Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Фитнес в домашних условиях для мужчин: базовые упражнения

Фитнес в домашних условиях для мужчин: базовые упражнения - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Домашние тренировки достаточно привлекательны для людей, ценящих свое время и средства. Но если в тренажерном зале можно положиться на опыт и знания инструктора, то для выполнения упражнений в домашних условиях нужно серьезно вникнуть в эту тему самостоятельно, сделав, таким образом, свой тренинг продуктивным и разнообразным.

Рекомендации для домашнего фитнеса

Фитнес в домашних условиях для мужчин: базовые упражнения - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Для старта домашних тренировок следует оценить свои возможности в плане физических нагрузок, затрат времени и наличия необходимого инвентаря. Первоочередной задачей является постановка цели фитнеса, от которой во многом зависит будущая программа тренировок, продолжительность и частота занятий, а также потребность в спортивных приспособлениях.

Основными задачами, которые ставят перед собой мужчины, начиная заниматься дома, являются:

  • развитие силы и выносливости;
  • наращивание мышечной массы;
  • снижение веса;
  • формирование рельефного тела;
  • общее оздоровление организма.

Определившись с целью, можно приступать к составлению своей фитнес-программы, разнообразные упражнения для которой можно найти ниже.

Для эффективного тренинга вам понадобится некоторый инвентарь. Наиболее распространены и доступны для домашнего использования следующие спортивные приспособления:

  • гантели разных размеров (лучше, если они будут наборными);
  • гимнастическая скамья;
  • коврик для упражнений на полу;
  • штанга с блинами;
  • разнообразные эспандеры;
  • фитбол;
  • диск «Здоровье».

Составление правильной и действенной программы предусматривает соблюдение некоторых правил:

  • при желании похудеть или развить выносливость следует каждое упражнение выполнять минимум в 3 подхода по 20-30 повторений, используя небольшой вес отягощений;
  • если ваша цель — объемные мышцы, следует использовать большие веса и выполнять с ними небольшое количество повторов (не более 8-ми) до отказа;
  • поначалу в каждой тренировке нужно прорабатывать все группы мышц, делая на них по 1-2 упражнения. Позднее следует их сгруппировать, прорабатывая, например, спину с бицепсом, грудь с трицепсом, а мышцы ног отдельно ото всех;
  • перед каждой тренировкой нужно делать хорошую разминку, а после нее — заминку с элементами растяжки;
  • каждое упражнение следует выполнять в строгом соответствии с его техникой — это обезопасит вас от возникновения травм и поможет повысить эффективность тренингов.

Комплекс упражнений для занятий дома

Домашний фитнес всегда должен начинаться с разминки, акцент в которой нужно делать на группы мышц, работающих в данной тренировке. В качестве разогрева можно заняться бегом или же ходьбой на месте в течение 5-8 минут, или столько же попрыгать на скакалке. Также рекомендуется выполнить несколько базовых упражнений (приседы, отжимания, подтягивания) без дополнительного веса и размять суставы и связки с помощью вращений и махов.

После этого следует основная часть тренировки, включающая силовые упражнения для самых крупных мышц. Например, проработка мышц ног предусматривает выполнение приседаний, выпадов, тяги штанги или гантелей на прямых ногах и подъемов на носки. Для тренировки спины используют такие фитнес-элементы, как становая тяга, гиперэкстензия, пуловер и тяга утяжелителей в наклоне. Грудь нагружается с помощью отжиманий, разводки гантелей и жима штанги в разных положениях туловища. Лучшими упражнениями для мышц пресса являются разнообразные скручивания (прямые, обратные, косые) и планка. Плечи лучше всего работают при жиме сидя и передней протяжке, тогда как для рук используют сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, жим узким хватом и обратные отжимания.

Описанные тренировочные движения являются наиболее распространенными для проработки основных мышечных групп, при этом важно и нужно время от времени дополнять и видоизменять начальный комплекс упражнений для большей его эффективности.

Упражнения для наращивания массы

Фитнес в домашних условиях для мужчин: базовые упражнения - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Комплекс базовых упражнений для роста мышц должен быть направлен на проработку всех без исключения мышечных групп, и при этом развивать их силу и выносливость. Перед основной частью тренировки нужно выполнить простую гимнастику, подготовив мышцы, суставы и связки к силовой нагрузке.

Силовая часть тренировки может состоять из таких упражнений:

  • приседания со штангой;
  • наклоны «Доброе утро» с отягощением;
  • жим штанги или гантелей лежа, сидя или стоя;
  • тяга гантелей в наклоне (к поясу);
  • сгибания рук на бицепс стоя или сидя;
  • разгибания рук в блочном тренажере или лежа на скамье;
  • скручивания на гимнастическом коврике.

Все упражнения следует выполнять медленно, четко контролируя траекторию движений и технику. Вес отягощений нужно использовать такой, чтобы вы могли с трудом выполнить 3 подхода по 6-8 повторений. Перед выполнением каждого подхода нужно сделать один разминочный, в котором используется небольшой вес.

По завершению тренировки важно растянуть нагруженные мышцы, сделав пару элементов стретчинга и немного походив на месте.

Комплекс для снижения веса

Основной комплекс упражнений для борьбы с лишним весом ничем не отличается от предыдущего, различие состоит в подходе к его выполнению. Сама тренировка должна быть высокоинтенсивной, темп — быстрым, вес — минимальным, а количество повторений — максимальным.

Вес отягощений для жиросжигания нужно брать в два раза меньший, чем для набора массы. Упражнений для каждой группы мышц нужно подбирать не более трех и делать 3-4 подхода каждого из них по 20-25 раз. При таких тренингах вес быстро сгорает, начинают прорисовываться мышцы, тело становится более подтянутым.

Проводить такие занятия в домашних условиях гораздо проще, чем работать над массой тела, ведь для полноценной фитнес-тренировки для снижения веса необходимы только гимнастический коврик и гантели.

Физические нагрузки в той или иной степени полезны всем без исключения, однако следует соблюдать осторожность и ответственно подходить к подбору упражнений при следующих состояниях здоровья:

  • скачки давления;
  • грыжа или протрузия позвоночника;
  • варикозное расширение вен;
  • диабет;
  • астма;
  • острая фаза инфекционных заболеваний.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Фитнес в домашних условиях для мужчин: базовые упражнения — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close