Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Фитнес в зале: комплекс упражнений для спины

Фитнес в зале: комплекс упражнений для спины - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Массивные развитые мышцы спины делают ее шире и придают обладателю более мужественный вид. Именно поэтому большинство мужчин, впервые придя в тренажерный зал, уделяют особое внимание прокачке мышц спины. Существует достаточно много упражнений, выполняемых с отягощениями и без них, которые помогают улучшить осанку, укрепить позвоночник, развить мускулатуру на спине и сделать ее рельефной и объемной.

Виды упражнений для спины

Фитнес в зале: комплекс упражнений для спины - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Занимаясь фитнесом, важно знать основную классификацию элементов и то, какой эффект они оказывают на организм. Упражнения для спины делятся на такие категории:

  • По сфере воздействия: базовые и изолирующие. Последние нагружают одну конкретную группу мышц или даже отдельный пучок определенной мышцы. Базовые же фитнес-элементынаправлены на проработку нескольких мышечных групп, часто даже не прилегающих друг к другу. В некоторых базовых упражнениях одновременно работает практически все тело.
  • По степени нагрузки: с весом собственного тела и с отягощениями. Начинающие спортсмены всегда отрабатывают технику выполнения элементов без отягощений. Также есть упражнения, которые зачастую выполняются со своим весом — это подтягивания и отжимания. При работе с собственным весом можно быстро дойти до своего предела возможностей, после чего начинается период застоя, требующий дополнительной нагрузки для прогресса. Именно в таком случае и стоит подключать отягощения, если изначально у вас не было цели нарастить мышцы. Работая с дополнительным весом, постоянно существует возможность увеличения нагрузки при наличии необходимого инвентаря.
  • По виду используемых отягощений: со свободным весом или на тренажерах. Во время фитнес-тренировки со свободным весом (гантелями, штангой) в работу включаются также мышцы-стабилизаторы, при этом количество задействованных мышечных волокон увеличивается, однако нагрузка на целевые рассеивается и уменьшается. При занятиях на тренажере положение тела четко зафиксировано, а движение происходит по одной неизменной траектории. Плюсом здесь является относительная безопасность упражнений и изолированное воздействие на целевую мышцу, однако работы дополнительных мышц здесь не происходит.

Популярный комплекс упражнений для спины

Фитнес в зале: комплекс упражнений для спины - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Практически все базовые упражнения так или иначе задействуют мышцы спины. Во многих остальных при проработке верхней части тела спина опосредованно также участвует. Потому фитнес-элементов для ее прокачки достаточно много, а в данном комплексе представлены наиболее эффективные:

  1. Становая тяга — лучшее упражнение для развития и наращивания мышц спины, оно относится к базовым и задействует множество других мышечных волокон. Эффективнее всего в ходе его выполнения работают поясница и широчайшие мышцы, бицепсы бедер и ягодицы. Данный элемент приносит несомненную пользу, но при неправильной технике может стать причиной травмы и плохого самочувствия. Поэтому важно с самого начала изучить правила выполнения становой тяги, отработать ее у зеркала или под контролем опытного инструктора. Спину на протяжении всего упражнения следует держать прямой, ягодицы отводить назад, а штангой скользить вдоль бедер. В зависимости от разновидности становой тяги ноги остаются прямыми или слегка сгибаются в коленях, стоят на ширине плеч или же очень широко.
  2. Тяга гантели в наклоне — изолирующее упражнение, эффект которого зависит больше от правильности техники, чем от веса отягощения. Необходимо встать сбоку от гимнастической скамьи, упереть в нее колено и ладонь так, чтобы спина приняла горизонтальное положение. Руку с гантелью свободно опустить вниз, а затем поднимать, скользя ею вдоль туловища и заводя локоть за спину.
  3. Тяга штанги в наклоне относится к базовым фитнес-упражнениям и подходит больше для мужчин ввиду своей сложности. Необходимо, держа штангу в вытянутых руках, наклониться вперед, прогнув спину. Зафиксировав положение, следует медленно подтягивать отягощение к поясу и опускать его по той же траектории.
  4. Вертикальная тяга выполняется в блочном тренажере и является хорошим изолирующим упражнением для оказания нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины.
  5. Горизонтальная тяга в блоке включает в работу боковую часть широчайших мышц, нагружая ее изолированно.
  6. Румынская тяга представляет собой вариант выполнения становой тяги, когда ноги должны быть прямыми. Основная нагрузка в данном упражнении ложится именно на спину, поэтому оно отличается повышенной травмоопасностью и рекомендуется к использованию лишь продвинутыми спортсменами.
  7. Гиперэкстензия выполняется без дополнительного веса, эффективно и безопасно укрепляет и развивает мышцы спины, преимущественно — поясницы. Делать ее нужно очень медленно, на некоторое время задерживаясь в крайних точках.
  8. Наклоны со штангой на плечах рекомендуется выполнять опытным спортсменам, так как они сильно нагружают поясницу. В данном упражнении особое значение имеет техника выполнения, поэтому слишком большой вес использовать не стоит.
  9. «Лодочка» выполняется без отягощений и входит во многие комплексы упражнений по лечебной физкультуре, поэтому подходит практически всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Делать элемент нужно, лежа на полу, подняв вверх руки и ноги и выполняя покачивающиеся движения всем туловищем.

Данный комплекс упражнений не следует выполнять полностью в один тренировочный день. Для начала выберите 3-4 элемента, а спустя некоторое время поменяйте состав комплекса для оказания равномерной нагрузки на все мышцы и избегания их привыкания.

Пример составления фитнес-программы

Следуя вышеприведенным рекомендациям, можно составить свой собственный комплекс упражнений, подходящий вам по уровню нагрузки. Например, как новичкам, так и продвинутым спортсменам, можно заниматься по следующей схеме:

  • Становая тяга — базовые упражнения всегда выполняются в самом начале тренировки, сделайте его в 5 сетов по 10-12 повторов.
  • Вертикальная тяга в блочном тренажере — выполните в 4 подхода по 10-15 раз.
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере — сделайте 4 подхода по 10-15 раз.
  • Гиперэкстензия (простая или с поворотами) — 4 подхода по 10-15 раз.

Можно видоизменять и дополнять эту фитнес-программу, увеличивая или уменьшая количество подходов и повторений в зависимости от вашей подготовки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Фитнес в зале: комплекс упражнений для спины — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close