Спорт

Фитнес для девушек: комплекс упражнений для начинающих

DIETonus -  Трёхфазное инновационное средство для снижения веса
Фитнес для девушек: комплекс упражнений для начинающих - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru
Быть спортивной и подтянутой мечтает каждая девушка. И сегодня для этого есть все возможности. Практически в шаговой доступности можно найти подходящий фитнес-центр, тренажерный зал, спортивную площадку. Даже нанять индивидуального тренера в настоящее время не проблема. Но часто нас что-то останавливает. То нехватка времени, то личные комплексы. А ведь так хочется иметь подтянутую фигуру, плоский живот, стройные ноги. Не стоит отчаиваться! Выход всегда найдется, если его поискать. В большинстве случаев решить проблему можно с помощью занятий фитнесом в домашних условиях.

Программа фитнес-упражнений для начинающих: первый уровень

Фитнес для девушек: комплекс упражнений для начинающих - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

Вы молоды, полны энергии и желания изменить себя с помощью фитнеса? Тогда вам будет полезно узнать о примерной программе для девушек, рассчитанной на тренировки начального этапа. Перед началом регулярных занятий нужно иметь в виду, что положительный результат будет достигнут только при условии ведения здорового образа жизни и правильного питания. А спорт станет надежным помощником в решении поставленной задачи.

Чтобы работа над моделированием тела была эффективной, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, который позволит загрузить все группы мышц. Такие комплексы содержатся в программах силовых тренировок для начинающих, известных, как фулбади.

В данной статье мы рассмотрим программу женского фитнеса, рассчитанную на выполнение в домашних условиях. Упражнения в ней самые простые и доступные. Но при этом очень эффективные. С их помощью можно укрепить мышцы и связки, настроить свою сердечно-сосудистую и дыхательную систему на более сложные занятия фитнесом.

Начинать занятие надо с хорошей разминки. С ее помощью вы разогреете все тело, что позволит избежать возможных травм во время тренировки. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут и проходить в спокойном, равномерном темпе. В это время выполняются такие упражнения, как махи, наклоны, выпады, легкий бег, ходьба. Можно немного попрыгать на скакалке или покрутить педали велотренажера.

Ваша первая фитнес-программа должна быть рассчитана на 2-3 занятия в неделю. Самый рациональный график: пн-ср-пт или вт-чт. Какие упражнения должны быть включены в тренировку в обязательном порядке? Это:

  • упражнения на пресс.

Для начала подойдет простое поднимание туловища из положения лежа или с использованием наклонной скамьи. Разнообразить занятия помогут классические скручивания. Такие элементы будут полезны не только мышцам, составляющим пресс, но и всему мышечному каркасу, так как улучшают кровообращение во всем организме. Также работа над прессом поможет подтянуть и ягодичные мышцы, бедра. На первых тренировках старайтесь не перегружать себя. Но от занятия к занятию нагрузку необходимо увеличивать;

  • еще одно обязательное упражнение женского фитнеса — приседания.

Они способствуют сжиганию подкожного жира на бедрах и ягодицах. Таким образом можно сделать свои ноги очень красивыми и стройными. В приседании важно держать спину прямо. Такое положение снижает нагрузку на позвоночник и помогает избежать травмы. Начинать нужно с 2 сетов по 10-15 повторов. Как только вы почувствуете, что выполняете их легко, можно будет увеличить количество сетов или же повторов. Для разнообразия тренингов и коррекции икроножных мышц попробуйте делать несколько сетов подъема на носки из положения стоя;

  • включайте в занятия фитнесом отжимания с колен.

Это проще, чем отжиматься классическим способом. Для одной тренировки будет достаточно 3 сетов по 15 повторов. После отжиманий можно сделать мостик на ягодицах. При этом пятки стоп должны быть прижаты к полу, а в области шеи не должно быть прогиба.

В принципе, вы сами можете подобрать для себя упражнения. Следует только не забывать, что прорабатывать необходимо все группы мышц.

Женский фитнес: программа второго уровня

Фитнес для девушек: комплекс упражнений для начинающих - всё об отношениях  на Zdravie4ever.ru

На освоение первого уровня тренировок понадобится 2-3 месяца. Затем можно переходить ко второму уровню фулбади. Здесь уже занятия фитнесом будут более интенсивными и дополнены упражнениями с утяжелениями, такими, как гантели, набивной мяч, мешочки с песком.

Во время тренировок необходимо соблюдать следующие правила:

  • между занятиями необходим отдых минимум 1 день;
  • число занятий в неделю должно быть не более 3-х;
  • упражнения с утяжелениями начинайте с минимальных весов;
  • вес спортивных снарядов увеличивайте постепенно, от тренировки к тренировке.

Женский фитнес мало чем отличается от мужского. Разница, скорее всего, в весах, с которыми работают девушки.

Примерный комплекс упражнений программы второго уровня, рассчитанный на трехразовые занятия:

Понедельник:

  • скручивания на пресс;
  • подъем гантелей на прямых руках перед собой;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • присед с утяжелением;
  • выпады с утяжелением;
  • прокачка икроножных мышц фитнес-упражнением «Пружинка».

Каждый элемент необходимо выполнять в 3 сета с количеством повторов не менее 10-15.

Среда:

  • разведение рук в положении лежа на скамье;
  • работа на бицепс;
  • приседы;
  • работа на пресс на наклонной скамье.

Все упражнения выполняются с утяжелением. Вес снаряда подбирается индивидуально.

Дополнительно можно включить в план тренировки классические и обратные отжимания. Каждое фитнес-упражнение выполняется на 3 подхода по 10-15 раз.

Пятница:

  • мостик на ягодицах;
  • выпады;
  • тяга с поясу в положении стоя с опущенными руками;
  • приседы.

И в этот раз не забываем про использование дополнительных весов.

Как правило, этих двух комплексов хватит для занятий фитнесом в течение полугода. За это время вы уже сможете оценить эффективность программы и заметить ее положительный результат, глядя в зеркало и на циферблат весов. Продолжайте заниматься дальше, включая в программу новые упражнения и увеличивая нагрузку, ведь фитнес в домашних условиях — это прекрасная возможность постоянно держать себя в великолепной форме, быть активной и жизнерадостной.

Занятия фитнесом и спортивное питание

Чтобы достичь хороших результатов в любом спорте, одних тренировок будет мало. Необходимо отказаться от вредных привычек и заняться правильным питанием. Женский фитнес — не исключение. Ниже мы дадим несколько основных советов, как должно быть организовано спортивное питание:

  • не ограничивайте себя только трехразовым рационом. Ешьте не менее 5 раз в день;
  • основной прием пищи заканчивайте не менее чем за 1,5 часа до занятий спортом. За 15 минут до тренировки можно выпить коктейль из протеина и углеводов;
  • во время занятия фитнесом выпивайте не менее 1-1,5 литров чистой воды;
  • сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль или стакан сладкого сока;
  • ваш ежедневный рацион должен включать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Естественную пищу можно дополнять пищевыми добавками, но никак не замещать ими основные продукты;
  • помните, что правильное питание — это не только потребности желудка, но и работа головой. Никаких жестких ограничений не должно быть, даже если вы соблюдаете диету.

Только совместив фитнес, ЗОЖ и спортивное питание можно добиться отличного результата.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Фитнес для девушек: комплекс упражнений для начинающих — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close