Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Домашняя растяжка: польза и правила занятий стретчингом

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, который помогает поддерживать общее здоровье организма, противостоять возрастным изменениям и минимизировать риск возникновения травм. Занятия таким видом физической нагрузки не требуют специальной подготовки и приспособлений, поэтому с легкостью могут проводиться в удобных домашних условиях.

Правила домашней растяжки

Стретчинг как самостоятельный вид спорта возник достаточно недавно, но при этом растяжка всегда являлась неотъемлемой частью любого тренировочного процесса. Она помогает хорошо размять и подготовить мышцы к нагрузке, растянуть и расслабить их после силового тренинга, уменьшить проявления крепатуры и снизить риск получения травм. Кроме того, стретчинг имеет ряд других полезных свойств:

  • помогает развить гибкость мышц;
  • повышает эластичность кожи;
  • укрепляет сухожилия и связки;
  • нормализует кровообращение по всему телу;
  • улучшает выносливость организма;
  • помогает снизить боль в мышцах после тренировок;
  • избавляет от болей в пояснице;
  • способствует улучшению осанки;
  • замедляет процессы старения в организме;
  • способствует лучшей регенерации тканей;
  • укрепляет опорно-двигательную систему;
  • улучшает координацию движений;
  • всецело оздоравливает организм.

Для занятий необходима лишь удобная одежда и обувь, позволяющая свободно двигаться, и гимнастический коврик. Домашняя растяжка предполагает соблюдение нескольких правил, которые очень важны для проведения эффективного и безопасного тренинга:

  • Несмотря на всю пользу и простоту стретчинга, существует ряд противопоказаний к занятиям, среди которых гипертоническая болезнь и некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Поэтому, при наличии у вас каких-либо хронических заболеваний, обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
  • Подбирайте упражнения соответственно вашему уровню физической подготовки, весу и росту. При появлении болевых ощущений сразу же прекратите выполнять элемент, который к ним привел.
  • Всегда перед тренировкой делайте небольшую разминку, состоящую из элементарных наклонов и вращений конечностями.
  • Привыкнув к начальному комплексу на растяжку, плавно наращивайте нагрузку.
  • Для получения максимального эффекта от упражнений задерживайтесь сначала в каждой позе по полминуты, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты.
  • Весь комплекс разделите на блоки упражнений, каждый из которых направлен на тренировку отдельной группы мышц.
  • Для хорошего самочувствия во время тренировки и повышения ее эффективности очень важно глубоко и размеренно дышать, не задерживая дыхание.

Основные виды растяжки

Основные виды растяжки

Существуют разнообразные виды растяжки, их можно комбинировать между собой в одной тренировке или же отдать предпочтение какому-то определенному направлению. Для осваивания того или иного вида очень удобно пользоваться видеоруководствами из интернета, где опытные спортсмены и тренеры наглядно рассказывают о тонкостях стретчинга.

Основные виды стретчинга:

  • Растяжка с партнером.

Относится к пассивной физической нагрузке. В этом случае вы должны принять нужную позу, а партнер медленно оказывать давление на необходимую зону, увеличивая диапазон движения.

  • С сопротивлением.

В этом случае вы также должны работать с партнером, но при этом оказывать ему сопротивление с помощью напряжения мышц.

  • Статическая.

Наиболее популярна среди спортсменов, так как обеспечивает минимальный риск травм. Необходимо занять нужное положение и задержаться в нем на некоторое время.

  • Динамическая.

Такая растяжка подходит для опытных спортсменов, так как во время тренировки выполняются пружинящие движения с большой амплитудой, что может быть травмоопасно.

  • Изолированная.

Во многом похожа на статическую, однако предполагает работу над одной конкретной группой мышц.

Упражнения для домашней тренировки

Упражнения для домашней тренировки

Домашней растяжкой желательно заниматься, используя обучающие видеоуроки, или посетив несколько раз специальные тренинги и занятия с опытным инструктором.

Эффективные упражнения стретчинга для начинающих:

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте махи в стороны сначала одной ногой, затем другой, постепенно увеличивая амплитуду движений. Таким образом вы растягиваете мышцы бедер и ягодиц.
  • Для проработки ягодиц и внутренней поверхности бедер примите исходное положение предыдущего упражнения, сделайте широкий шаг одной ногой в сторону, согнув при этом ногу и немного присев на нее.
  • Примите то же начальное положение, вытяните руки горизонтально вперед, делайте перекрестные махи ногами вперед, стараясь коснуться противоположной ладони кончиками пальцев ног. Данное упражнение помогает растянуть мышцы бедер, улучшает координацию движений.
  • Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться стоп пальцами рук, сгибать колени при этом нельзя. Пружинистыми движениями старайтесь с каждым разом опуститься все глубже, стремясь полностью положить ладони на пол. Это упражнение прорабатывает мышцы спины и бицепсы бедер.
  • Встаньте прямо, руки сцепите в замок за головой, выполняйте наклоны вперед, не сгибая при этом ноги и не округляя спину.
  • Сядьте на пол, широко разведите ноги и выпрямите спину. Вытяните руки и сделайте глубокий наклон вперед; удержите такую позу минимум 30 секунд. С каждым разом пытайтесь наклониться все сильнее, стремясь коснуться грудью пола.
  • Встаньте ровно, руки вытяните в стороны и выполняйте ими круговые движения. Затем делайте прямыми руками встречные движения по типу упражнения «Ножницы».
  • Лягте на пол лицом вниз. Приподнявшись вверх, постарайтесь обхватить ладонями стопы согнутых ног и задержаться в этом положении на 30 секунд.
  • Встаньте прямо, руки поднимите вверх и сцепите в замок. Медленно выполняйте попеременные наклоны в стороны, напрягая мышцы пресса и спины.
  • Сядьте на стул со спинкой, выполняйте повороты туловища назад, фиксируясь в конечном положении на 30 секунд, что также обеспечит хорошую растяжку мышцам живота и поясницы.
  • Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Упираясь на плечи, поднимите туловище вверх и задержитесь в этой позе на полминуты, чувствуя, как растягиваются почти все мышцы тела.
  • Встаньте на колени, руки выпрямите и держите спину ровной. Напрягая мышцы пресса, медленно наклоняйтесь назад, удерживая равновесие.

Домашняя растяжка, состоящая из вышеописанных упражнений, является отличным способом укрепить мышцы, связки и улучшить общее состояние организма.

Домашняя растяжка: польза и правила занятий стретчингом — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru


Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close