Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Фитнес для похудения рук: советы и эффективные упражнения

Дряблые мышцы верхних конечностей, конечно, не самый большой недостаток фигуры, но женщинам избавиться от него стоит, поскольку он делает руки слабыми, а их внешний вид — непривлекательным и неэстетичным, портящим даже стройную фигуру. Решить эту проблему можно достаточно быстро, если регулярно выполнять специальные физические упражнения для верхних конечностей с отягощением и без.

Общие рекомендации по организации фитнес-тренировок и режима питания

Привлекательный вид предплечий зависит от физического состояния всего 4 мышечных групп, поэтому при должном упорстве проработать и укрепить эту зону с помощью упражнений можно достаточно легко и быстро. Все они (дельтовидная, подлопаточная, большая и малая круглые мышцы) анатомически объединяются в одну большую мышечную группу — плечевой пояс. Чтобы их качественно и быстро натренировать и придать рукам привлекательный подтянутый вид, специалисты по фитнесу рекомендуют организовывать режим питания и проведения фитнес-тренировок с учетом следующих правил:

  • каждое занятие нужно начинать с разминки. Поскольку основная физическая нагрузка будет приходиться на мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса, то в разминке основной упор следует делать на разогревающие тренировочные движения для верхней части тела;
  • в занятие фитнесом должны обязательно входить движения, направленные на растяжение мышечных тканей верхних конечностей, и силовая физическая нагрузка с отягощением, в качестве которого удобнее всего использовать гантели. При таком комплексном сочетании нагрузок, доказавших свою эффективность на практике, можно в самые короткие сроки добиться видимого улучшения состояния мышц предплечий;
  • регулярность — это одно из основных условий, обеспечивающих занятиям фитнесом положительный результат. При этом женщинам силовые тренировки можно проводить не чаще трех раз в неделю, а растяжкой рекомендуется заниматься ежедневно;
  • питание и вкусовые привычки необходимо изменить, исключив из рациона жирные, копченые, соленые, сладкие и мучные продукты, а также газировку и алкоголь, но добавив в меню больше белка и медленных углеводов. Углеводы нужны организму для энергии, а белки — для регенерации и формирования новых клеток мышечных тканей. Вместо привычных сладостей следует употреблять сухофрукты и горький шоколад;
  • при проведении фитнес-тренировок, а также вне спортивного зала, нужно употреблять достаточное количество чистой воды, общий суточный объем которой должен составлять не менее 2 литров. Вода необходима для правильного и быстрого протекания обменных процессов в организме, а здоровый метаболизм — это залог эффективности занятий спортом.

При соблюдении всех вышеперечисленных правил уже после третьей тренировки можно почувствовать, как мышцы (и не только плечевого пояса) пришли в тонус, а через 2-3 недели регулярного выполнения физических упражнений для рук обычно уже можно наблюдать очевидные положительные изменения.

Базовое занятие фитнесом для верхних конечностей

Базовое занятие фитнесом для верхних конечностей

Как уже говорилось, начинать тренироваться следует с разминки, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. В разминку могут входить, например, такие упражнения:

  • 30 прыжков через скакалку или, если скакалки нет, прыжки с имитацией руками движений, совершаемых при работе со скакалкой. Во время прыжков с имитацией следует предплечья плотно прижимать к корпусу;
  • по 30 вращений верхними конечностями вперед и назад;
  • 30 махов руками с выпадами. Это упражнение необходимо выполнять, сильно напрягая мышцы пресса;
  • 30 махов верхними конечностями в наклоне или «Мельница». Для выполнения этого разминочного движения следует наклонить корпус вперед, развести руки в стороны, а затем выполнять ими резкие движения вверх и вниз, напоминающие вращение лопастей мельницы.

Кроме этих упражнений во время разминки можно выполнить еще несколько тренировочных движений суставной гимнастики, чтобы улучшить подвижность суставов и снизить риск их травматизма.

После проведения разминки можно сразу же приступать к выполнению основной части занятия фитнесом для верхних конечностей:

  1. Сесть на пол, колени согнуть, а ступнями надежно упереться в пол или просто зафиксировать их. Завести руки назад, ладони упереть в пол. Затем следует, напрягая мышцы пресса и ягодиц, сгибать и разгибать локти, 60 раз опуская корпус к поверхности пола максимально низко. Это упражнение эффективно прорабатывает заднюю поверхность предплечий, уменьшая количество жировых отложений и укрепляя мышцы в этой части тела.
  2. Встать около дивана или устойчивого стула, упереться в сиденье руками и опустить таз, вытянув нижние конечности вперед. В таком положении тела нужно 20 раз медленно опускать и поднимать таз, используя силу мышц верхних конечностей. После этого можно отдохнуть 30-60 секунд и повторить упражнение в медленном темпе.
  3. Принять упор на ладони и пальцы стоп, напрячь мышцы живота и ягодиц, держа спину ровно. В этой позе нужно, согнув локти, привести грудную клетку максимально близко к поверхности пола и сразу же вернуться в начальное положение. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 10-15 раз.

Эффективные упражнения с отягощениями для рук

Эффективные упражнения с отягощениями для рук

Для усиления нагрузки на мышцы предплечий во время занятия фитнесом нужно использовать утяжелители, например, гантели. С ними можно выполнять такие тренировочные движения:

  • Встать прямо, ноги удобно расставить, взять в каждую руку по снаряду и присесть до уровня, при котором бедра будут параллельны поверхности пола. В этой позе нужно прижать предплечья к корпусу и медленно согнуть и разогнуть локти. В одном приседе желательно выполнить не менее 20 сгибаний, но если уровень физподготовки не позволяет повторить это упражнение 20 раз, можно сделать меньше повторов, но строго соблюдая правильную технику.
  • Стоя ровно и удерживая в ладонях гантели, сделать шаг назад и согнуть оба колена под прямыми углами. Напрягая в приседе мышцы живота и ягодиц, нужно 20 раз медленно поднять прямые верхние конечности через стороны до уровня плеч. Затем следует подняться из приседа, выполнить выпад назад другой ногой и повторить этот элемент фитнес-тренировки еще 20 раз.

Фитнес для похудения рук: советы и эффективные упражнения — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close