрямите за головой. Три минуты полежите полностью расслабившись.
- Быстрым движением примите сидячее положение, при этом руки оставьте вытянутыми над головой. Еще сильнее потянитесь и зафиксируйте позицию на две минуты.
- Снова опуститесь на спину и подложите согнутые руки под голову. Ступни поставьте на пол и соедините колени. Потом распрямите ноги таким образом, чтобы ступни поднялись над полом под углом 45 градусов. Немного подержите ноги на весу и положите на коврик. Повторите несколько раз.
- Здесь исходная позиция практически дублирует предыдущее упражнение, только правый носок кладется на левое колено. Одну руку (левую) оставьте под головой, а другую опустите на живот. Теперь плавно поднимите голову с разворотом в правую сторону. Сделав несколько повторений, поменяйте местами руки и ноги, повторите упражнение.
- Присядьте ягодицами на край коврика и, обняв колени руками, подтяните их как можно ближе к груди. Перекатитесь на спину, перемещая вес тела к плечевому поясу и затылочной области. С усилием, рывковым движением, снова примите сидячее положение. Носками при этом дотрагивайтесь до коврика. Повторите упражнение произвольное количество раз (пока не устанете).
- Лягте на живот, согнув руки перед лицом. Приподнимите таз, опираясь на руки и колени. Прогнитесь посильнее. Сделайте не меньше пяти повторений.
- Лежа на животе, максимально широко разведите в стороны и верхние, и нижние конечности. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Со временем, по мере улучшения гибкости, старайтесь не просто приподниматься, но и хорошо прогибайтесь в спине.
- Расслабьтесь, повторив первое упражнение комплекса.
Несмотря на свою простоту, эти упражнения в домашних условиях хорошо тонизируют туловище сверху донизу — от головы до стоп. Ими можно привести мускулатуру в тонус и подтянуть фигуру всего за 1-2 месяца.
Упражнения при сидячей работе: зарядка в офисе
Для поддержания фигуры в форме и профилактики болезней сидячего образа жизни, рекомендуется периодически разминаться прямо на рабочем месте:
- Сидя на стуле, соедините стопы. Стоя пятками на полу, приподнимите носки. Это простейшее упражнение укрепляет икры и стимулирует кровообращение в ногах. Повторять его нужно не меньше 50 раз.
- Поменяйте носки и пятки ролями: теперь носки остаются на полу, а пятки уходят вверх.
- Продолжая сидеть на стуле, с силой напрягите ягодицы. Расслабьтесь. Сделайте 30 повторений.
- Втяните в себя живот, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы пресса. Вдохните. Затем выдохните и продолжайте сохранять напряженное состояние живота в течение трех секунд. Расслабьтесь. Повторите 15 раз.
- Теперь займитесь спинными мускулами: сводите и разводите лопаточные кости. Сделайте от 30 повторений.
- Крепко сожмите в кулаки кисти — 50-60 повторений.
Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять 2-3 раза в день через равномерные промежутки (каждые 2-3 часа). Через 1-2 недели его выполнение войдет в привычку. А вначале лучше поставить себе на ноутбук или смартфон напоминание о том, что пришло время разминки.