Спорт

Фитнес в блочном тренажере: действенные упражнения для мышц спины

DIETonus -  Трёхфазное инновационное средство для снижения веса
Фитнес в блочном тренажере: действенные упражнения для мышц спины - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Тренировка спины в блочном тренажере — это эффективный способ укрепить и развить мышцы для освоения более сложных базовых упражнений. Вертикальная тяга сидя помогает проработать не только спину, но также плечи и бицепсы, что позволяет называть это упражнение условно-базовым. По своему действию такая тяга во многом похожа на подтягивания с собственным весом и используется как подготовительный этап к тренировкам на турнике.

Особенности и польза упражнения

Фитнес в блочном тренажере: действенные упражнения для мышц спины - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Вертикальная тяга верхнего блока за голову — это одно из ключевых упражнений, входящих в любую программу тренировок, как для мужчин, так и для женщин. Основные его преимущества заключаются в следующем:

  • прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, образуя ее красивую V-образную форму;
  • делает спину шире и тем самым визуально уменьшает объем талии;
  • укрепляет мышцы спины и рук, улучшая показатели силы;
  • подготавливает к выполнению более сложных базовых упражнений;
  • делает спину рельефнее, включая в работу даже самые мелкие мышцы;
  • формирует красивую осанку при условии правильного выполнения.

Перед выполнением этого упражнения для спины рекомендуется изучить его технику и в первый раз тренироваться под присмотром опытного тренера. В зависимости от поставленных перед собой целей, следует выбирать один из вариантов тяги верхнего блока. Например, опуская рукоятку блока до уровня живота, вы задействуете широкие грудные мышцы, а при выполнении тяги за голову активнее всего включаются мышцы спины, задние дельты и бицепсы. Оптимальнее всего в ходе этого упражнения опускать рукоятку блока на верхнюю треть груди, при этом нагрузка примерно одинаково распределяется между спинными и грудными мышцами, развивая их гармонично.

Варианты положения рук

Выполняя это упражнение можно использовать разнообразные виды хвата, а в зависимости от положения ваших рук будут активнее работать те или иные мышцы:

  • ставя руки широко, можно сместить акцент нагрузки на внешнюю часть широчайших мышц спины, что позволяет сделать ее еще объемнее;
  • при узкой постановке рук в большей степени работают мышцы спины, прилегающие ближе к позвоночнику, что также полезно для стабилизации позвонков и предотвращения некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • средний хват предполагает размещение рук на расстоянии чуть шире плеч, таким образом прорабатывается средняя часть широчайших мышц спины и формируется ее красивый рельеф;
  • прямой хват в значительной степени задействует трицепсы, в то время как обратный — бицепсы плеч.

Выбирайте ширину и вид хвата в зависимости от того, какую область спины вы хотите развить больше. В идеале, следует выполнять упражнение разнообразно, чередуя направление и постановку рук из тренировки в тренировку, таким образом мышцы спины будут прокачиваться равномерно.

Схема выполнения упражнения для спины

Фитнес в блочном тренажере: действенные упражнения для мышц спины - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Одной из самых важных рекомендаций по выполнению данного упражнения для спины является минимальное включение в работу бицепсов и максимальная нагрузка на мышцы спины. Также перед началом фитнес-тренировки следует хорошо изучить технику выполнения тяги, которая заключается в следующем:

  1. Выставьте в блочном тренажере необходимый вес отягощения и прикрепите подходящую рукоятку (для начинающих лучше всего подходит широкий гриф).
  2. Сядьте на скамью тренажера и закрепите ноги под специальным валиком — это поможет совершать более уверенные движения.
  3. Держите спину прямо, взгляд устремите вперед, возьмитесь за гриф двумя руками, поставив их на необходимой ширине.
  4. Делая выдох, силой мышц спины опустите гриф за голову, слегка подав ее вперед и коснувшись рукояткой тренажера нижней части шеи.
  5. Гриф на протяжении всего своего движения должен находиться в горизонтальном положении. В самой нижней точке задержите его на 2-3 секунды.
  6. Медленно поднимите руки вверх, полностью разогнув локтевые суставы в наивысшей точке и расслабив при этом мышцы рук и спины.
  7. Выполняйте все движения бережно, не допуская рывков, в противном случае существует повышенный риск травм локтевых и плечевых суставов.

Занимаясь фитнесом с отягощениями, особенно важно уделять внимание технике выполнения упражнений, при этом отрабатывать ее лучше всего с малым весом, перед зеркалом или под наблюдением опытного инструктора.

Рекомендации по занятиям фитнесом для спины

Безопасный и успешный фитнес всегда основывается на четком соблюдении правил тренировок. Тяга верхнего блока за голову, как и большинство других упражнений, имеет свои тонкости, которые обязательно нужно учитывать:

  1. Сначала используйте небольшой вес отягощений и наращивайте его постепенно.
  2. Во время опускания грифа руки направляйте ближе к туловищу.
  3. Важным моментом для безопасности упражнения является прямое положение спины и головы.
  4. Для усиления эффекта от тяги можно слегка наклонить корпус назад, что дополнительно нагружает задние пучки дельтовидных мышц.
  5. Старайтесь каждую тренировку менять вид и ширину хвата — это поможет всесторонне проработать мышцы спины и рук, исключить их привыкание к однотипным нагрузкам.
  6. Полезно в одной тренировке сочетать несколько упражнений для развития широчайших мышц спины, что позволит прорабатывать их комплексно.
  7. Некоторые инструкторы рекомендуют не разгибать руки полностью в верхнем положении грифа для снижения нагрузки на суставы. Однако в такой ситуации мышцы находятся в постоянном напряжении, в то время как для их активного развития важно попеременно напрягаться и расслабляться, растягиваясь.
  8. Важно во время движений правильно и равномерно дышать. Вдох должен приходиться на момент расслабления при поднятии грифа, а выдох — при опускании его за голову. Такой подход позволяет насытить кровь и мышцы кислородом, повысить их выносливость, уменьшить усталость от упражнений для спины и сократить необходимое время на отдых.
  9. Перерыв между подходами следует делать не более полутора минут, при этом всего рекомендуется выполнять 4 сета максимум по 12 повторов.
  10. Рабочий вес не должен превышать 60% от максимально возможного для вас.
  11. При выполнении этого упражнения девушкам рекомендуется использовать небольшой вес, делая при этом большое количество повторений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Фитнес в блочном тренажере: действенные упражнения для мышц спины — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close