Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Домашний фитнес: комплекс упражнений для живота и талии

Домашний фитнес: комплекс упражнений для живота и талии
Концентрация жировых клеток в области живота и боков, возникающая в результате ведения нездорового образа жизни, является физиологической особенностью человека. Если отсутствует регулярная физическая активность, не выполняются упражнения для развития мышц пресса и не соблюдаются принципы правильного питания, организм трансформирует лишние калории в жировые клетки. Эти жировые отложения скапливаются, в первую очередь, на животе. Таким образом организм создает прослойку безопасности для органов брюшной полости и «стратегический запас», который можно использовать в качестве дополнительного источника энергетических ресурсов в экстренных случаях. Поэтому эффективное похудение живота и талии — процесс длительный, требующий комплексного подхода и немалых усилий со стороны человека, желающего избавиться от абдоминального жира.

Базовые физические упражнения для пресса

Базовые физические упражнения для пресса

Среди всего многообразия упражнений, целью которых является укрепление мускулатуры живота и формирование рельефных очертаний мускулов пресса, наиболее эффективными считаются скручивания и подъемы нижних конечностей. Результативность этих тренировочных движений доказана на практике миллионами посетителей тренажерных залов и любителями занятий фитнесом для эффективного похудения и укрепления мускулатуры в домашних условиях.

Скручивания и подъемы нижних конечностей имеют множество вариаций, благодаря которым можно проработать даже самые мелкие мышечные группы пресса. Наибольшей популярностью среди специалистов по фитнесу пользуются следующие разновидности данных базовых упражнений:

  • Скручивания с высоким подъемом корпуса.

Лечь спиной на пол, плотно прижать к нему поясницу, поднять нижние конечности, согнуть их в коленных суставах и положить стопы на возвышенность так, чтобы голени оказались в одной параллели с поверхностью пола. Кисти можно завести за голову или же скрестить на груди. Из данного начального положения в упражнении следует поднять корпус вертикально, практически коснувшись грудью колен, и плавно вернуться в начальное горизонтальное положение. Повторить данное скручивание с высоким подъемом корпуса по 10-15 раз в каждом из 3-4 подходов, постепенно усиливая нагрузку. Выполняя этот элемент занятия фитнесом, нужно соблюдать правильную технику дыхания, вдыхая в начальном положении и выдыхая на пике физической нагрузки. К тому же, опуская корпус, нужно двигаться плавно, а не ударяться спиной об пол.

  • «Складка».

Лежа на полу, вытянуть прямые нижние конечности, а верхние поднять над головой. Затем в упражнении следует выполнить вдох и поднять одновременно ноги и корпус, выдохнуть в самой высокой точке подъема и совершить хлопок ладонями под коленями. Медленно опустить нижние конечности и торс. Затем, без перерыва, сразу повторить данное тренировочное движение для эффективного похудения живота и укрепления мышц пресса, поясницы, спины и бедер. Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 складок в каждом.

Берпи для быстрого и эффективного похудения живота

Берпи — это комплексное упражнение, которое представляет собой связку действий, выполняемых в определенной последовательности. Берпи включает в себя:

  • глубокое приседание;
  • «Планку»;
  • приведение нижних конечностей к груди в упоре лежа;
  • прыжок.

Все эти упражнения, сочетаемые в берпи в комплексе, оказывают такое положительное воздействие на организм:

  • оказывают кардионагрузку умеренной интенсивности на сердечно-сосудистую систему;
  • укрепляют мускулы плеч, живота и поясницы, широчайшие мышцы спины и мускулатуру нижних конечностей;
  • стимулируют эффективное похудение;
  • развивают выносливость;
  • улучшают координацию движений.

Чтобы технически корректно выполнить упражнение берпи, необходимо совершить следующую цикличную последовательность действий:

  1. Встать ровно, расставить стопы на ширину плеч или немного уже, поднять руки вверх.
  2. Выполнить глубокий присед, при котором нужно оторвать пятки от пола, а ладонями упереться в пол перед собой на одной линии со стопами.
  3. Прыжком принять упор лежа, опираясь на ладони прямых верхних конечностей и носки стоп. Задержаться в «Планке» на 1 секунду.
  4. Вернуться в присед, резко подтянув колени к груди в прыжке.
  5. Выпрыгнуть из приседа как можно выше и выполнить хлопок ладонями над головой.
  6. Снова присесть и повторить упражнение до 20 раз.

Рекомендации по усилению продуктивности занятий фитнесом

Рекомендации по усилению продуктивности занятий фитнесом

Занятия фитнесом для формирования плоского живота и тонкой талии, в которые входят вышеописанные тренировочные движения и их разновидности, можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Продуктивность тренировок зависит не от места их проведения, а от соблюдения правильной техники при выполнении упражнений и практического применения следующих рекомендаций опытных специалистов по фитнесу:

  • тренинги должны проводиться регулярно, но это не значит, что нужно тренироваться ежедневно. Оптимальный график занятий фитнесом, при котором мышцы успевают продуктивно восстанавливаться и качественно развиваться, — это 2-4 раза в неделю;
  • каждая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки. Она усиливает кровообращение и разогревает мышечные ткани и тем самым подготавливает организм к последующей интенсивной нагрузке, повышает эффективность занятия фитнесом и снижает риск получения таких спортивных травм, как вывихи суставов, а также растяжения и разрывы мышечных волокон и связок;
  • интенсивность физических нагрузок необходимо систематически увеличивать, чтобы обеспечить мышцам необходимые для развития условия. В противном случае мускулатура быстро адаптируется и перестает реагировать на оказываемое на нее воздействие, и возникает «эффект плато», при котором результаты выполнения упражнений не прогрессируют;
  • для формирования красивого плоского живота и уменьшения объемов талии параллельно с физическими нагрузками необходимо откорректировать рацион питания, чтобы организм начал использовать свои запасы абдоминального жира в качестве дополнительного источника энергии.

Домашний фитнес: комплекс упражнений для живота и талии — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close