Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Домашний фитнес: упражнения для ягодиц

Домашний фитнес: упражнения для ягодиц
Как показывают результаты современных исследований, в первую очередь, при взгляде на женскую фигуру, мужчины обращают внимание на красивые, подтянутые, имеющие правильную форму ягодицы. Предложенные в статье упражнения помогут придать вашим ягодицам привлекательный вид. Регулярные занятия фитнесом укрепят и вернут тонус мускулатуре, увеличат ягодицы в объеме. Если имеются проблемы с лишним весом, то тренировки помогут снизить подкожную жировую прослойку, сделать бедра упругими. Также выполнение упражнений поможет решить проблему с дряблостью и обвисанием кожи и ягодичных мышц, связанных с возрастными изменениями и малоподвижным образом жизни.

Занятия фитнесом для укрепления ягодиц и придания им правильной формы можно проводить дома. Специальные домашние упражнения не требуют дорогостоящего спортивного инвентаря, имеют простую технику выполнения.

Рекомендации для повышения эффективности занятий фитнесом

Рекомендации для повышения эффективности занятий фитнесом

Эффективность занятий фитнесом можно повысить и ускорить получение ожидаемых результатов, если соблюдать ряд простых рекомендаций.

  1. Постарайтесь вести более активный образ жизни. Откажитесь от лифта на работе и дома, поднимайтесь по ступеням. Больше ходите пешком. Длительные прогулки в мягком, щадящем режиме вернут вашим ногам и ягодицам упругость.
  2. Если нет проблем с суставами и чрезмерным лишним весом, для общего укрепления и похудения будут очень полезны пробежки на свежем воздухе.
  3. Пересмотрите свой суточный рацион. Следует снизить количество употребляемых калорий, исключить из рациона жирные и вредные продукты. Питаться следует сбалансированно и по правильной схеме, а именно — 5-6 раз в день, малыми порциями. Не следует употреблять пищу за 2 часа до и в течение часа после тренировки.
  4. Составьте график занятий фитнесом и постарайтесь не пропускать тренировки — они должны быть регулярными. В противном случае эффективность домашних упражнений значительно уменьшится. Рекомендуется проводить не менее 3-4 тренировочных занятий в неделю. Остальное время следует уделить отдыху и восстановлению мышц.
  5. Если есть возможность, то желательно приобрести в спортивном магазине минимальный комплект снарядов для занятий дома. Вам понадобятся разборные гантели и коврик. При необходимости, гантели можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
  6. Укрепляйте ягодичную мускулатуру во время повседневной деятельности. Простейшие упражнения можно выполнять в офисном кресле, за рулем автомобиля, сидя на стуле. Для этого достаточно сильно напрячь, а затем расслабить мышцы ягодиц. Повторять упражнение можно несколько раз в течение всего дня.

Комплекс домашних упражнений

Комплекс домашних упражнений

Перед выполнением домашних упражнений необходимо подготовить организм к интенсивной физической нагрузке. Мышцы, связки и суставы нуждаются в разогреве. Несколько минут разминочных упражнений помогут ускорить кровообращение и обмен веществ, увеличат приток кислорода к мышечным тканям, снизят вероятность получения травмы. Для разминки можно использовать бег или прыжки на месте, махи руками и ногами.

Основной комплекс:

  • Стандартные приседания.
  1. Встать ровно, ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки вытянуть перед собой или поставить на пояс.
  2. Согнуть ноги в коленях, опустить тело глубоко вниз. Бедра опустить к икрам, стопы поставить на носки.
  3. На выдохе выпрямить ноги и встать.
  • Приседания с гантелями.
  1. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднять к плечам.
  2. На вдохе согнуть ноги и выполнить неглубокий присед. Таз отвести назад, колени не должны выходить за линию ступней. Пятки от пола в ходе упражнения не отрываются.
  3. Сделать выдох и встать в первоначальное положение.
  • Приседания «Плие».
  1. Стоя ровно, широко развести ноги в стороны, ступни вывернуть наружу.
  2. Сделать неглубокий присед, бедра опустить параллельно полу.
  3. Выпрямить ноги и подняться вверх.

Эти домашние упражнения выполняются в 3-4 подхода. Каждый сет включает 10-15 повторов.

  • Выпады с гантелями.
  1. Встать прямо, руки с гантелями прижать к груди.
  2. Сделать широкий шаг вперед правой ногой. Перенести вес тела на нее. Вторую ногу согнуть в колене, стопа при этом остается на прежнем месте. Глубоко опустить таз вниз.
  3. Выпрямить правую ногу и притянуть ее обратно. Выполнить упражнение второй ногой.
  4. Сделать 2-3 подхода по 5-8 повторений.
  • Махи ногами стоя.
  1. Встать возле стены и упереться в нее руками.
  2. Плавно отвести ногу назад, корпус подать слегка вперед. Зафиксировать положение на 3-5 секунд.
  3. Медленно опустить ногу вниз и выпрямиться.
  4. Выполнить упражнение второй ногой.
  • Махи ногами, стоя на четвереньках.
  1. Встать на четвереньки, руки и спину держать прямо.
  2. Ногу отвести назад и поднять вверх. Не менять угол сгиба в колене при подъеме. Зафиксировать положение ноги в верхней точке на 3 секунды.
  3. Опустить конечность и вернуться в исходное положение.
  4. Сделать мах другой ногой.
  • Махи из положения лежа на боку.
  1. Лечь на коврик правым боком. Локоть упереть в пол и приподнять корпус. Ноги свести вместе и вытянуть.
  2. Поднять прямую левую ногу вверх. Задержаться в таком положении на пару вдохов-выдохов.
  3. Опустить ногу вниз. Сделать элемент 15-20 раз.
  4. Перевернуться на левый бок и выполнить махи другой ногой.

Махи выполняются в 4-5 подходов, по 15-20 повторений для каждой ноги.

Упражнения для завершения тренировки

В завершающей части тренировки необходимо выполнить несколько упражнений для заминки. Это поможет нормализовать дыхание и пульс, снять мышечное напряжение, уменьшить болезненные ощущения и тяжесть в ногах на следующий день.

  1. Легкий бег на месте или прыжки со скакалкой — 1 мин.
  2. Резкие махи ногами — 2 мин.
  3. Вращение прямых рук в плечевых суставах — 30 сек.
  4. Резкое разведение рук в стороны — 15-20 раз.
  5. Глубокие выпады вперед — 5-6 раз каждой ногой.
  6. Наклоны корпуса к сомкнутым ногам сидя на полу — 1 мин.

Завершить тренировку следует элементами дыхательной гимнастики. Заминка поможет организму перейти из ускоренного и напряженного в спокойный режим. Одновременно расслабятся мышцы всего тела и нервная система. Наступит ощущение удовлетворенности тренировкой и приятной усталости.

Домашний фитнес: упражнения для ягодиц — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close