Спорт

Фитнес-тренировки на основе упражнения «Планка»

DIETonus -  Трёхфазное инновационное средство для снижения веса
Фитнес-тренировки на основе упражнения «Планка» - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Многие люди хотят иметь идеальную фигуру, но считают, что добиться этого можно, только проводя много часов в тренажерном зале. Далеко не все располагают таким количеством свободного времени, поэтому мечта о спортивном теле так и остается неосуществимой. На самом деле, чтобы избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы, нужно трать всего несколько минут в день на выполнение упражнения «Планка».

Польза и противопоказания к фитнес-тренировкам на основе планки

Фитнес-тренировки на основе упражнения «Планка» - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Во время занятий фитнесом, в которые входят различные варианты выполнения планки, оказывается эффективная статическая нагрузка на следующие группы мышц:

  • мышечный корсет. Основная задача кора — стабилизация туловища и фиксация позвоночного столба. От развития мускулов, образующих кор, зависит осанка, здоровье позвоночника и стабильное функционирование всех систем и органов организма. Именно поэтому чрезвычайно важно укреплять мышечный корсет;
  • мускулы-стабилизаторы, в числе которых выпрямляющая мышца позвоночника, квадратная мышца, расположенная в поясничном отделе спины, дельта, трапеция и ромбовидные мускулы, бицепсы и трицепсы, а также мускулы-вращатели плеч.

Кроме того, занятия фитнесом, обязательным элементом которых является выполнение планки, оказывают такое положительное влияние на организм:

  • увеличивается расход калорий и ускоряется метаболизм, что закономерно приводит к уменьшению жировой прослойки;
  • повышаются показатели силы и уровень выносливости;
  • улучшается осанка, позвоночник вытягивается и расслабляется, благодаря чему происходит профилактика появления болей в спине;
  • мускулатура всего тела приходит в тонус, и фигура выглядит более стройной и подтянутой.

Несмотря на всю пользу фитнес-тренировок, они имеют ряд противопоказаний. Если не принимать во внимание этот факт, то можно усугубить существующие проблемы со здоровьем. Не рекомендуется выполнять планку в таких случаях:

  • после перенесенных травм;
  • при крайней степени ожирения;
  • в случаях заболеваний позвоночного столба, например, при межпозвоночной грыже;
  • в период менструации, вынашивания плода, особенно, если есть угроза прерывания беременности, а также в восстановительный послеродовой период (для поддержания физической формы рекомендуется проводить менее интенсивные фитнес-тренировки);
  • при обострении хронических заболеваний и болевом синдроме различной этиологии;
  • в случаях заражения организма инфекцией или вирусом, например, при гриппе, ОРЗ или ОРВИ.

Кроме вышеперечисленных противопоказаний, следует учитывать тот факт, что при склонности к скачкам артериального давления и наличии других дисфункций сердечно-сосудистой системы упражнение не стоит выполнять более 2 минут. 

Классическая техника упражнения, ее вариации и ошибки при выполнении

Эффективность планки и результативность занятий фитнесом на ее основе напрямую зависят от соблюдения правильной техники. Классический вариант выполнения подразумевает последовательность следующих действий:

  1. Принять стартовое горизонтальное положение, при котором упор в пол делается носками стоп и предплечьями. Суставы локтей должны находиться под плечевыми, а расстояние между стопами равняться примерно ширине таза.
  2. Далее в упражнении следует втянуть живот и напрячь мышцы пресса, приподнять голову, чтобы затылок, шея и спина находились на одной линии, и зафиксировать данную позу на максимально возможный период времени.

Кроме классической техники, это упражнение может выполняться еще и таким образом:

  • с фиксацией тела в упоре на ладони прямых верхних конечностей;
  • боковая планка с опорой на предплечье или прямую руку, 
  • планка боком с согнутыми нижними конечностями или на одной ноге;
  • с фиксацией нижних конечностей на возвышенности или фитболе;
  • с удержанием тела на трех точках опоры (либо одна верхняя конечность вытягивается вперед, либо одна нижняя отрывается от пола и поднимается назад и вверх).

Выполняя это упражнение в любой его вариации, очень важно не допускать следующих ошибок:

  • выпячивание таза вверх. В таком положении мускулатура пресса не получает должного объема физической нагрузки;
  • провисание бедер, при котором образовавшийся в спине прогиб негативным образом влияет на позвоночник и спину;
  • запрокидывание головы, в результате которого во время фитнес-тренировки перенапрягается шейный отдел позвоночника;
  • задержка дыхания, приводящая к дефициту кислорода в организме, который провоцирует головокружение;
  • отсутствие разминки. Если упражнение является частью тренировки, то разминаться нужно в начале занятия, а если планка выполняется как самостоятельный вид физической нагрузки, то разминка перед ней является обязательной, поскольку оказание интенсивной нагрузки на неразогретые мышцы чрезвычайно травмоопасно.

Преимущества занятий фитнесом на основе планки

Фитнес-тренировки на основе упражнения «Планка» - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

При условии, что строго соблюдается техника планки, занятия фитнесом на ее основе имеют следующие преимущества перед другими видами тренировок:

  • статическая нагрузка, оказываемая на мускулатуру при выполнении планки, позволяет вовлечь в работу глубокие мышцы, которые во время обычных фитнес-тренировок практически всегда остаются пассивными;
  • планку могут выполнять люди с самым разным уровнем физического развития, а наличие каких-либо особенных спортивных навыков не требуется;
  • упражнение качественно прорабатывает пресс, при этом негативная нагрузка на позвоночник, как это бывает при выполнении большинства видов скручиваний, минимальна;
  • выполнять планку и проводить тренировки на ее основе можно в любом удобном месте и в любое свободное время без ограничений в количестве подходов и повторений;
  • перспектива усиления нагрузки в этом элементе практически бесконечна. Достаточно лишь на несколько секунд увеличить продолжительность фиксации туловища в неподвижном положении или выполнить более сложный вид упражнения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Фитнес-тренировки на основе упражнения «Планка» — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close