Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Фитнес по системе Табата: польза и противопоказания к упражнениям

Фитнес по системе Табата: польза и противопоказания к упражнениям - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Для поддержания стройной фигуры и хорошей спортивной формы постоянно разрабатываются различные методики и программы, предполагающие выполнение физических упражнений. В связи с сильной загруженностью большинства людей особенно востребованными становятся короткие, но предельно продуктивные программы, которые не отнимают большого количества времени. К таким методикам относят протокол Табата — систему, где продолжительность одного цикла занимает всего 4 минуты. Чтобы добиться максимальной эффективности тренингов, важно правильно подбирать комплекс упражнений и учитывать все нюансы техники.

Табата как вид фитнеса: польза и противопоказания

Фитнес по системе Табата: польза и противопоказания к упражнениям - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Тренироваться по системе Табата можно в домашних условиях — она не требует наличия специального оборудования и дополнительных спортивных снарядов. Основными правилами таких фитнес-тренировок являются:

  • Необходимо выполнять как можно большее количество повторений за отведенный промежуток времени.
  • Проводить занятие следует с максимальной отдачей, выкладываясь до полной потери сил.
  • Интенсивная нагрузка на протяжении 20 секунд сменяется 10 секундами отдыха. Можно использовать асаны йоги, чтобы добиться предельного расслабления.
  • Цикл нагрузки и отдыха повторяют на протяжении 4 минут, таким образом, спортсмен получает возможность выполнить 8 различных упражнений за один цикл.
  • По мере адаптации организма количество циклов в одной тренировке можно увеличивать.

Для удобства проведения тренингов существует специальный Табата Таймер, предназначенный для отслеживания периодов нагрузки и отдыха. Его можно загрузить на свой смартфон или компьютер в виде приложения, либо использовать в онлайн режиме. Начало и окончание каждого периода сопровождается звуковым сигналом, позволяющим не отвлекаться на монитор в процессе занятия. Некоторые программы позволяют загружать музыку в приложение, синхронизируя ее с периодами тренинга.

К преимуществам системы Табата относят следующие факты:

  • для тренировок не требуется много свободной площади;
  • занятия доступны для домашнего проведения;
  • освоить программу может любой человек;
  • тренировка занимает всего 4 минуты;
  • правильно подобранный комплекс упражнений позволяет повысить тонус мышц и укрепить сердце;
  • активно сгорает лишний жир, повышается выносливость организма;
  • можно выбирать любые упражнения, ориентируясь на поставленные цели.

Любая физическая нагрузка имеет свои противопоказания, и Табата не является исключением. К противопоказаниям относят:

  • беременность;
  • заболевания сердца;
  • атеросклероз;
  • грыжу;
  • варикозное расширение вен;
  • повышенное артериальное давление;
  • болезни спины и позвоночного столба.

При необходимости длительность периодов можно изменять: некоторые спортсмены используют вариант 40 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха для своих тренировок.

Упражнения по системе Табата для новичков

Фитнес по системе Табата: польза и противопоказания к упражнениям - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Для занятий по системе Табата можно использовать как 8 различных упражнений, так и 1 или 2, повторяющихся между собой. Новичкам рекомендуется психологически настроиться на успех и быть готовыми к большим нагрузкам. Организм человека, не занимавшегося спортом, обладает небольшой выносливостью, поэтому разумным вариантом станет использование следующих нюансов:

  • элементы для программы должны быть максимально просты по технике и не требовать дополнительного отягощения;
  • для программы можно выбрать 1-2 элемента из предложенных в списке;
  • первые занятия не следует стремиться выполнить максимальное количество повторений, тренироваться надо в удобном для себя ритме;
  • интервалы необходимо ставить следующие: 15 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха;
  • в процессе тренинга необходимо отслеживать правильность дыхания — оно должно быть глубоким и ровным, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам и тканям;
  • дни тренировок должны чередоваться с днями восстановления и отдыха.

При подборе фитнес-программы необходимо ориентироваться на проблемные зоны, либо выбирать элементы так, чтобы прорабатывалось все тело равномерно. Упражнения могут быть следующими:

  1. Ноги можно прорабатывать приседаниями, махами, выпадами, прыжками, подскоками и бегом на месте.
  2. Для живота используют различные скручивания, повороты корпуса и наклоны.
  3. Для спины выполняют наклоны, тяги, подъемы корпуса вверх в позиции лежа на животе.
  4. Для рук выполняют различные махи, отжимания, вращения и удары.
  5. Для ягодиц выбирают махи стоя и на четвереньках, а также приседания.

Перед тем как приступить непосредственно к четырехминутному циклу, необходимо выполнить легкую разминку, которая разогреет тело и подготовит его к работе. Для усложнения фитнес-программы можно использовать гирю, гантели, скакалку. Перед началом тренинга не рекомендуется делать прием пищи, так как высокая скорость движений может вызвать дискомфорт и тяжесть в желудке.

Комплексы упражнений для разных мышечных групп

Плоский подтянутый живот является заветной мечтой многих девушек, поэтому для уменьшения жировой прослойки и укрепления мышц пресса можно прибегнуть к помощи следующего комплекса упражнений:

  • скручивания с руками за головой;
  • подъем корпуса к ногам, удерживаемым на весу;
  • рисование «восьмерки» ногами, приподнятыми над полом;
  • «Велосипед».

Цикл повторяют 2 раза, каждое упражнение делают 20 секунд, перерыв между ними — 10 секунд.

Для проработки мышц ног используют следующие упражнения:

  1. Ставят стопы вместе, приседают, не отрывая пятки от пола.
  2. Разводят стопы на ширину плеч, пальцы ног направляют в разные стороны. Приседают, опуская бедра ниже колен; при движении вверх приподнимаются на носки.
  3. Широко расставляют стопы, руки держат сложенными перед грудью. Переносят вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене под прямым углом. Левую ногу полностью выпрямляют. Зафиксировав позицию на 1-2 секунды, перемещаются в левую сторону.
  4. Выпады вперед (ноги сменяют поочередно).
  5. Широко расставляют ноги и из этой позиции выполняют прыжки вверх.
  6. Прыжки на одной ноге.
  7. Поочередные махи ногами.

Регулярные занятия фитнесом помогут быстро прийти в отличную физическую форму и легко поддерживать ее. По мере привыкания программу усложняют, используя различные отягощения и спортивные снаряды.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Фитнес по системе Табата: польза и противопоказания к упражнениям — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close