Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)
Спорт

Что такое степ-аэробика

Приобрести спортивную фигуру можно, регулярно занимаясь популярным видом спорта – аэробикой. Это сочетание ритмичного дыхания с выполнением упражнений, направленных на тренировку большой группы мышц. Разновидностей аэробики много, одной из них является степ-аэробика. Что такое степ-аэробика, что необходимо для занятий и, как это влияет на снижение веса будет рассмотрено в данной статье.

Степ-аэробику придумала и разработала американская фитнес-тренер Джина Миллер. Она более 20 лет преподает его тысячам людей, постоянно внедряя новые разработки. Степ-аэробика помогает выработать новые красивые и точные движения. Помимо этого, занятия данным вариантом фитнес-тренировки помогают существенно уменьшить размеры талии за короткое время. Но главным объектом тренировки являются ноги – в результате занятий они станут сильными и стройными. Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, ее выполняют на специальных платформах, называемыми «степами». Комплекс упражнений настолько прост и несложен, что его могут выполнять все без исключения, независимо от возраста и физической подготовки. Результаты при регулярных тренировках не заставят себя ждать.

Показания и противопоказания

Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:

  • Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
  • Перенесшим операцию или получившим травму.
  • Имеющим гипертоническую болезнь.
  • Ожирение 3 и 4 степени.
  • Болезни суставов ног и варикоз.
  • Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
  • Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
  • Хронические болезни печени и почек.

Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.

Советы для начинающих

Чтобы правильно подготовиться к первым занятиям, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Следует правильно выбрать себе платформу, оценив для этого свой рост и физическую подготовку. Человеку небольшого роста подходит платформа высотой 20 см. Высота регулируется при помощи подставок, постепенно, по мере увеличения нагрузок на тренировках ее можно поднимать.
  • Во время тренировок ногу необходимо ставить на середину платформы, чтобы пятка не свисала.
  • Необходимо выбрать комфортную обувь с нескользящей подошвой.
  • Для разнообразия упражнений можно применять широкую резиновую ленту или мяч.

Одежда для занятий должна быть удобной и из натуральных тканей, чтобы хорошо впитывала влагу, потому что во время тренировок предполагается силовая нагрузка. Занятия степ-аэробикой проходят на платформе, поэтому ее следует правильно выбрать. Она должна быть 1-1,5 м в длину и 40 см в ширину. Поверхность должна быть нескользкой, лучше брать ту, что покрыта ребристой резиной.

Видео степ-аэробика 1-й уровень (базовые шаги), автор Курочка Наталья:

Базовые упражнения степ-аэробики

Для того, чтобы на тренировках степ-аэробикой не повредить сухожилия, связки, следует освоить базовый комплекс упражнений. Каждое из них необходимо выполнять не менее 10 раз.

Подобные упражнения для степ-аэробики представляются следующим образом:

  • Встать рядом с платформой. Поставить на нее правую ногу, следом приставить к ней левую. В такой же последовательности убрать ноги со степа. Выполнить те же движения, но начать с левой ноги.
  • Похожее на предыдущее, но начать движение спуска с платформы с левой ноги. Сделать то же самое, но в зеркальном отражении.
  • Поставить правую ногу на степ и согнуть в коленях. Вторую ногу оторвать на несколько секунд от пола и вернуть на место. Вернуться в исходное положение и повторить, начиная с левой ноги.
  • Поставить правую ногу на степ, выпрямить ее, а левую согнуть в колене и поднять вверх. Затем левую ногу поставить на пол и приставить к ней правую. Сделать так же, но начинать уже с левой ноги.

Разработано более 200 упражнений для тренировок по подъему и спуску со степа. Их можно изменять, применяя для этого движения руками и ногами, вот некоторые из популярных:

Лучшие упражнения
Базовый шаг
Шаги буквой V
Шаг с захлестом голени
Шаг с подъемом колена
Шаг с подъемом ноги
Касание пола
Отведение ноги назад
Отведение ноги в сторону
Прыжки на платформе
Прыжок через платформу
Прыжки с отведением ног
Подпрыжки на месте

Следует обращать внимание на ошибки, которые при этом могут присутствовать и стараться их избегать:

  • Во избежание травмирования колена необходимо контролировать его положение, когда весь вес держится на одной ноге. Колено не должно заходить за линию носка.
  • Удерживать равновесие при выносе ноги вперед должна помогать прямая спина, туловище не должно наклоняться при этом.
  • Во избежание травм позвоночника и ахиллова сухожилия соскакивать с платформы требуется с носка, а не всей ступней.

Только освоив базовые упражнения можно переходить к более сложным упражнениям степ-аэробики.

Упражнения для степ-аэробики

Начинать тренировки степ-аэробики следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая нагрузки. Делать это можно изменением высоты степа, применением гантелей, резинок, мячей или добавлением движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Занятия степ-аэробикой необходимы не только для того, чтобы фигура стала стройнее, а для общего укрепления мышц и скелета, в том числе и для улучшения эмоционального состояния.

Видео степ-аэробика для похудения в домашних условиях:

Далее предлагаются некоторые виды упражнений степ-аэробики для регулярных тренировок:

  • Пружинистые шаги. Это упражнение степ-аэробики выполняется не на платформе. Позволяет укрепить мышцы икр и голени, сделать походку более плавной. Встать прямо, спина ровная, подбородок приподнят, плечи расправлены. Ноги поставить на ширину 10 см, руки опустить вдоль тела, немного согнув в локтях. Делать пружинистые шаги, приподнимая противоположные друг другу руки и ноги. Движения выполнять быстро, продолжать минут 5-7. Для эффективности надеть на бедра широкую резинку, постепенно опуская ее вниз.
  • Подскоки. Делать упражнения на полу, не менее 5 минут. Такое упражнение укрепляет бедренные мышцы. Сначала выполнить один пружинистый шаг. Затем сделать два скользящих. Подтянуть колено к груди.
  • Прыг-скок. Выполняется с помощью степа – укрепляет мышцы бедер и ног. Встать перед платформой, спина прямая, руки положить на талию. Шагнуть к платформе, сделав 2 шага. Поочередно двумя ногами стать на платформу. Спрыгнуть с нее вперед двумя ногами одновременно. Сделать поворот вокруг себя и выполнять упражнения с другой стороны платформы.
  • Прыжки в стороны. Встать на степ двумя ногами, спина прямая, руки раскинуты в стороны. Спрыгнуть левой ногой на пол, затем вернуться на платформу. Затем спрыгнуть так же правой ногой в сторону.
  • Каскад прыжков. Встать от платформы слева, запрыгнуть на нее обеими ногами сбоку. Уже на ней сделать прыжки с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 движения вернуться в начальное положение. Затем повторить повороты и обернуться за 3 прыжка, потом за 2 и потом сделать поворот одним прыжком. Спрыгнуть в бок справа. Повторить весь цикл, но выполнять повороты против часовой стрелки. Чтобы усложнить упражнения можно выполнять их на одной ноге.

Тренировки по степ-аэробике можно выполнять, как в фитнесс-зале, так и дома самостоятельно. Для этого требуется приобрести необходимое оборудование и изучить комплекс упражнений, взятый из интернета по видео.

Как заниматься

Для получения хорошего эффекта от занятий, следует выполнять следующие рекомендации:

  • Для начала следует выбрать удобный способ занятий. Если необходима поддержка, то заниматься лучше в группе, но это должно доставлять комфорт. Если человек стеснительный, то тренировки можно проводить и дома.
  • Первые занятия следует посвятить простым упражнениям, разработанным специально для начинающих, чтобы избежать травм. Затем постепенно можно увеличивать и усложнять упражнения.
  • Частота занятий должна быть не менее 2-3 тренировок за неделю.
  • Во время тренировки необходимо пить воду.
  • Начинать занятия следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время урока до 50-60 минут.

Во время занятий рекомендуется следить за осанкой – спина должна быть всегда прямая. Ноги на платформу ставить всей стопой, а не отдельной частью, в противном случае это опасно получением травмы. Простые движения степ-аэробики способствуют формированию красивой фигуры, похудению и поддержанию организма в тонусе. Под бодрую и ритмичную музыку занятия превращаются в увлекательное, но полезное мероприятие.

Отзывы

Лидия, 32 года:


Степ аэробика для меня – это прекрасный способ поддерживать форму и не дать лишним килограммам снова появиться. Я все упражнению делаю дома. Заказала себе доску для занятий, она не стоит больших денег. Уделяя по половине часа в день под веселую ритмическую музыку, я не только заряжаюсь отличным настроением, но и реально теряю в весе. Главное – я получаю от этого удовольствие.

Полина, 29 лет:


Когда все кругом, стали замечать, что я сильно поправилась мне стало обидно за себя. Я молода и красива, но вот контролировать фигуру не умею. Решив как-то меняться, я не нашла ничего лучшего как занятия степ аэробикой. Упражнения на доске дают возможность применять необременительные нагрузки и при этом терять лишние килограммы. После месяца занятий я сбросила 4 килограмма.

Анфиса, 35 лет:


Как это ни печально, но с возрастом я стала стремительно набирать лишний вес. Перепробовала несколько диет, но ни к одной из них душа не лежала. Наткнулась в журнале на статью о степ аэробике и решила начать ей заниматься. К моему удивлению я сразу почувствовала, что это то, чего мне не хватало. С каждой неделей я теряла свои килограммы и заряжалась позитивом.

Что такое степ-аэробика — препараты для похудения на Zdravie4ever.ru

Можно ли с фитнесом похудеть — памятка начинающим

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Группы фитнес-упражнений

Существует пять групп, на которые можно разбить фитнес-упражнения. Они делятся по принципу развития физических качеств:

  • Силовые программы – в них входят различные упражнения на укрепление мышц туловища. Они выполняются при помощи веса собственного тела или дополнительных приспособлений, таких как тренажёры, утяжелители, аксессуары в залах групповых занятий.
  • Кардио-программы – используется для улучшения сердечной деятельности и кровообращения. Они развивают аэробную выносливость, в них входят бег, ходьба, аэробика, езда на велосипеде, танцы, некоторые виды единоборств, интервальные тренировки и плавание.
  • Программы на развитие гибкости – сюда входят различные упражнения, направленные на растяжение мышц.
  • Программы на развитие баланса, координации движений и баланса.
  • Программы на развитие взрывных и скоростных качеств – сюда входят плиометрические упражнения и игры с мячом. Выполняются они обычно быстро, но в течение непродолжительного времени. При этом развиваются качества, необходимые для выполнения реальных жизненных задач: например, ходьбы по скользкой дороге, катания на коньках или роликах или прогулок по усложнённому маршруту.

Часто в программе сочетается не одна группа упражнений, которые обычно выбираются при помощи специалиста так, чтобы воздействие их было гармоничным и подходило именно вам.

Основные правила фитнеса

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

  • Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.
  • Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.
  • Правило 3.  Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.
  • Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

Плюс фитнеса — тренироваться можно где угодно
Плюс фитнеса — тренироваться можно где угодно

Коррекция фигуры и фитнес

Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.

Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными, ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.

Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

Калькулятор индекса массы тела (ИМТЕЛА) ОНЛАЙН бесплатно

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на вопросы о здоровом образе жизни. Спасибо ツ
Новое средство для похудения ЛИПОКАРНИТ (LipoCarnit)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close