Спорт

Физические нагрузки для улучшения фигуры: простой комплекс упражнений

0 132

Если хочется иметь красивую фигуру, без физических нагрузок не обойтись. Невозможно создать упругие подтянутые формы тела лишь при помощи диеты. Правильное питание стимулирует похудение, улучшает состояние кожи, уменьшает проявления целлюлита. Но только физическая нагрузка способна придать мускулам объем и красивую рельефность. Мечтающим об идеальной фигуре придется найти время для регулярных фитнес-тренировок. Повышать мышечный тонус можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Содержание статьи

1 Физические нагрузки для коррекции фигуры
2 Комплекс упражнений в домашних условиях
3 Упражнения при сидячей работе: зарядка в офисе

Физические нагрузки для коррекции фигуры

Многие девушки постоянно откладывают начало занятий фитнесом из-за загруженности на работе и бесконечных бытовых забот. На самом деле, это всего лишь отговорки: для поддержания мышечного тонуса много времени не нужно. Достаточно выделить 15-20 минут в день на утреннюю зарядку или вечерний тренинг. И даже в фитнес-центр отправляться необязательно: успешно укреплять мышцы можно не выходя из дома. При регулярном выполнении упражнений первые положительные результаты появятся уже через месяц. И если сначала придется нелегко, то очень скоро повышенные физические нагрузки войдут в привычку и станут неотъемлемой частью жизни.

Что можно сделать, чтобы привести себя в хорошую форму без специального оборудования и помощи тренера? Вот несколько простых рекомендаций:

Ежедневно выполняйте комплекс несложных гимнастических упражнений. Эти упражнения практикуются в домашних условиях, не требуют вспомогательного оборудования и занимают не больше 20 минут. Гимнастику можно делать вместо утренней зарядки или в любое удобное время в течение дня.
Сочетайте упражнения в домашних условиях с правильным питанием. Сбалансированный рацион обеспечивает организм необходимыми веществами для выработки энергии, построения мышечной ткани и нормального протекания метаболических процессов. При правильном питании тренировки дают лучший результат и организм быстрее восстанавливается после физических нагрузок. Во время работы над наращиванием мышц необходимо употреблять много белковой пищи. Ведь белки, а точнее образующие их аминокислоты, служат строительным материалом для структурных элементов мышечной ткани.
При сидячей работе периодически разминайтесь. Желательно проделывать простые разминочные упражнения каждые 2-3 часа. Такая разминка занимает около пяти минут.
Реже пользуйтесь лифтом и транспортом. Особенно полезны подъемы по лестнице: они хорошо подтягивают бедра и ягодицы.
Поменяйте свое отношение к домашней работе. Относитесь к ней не как к досадной повинности, а как к еще одной возможности потратить калории и дать мышцам дополнительную нагрузку. Помните, что всего за час легкой уборки расходуется 3 ккал на килограмм массы тела.
В выходные дни выделите хотя бы 2-3 часа для аэробных упражнений в дополнение к ежедневной гимнастике. Это ускорит похудение, улучшит общую выносливость организма и повысит мышечный тонус. Подойдет любая физическая нагрузка, которая приносит удовольствие: долгие пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, танцы, игровые виды спорта.

При выраженном избыточном весе и запущенных проблемных зонах, возможно, понадобится помощь персонального тренера, особая программа тренировок и систематические визиты в тренажерный зал.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Эти упражнения помогут привести мышцы в тонус всего за один месяц занятий:

Лягте на спину, подстелив под нее коврик для фитнеса. Ноги согните и немного разведите в стороны. Верхние конечности выпрямите за головой. Три минуты полежите полностью расслабившись.
Быстрым движением примите сидячее положение, при этом руки оставьте вытянутыми над головой. Еще сильнее потянитесь и зафиксируйте позицию на две минуты.
Снова опуститесь на спину и подложите согнутые руки под голову. Ступни поставьте на пол и соедините колени. Потом распрямите ноги таким образом, чтобы ступни поднялись над полом под углом 45 градусов. Немного подержите ноги на весу и положите на коврик. Повторите несколько раз.
Здесь исходная позиция практически дублирует предыдущее упражнение, только правый носок кладется на левое колено. Одну руку (левую) оставьте под головой, а другую опустите на живот. Теперь плавно поднимите голову с разворотом в правую сторону. Сделав несколько повторений, поменяйте местами руки и ноги, повторите упражнение.
Присядьте ягодицами на край коврика и, обняв колени руками, подтяните их как можно ближе к груди. Перекатитесь на спину, перемещая вес тела к плечевому поясу и затылочной области. С усилием, рывковым движением, снова примите сидячее положение. Носками при этом дотрагивайтесь до коврика. Повторите упражнение произвольное количество раз (пока не устанете).
Лягте на живот, согнув руки перед лицом. Приподнимите таз, опираясь на руки и колени. Прогнитесь посильнее. Сделайте не меньше пяти повторений.
Лежа на животе, максимально широко разведите в стороны и верхние, и нижние конечности. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Со временем, по мере улучшения гибкости, старайтесь не просто приподниматься, но и хорошо прогибайтесь в спине.
Расслабьтесь, повторив первое упражнение комплекса.

Несмотря на свою простоту, эти упражнения в домашних условиях хорошо тонизируют туловище сверху донизу — от головы до стоп. Ими можно привести мускулатуру в тонус и подтянуть фигуру всего за 1-2 месяца.

Упражнения при сидячей работе: зарядка в офисе

Для поддержания фигуры в форме и профилактики болезней сидячего образа жизни, рекомендуется периодически разминаться прямо на рабочем месте:

Сидя на стуле, соедините стопы. Стоя пятками на полу, приподнимите носки. Это простейшее упражнение укрепляет икры и стимулирует кровообращение в ногах. Повторять его нужно не меньше 50 раз.
Поменяйте носки и пятки ролями: теперь носки остаются на полу, а пятки уходят вверх.
Продолжая сидеть на стуле, с силой напрягите ягодицы. Расслабьтесь. Сделайте 30 повторений.
Втяните в себя живот, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы пресса. Вдохните. Затем выдохните и продолжайте сохранять напряженное состояние живота в течение трех секунд. Расслабьтесь. Повторите 15 раз.
Теперь займитесь спинными мускулами: сводите и разводите лопаточные кости. Сделайте от 30 повторений.
Крепко сожмите в кулаки кисти — 50-60 повторений.

Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять 2-3 раза в день через равномерные промежутки (каждые 2-3 часа). Через 1-2 недели его выполнение войдет в привычку. А вначале лучше поставить себе на ноутбук или смартфон напоминание о том, что пришло время разминки.