Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Фитнес-тренировка для бицепсов: упражнение «Молоток»

Фитнес-тренировка для бицепсов: упражнение «Молоток» - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Развитые двуглавые мышцы плеч делают женские руки внешне привлекательными и подтянутыми, а представителей сильного пола — широкими и атлетическими, придавая фигуре мужественность. Добиться такого эффекта можно, регулярно выполняя упражнения с отягощениями. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений, направленных на развитие бицепсов, является «Молоток».

Особенности «Молотка» и противопоказания к занятиям фитнесом на его основе

Фитнес-тренировка для бицепсов: упражнение «Молоток» - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Движения, выполняемые человеком в этом базовом упражнении, практически идентичны тем, которые осуществляются при ударах молотком по горизонтальной поверхности, только в качестве альтернативы инструмента выступает гантель. Такая деятельность вовлекает в работу двуглавые, плечевые и плечелучевые мускулы, а также круглый пронатор, если в фитнес-тренировку включен вариант «Молотка» с разворотом кисти.

Это тренировочное движение технически достаточно легко выполнимо, поэтому хорошо подходит новичкам в занятиях фитнесом. Главная особенность техники, которую необходимо учитывать во время выполнения, — это положение кисти относительно поверхности пола. От этого зависит, какая мышечная группа получает более интенсивную нагрузку:

  • если снаряд удерживается обратным хватом, а ладони направлены вниз, то во время фитнес-тренировки в большей степени работает плечевая мышца;
  • если ладони развернуты по направлению вверх, то основная часть нагрузки приходится именно на двуглавую мышцу;
  • при использовании среднего хвата и параллельном расположении ладоней «Молоток» приобретает наиболее базовый характер, а нагрузка во время занятия фитнесом распределяется равномерно на все мышечные группы плеч.

Несмотря на то, что это тренировочное движение достаточно простое, не рекомендуется его выполнять при общих противопоказаниях к силовым видам нагрузок, к которым относятся:

  • заболевания сердца и сосудов, а также дисфункции кровеносной системы;
  • травмы и заболевания позвоночного столба, грыжи, проблемы с суставами и любые нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
  • онкологические заболевания и различные новообразования;
  • астма;
  • эпилепсия;
  • диабет.

Классическая техника и вариации упражнения

Чтобы технически грамотно выполнить упражнение «Молоток» в его классическом варианте, необходимо совершить ряд следующих действий:

  • Выбрать рабочий вес, адекватный начальному уровню физической подготовки. Если есть сомнение в массе снаряда, то лучше выбрать немного меньший вес и на практике убедиться, подходит ли он: если последнее повторение дается легко, то в следующий раз нужно брать более тяжелые гантели, а если вес отягощения не позволяет технически корректно выполнить упражнение, то нужно работать с более легкими снарядами. Оптимальный вес — это тот, при котором последние 2 повторения в подходе делаются на грани мышечного отказа.
  • Принять стартовое вертикальное положение, при котором спина должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице, а между ступнями образовалось расстояние, равное ширине плеч. Локти нужно прижать к корпусу, не позволяя им двигаться при выполнении основной части этого элемента фитнес-тренировки.
  • Взять гантели таким образом, чтобы запястья были направлены друг к другу. Затем нужно вдохнуть и в течение выдоха поднять снаряды, не доводя их до плеч примерно на 15-20 см. Если приблизить рабочий вес вплотную к плечам, то вся нагрузка переместится с бицепсов на суставы, что, вполне вероятно, травмирует их.
  • На вдохе плавно опустить снаряды вниз и повторить упражнение, начиная с выдоха и подъема гантелей.

«Молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье или стуле с высокой спинкой. В последнем случае исключается возможность читинга — осуществления движений за счет небольшого участия корпуса. Во время фитнес-тренировок с комфортным весом читинг нежелателен, поскольку нагрузка, оказываемая на бицепсы, снижается, но в случае работы с предельным весом на последних повторениях подобная помощь корпусом может быть оправдана.

Советы по усилению эффективности фитнес-тренировок с «Молотком»

Фитнес-тренировка для бицепсов: упражнение «Молоток» - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Чтобы занятия фитнесом, основу которых составляет «Молоток», были максимально результативными, следует принять во внимание ряд практических рекомендаций, способствующих усилению продуктивности работы над развитием двуглавых мышц плеч:

  • удобнее всего работать не двумя руками сразу, а поочередно. В таких условиях каждый бицепс прорабатывается более эффективно;
  • количество повторений упражнения зависит от конечной цели. Если необходимо укрепить бицепсы (чаще всего этой цели добиваются женщины), то работать нужно с комфортным рабочим весом, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений. А если целью тренингов является увеличение ширины плеч за счет интенсивного роста мышечной массы, то в каждом из 3 подходов нужно выполнять по 6-10 повторений, при этом вес снарядов должен быть максимальным;
  • параллельно с проведением занятий фитнесом нужно откорректировать рацион, подчинив пищевые привычки и режим приема пищи принципам правильного питания. Для обеспечения условий, при которых в организме будут происходить процессы формирования новых мышечных клеток бицепсов после интенсивных силовых упражнений, необходимо, чтобы основную часть рациона составлял белок. Его можно употреблять как в виде продуктов питания (диетическое мясо, яйца, обезжиренные молочные продукты) во время основных трех приемов пищи, так и в виде протеиновых коктейлей, которые могут стать отличной альтернативой перекусам (2-3 раза в день);
  • перед основной физической нагрузкой необходимо обязательно выполнить несколько разминочных упражнений (это могут быть махи и круговые движения руками), чтобы подготовить суставы и мышечные ткани верхних конечностей к интенсивной работе с большим весом. Завершая тренировку, нужно выделить 2-3 минуты на заминку, помогающую снять напряжение в мускулах;
  • «Молоток» можно дополнить еще 1-2 упражнениями для развития двуглавых мышц плеч. Выполнять в одном занятии более 3 тренировочных движений на одну мышечную группу не рекомендуется.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Фитнес-тренировка для бицепсов: упражнение «Молоток» — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close