Спорт
Фитнес в офисе: комплекс упражнений офисной гимнастики
Содержание статьи
Фитнес в офисе: что в него входит?
Цели офисного фитнеса — размять суставы и позвоночник, уменьшить мышечное напряжение, усилить кровообращение. Достичь этих целей можно при помощи самых простых упражнений. Это могут быть элементы суставной гимнастики, потягивания, вращения, наклоны, скрещивания ног и т. п. Все эти упражнения можно выполнять не вставая со стула. Этой нагрузки вполне достаточно для профилактики остеохондроза, снятия мышечных зажимов, стимуляции мозгового кровообращения и уменьшения усталости. Такую разминку нужно устраивать ежедневно, а лучше несколько раз в день. Офисные упражнения оказывают заметное профилактическое действие только при условии их регулярного выполнения.
Профилактика остеохондроза
Шейный остеохондроз — частый спутник сидячего образа жизни. Его появлению способствует длительная работа за компьютером, однотипность движений головой, статичные напряженные позы. Шейный остеохондроз сопровождается целым рядом осложняющих жизнь симптомов: боли в шее, головокружения, головные боли, шум в ушах, онемение конечностей, слабость мышц, боли в области сердца, ограничение движений. Лучшая профилактика шейного остеохондроза — регулярное выполнение комплекса упражнений для разминки позвоночника и укрепления околопозвоночных мышц. Офисный фитнес обязательно должен включать гимнастику для шеи:
- Сядьте ровно, выпрямите спину. Наклоните голову вперед, уперев подбородок в грудь. Плавно запрокиньте голову, коснувшись затылком спины. Взгляд устремите в потолок. Сгибайте шею с выдохом, разгибайте на вдохе. Сделайте 5 повторений.
- Сцепите кисти на затылке. Надавливайте головой на руки, а руками противодействуйте давлению головы, не позволяя ей запрокинуться.
- Поверните голову в сторону. Остановитесь на секунду. Выполните плавный поворот в противоположную сторону. Сделайте 5-10 повторений.
- Вычерчивайте кончиком носа цифры от 0 до 9. Используйте максимальную амплитуду движения.
- Осторожно повращайте головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сделайте 3 повторения.
Подборка упражнений для грудного и поясничного отделов позвоночника:
- Сцепите кисти на затылке. Сделайте вдох, прогнитесь в спине. Затем с выдохом наклоните корпус вперед. Сделайте 4 повторения.
- Сядьте на стул, выпрямите спину. Носки ног слегка разверните в стороны. Поднимите руки над головой и возьмитесь левой рукой за правое запястье. Наклонитесь в левую сторону, при этом должна как следует растянуться правая сторона тела — рука и бок. Сделайте 5-10 повторений вправо и влево.
- Разместитесь по центру стула, немного расставьте ноги. Левую руку положите на спинку стула, а правую вытяните к левой стопе. Тянитесь, скручивая корпус в левую сторону. Ненадолго зафиксируйте достигнутую позу, продлевая напряжение спинных мускулов. Снова выпрямитесь, немного отдохните и выполните упражнение в другую сторону.
- Поднимите ноги и сделайте ими 5-10 скрещивающихся движений (горизонтальные «ножницы»). Руки на вдохе сближайте, на выдохе — разводите в стороны. Это упражнение укрепляет не только поясницу, но и мышцы пресса.
Упражнения для рук, ног и живота
Для разминки кистей можно сделать легкую суставную гимнастику:
- Сожмите ладонь в кулак и повторите это движение 10 раз в быстром темпе. Десятое сжатие выполните с максимальным усилием. Зафиксируйте кисть в сжатом положении на 2-5 секунд. Разожмите кисть и несколько раз ее встряхните. Работать можно двумя руками одновременно.
- Возьмитесь левой рукой за правое запястье. Повращайте удерживаемой кистью, сделав по 5 оборотов в разных направлениях. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Чтобы улучшить кровообращение в нижних конечностях, нужно разуться и покатать стопами по полу шариковую ручку или карандаш. Выполнять это упражнение можно сколь угодно долго. Это неплохая профилактика варикозного расширения вен и отличный расслабляющий массаж, успокаивающий нервы и снимающий напряжение. Не вставая со стула можно проработать и мышцы пресса. Упражнение «втягивание живота» тонизирует внутренние органы, стимулирует кровообращение, укрепляет брюшную мускулатуру, делает живот подтянутым. Необходимо до упора втянуть живот и продержаться в таком положении 5 секунд. Для начала достаточно 10 повторений. Впоследствии их количество можно увеличить до двадцати и удерживать позу со втянутым животом не пять секунд, а десять.
Комплекс упражнений для женщин
Женщины, чья работа связана с долгим пребыванием в сидячем положении, сильно рискуют столкнуться с синдромом Венеры. Так называется чрезмерное накопление жировых отложений в нижней части тела и снижение упругости мышц бедер, живота, ягодиц. Бороться с синдромом можно, ежедневно выполняя следующий комплекс упражнений:
- Поставьте ноги крест-накрест. Руки выпрямите перед собой. Медленно наклоните корпус вперед. Наклонившись, остановитесь на 5 секунд. Верните корпус назад. Повторите 5 раз. Переставьте ноги, так чтобы передняя нога оказалась сзади, снова сделайте 5 повторов.
- Сидя на ягодицах, вытяните ноги. Руками поднимайте ногу и снова кладите на пол — 20 повторений. Удерживайте ногу за лодыжку, голень или ступню.
- Стоя на коленях, поднимите руки над головой и скрестите. Присядьте на правую сторону, встаньте, присядьте влево. Повторите 20 раз — по 10 повторов в каждую сторону.
- Присядьте на одну ногу, подвернув ее под себя. Удерживая другую ногу руками за голень, поднимите ее, зафиксируйте на 5 секунд и положите на пол.
Этот комплекс упражнений предназначен для домашних тренировок. Выполнять его нужно ежедневно. Офисный фитнес также требует регулярности. В течение рабочего дня нужно размяться 1-2 раза. Это займет не больше 10 минут. Не стоит упражняться сразу после обеденного перерыва. Физкультпаузы лучше делать за полчаса до обеда и через 2-3 часа после него.
Фитнес в офисе: комплекс упражнений офисной гимнастики — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru
